Musculation : Les meilleurs exercices de musculation sans matériel

Envie de commencer la musculation pour sculpter votre silhouette, reprendre des forces et faire plus d’exercice, mais vous n’avez pas accès à la salle de sport ? Pas besoin de dépenser des sommes folles en abonnement, ni en matériel de précision.

Les prérequis pour la musculation

Il existe de nombreux exercices de musculation efficaces que vous pouvez faire à la maison sans équipement.

Même sans équipement, il est indispensable de s’habiller correctement et de se chausser avant de commencer sa séance, pour bien s’hydrater avant, pendant et après. Pour les exercices au sol, un tapis décoratif suffit, mais à la longue un tapis de sol sera plus confortable. Cet équipement est facile à trouver dans les magasins de sport spécialisés.

Musculation des membres inférieurs

Pour renforcer les jambes : la chaise 

Pour muscler vos jambes à la maison, vous pouvez commencer par l’exercice de la chaise : cet exercice consiste à vous positionner comme si vous étiez assis sur une chaise. Tenez-vous contre un mur avec les bras et les pieds détendus ensemble, abaissez-vous le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis maintenez pendant 30 secondes à 1 minute.

Pour renforcer l’intérieur des cuisses

Pour l’intérieur des cuisses, allongez-vous sur le côté de la jambe à travailler, l’autre jambe fléchie, pied au sol, tête dans la main, coude au sol, puis soulevez le membre avec le fessier dessus. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

Pour renforcer l’arrière des cuisses : le pont

L’exercice du pont est assez simple et fera travailler les ischio-jambiers : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol. Concentrez-vous sur vos ischio-jambiers pour les isoler et décollez vos fesses du sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, gardez un pied au sol et l’autre en l’air, en le faisant d’un côté.

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Plus difficile encore, allongez-vous devant une chaise, le talon de la jambe à travailler sur le siège, angle du genou à 90°. Appuyez sur votre talon pour soulever votre bassin du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes puis descendez lentement. Faites 5 x 5 séries par jambe.

Pour renforcer l’ensemble des cuisses : les fentes 

Les fentes sont l’exercice le plus complet : en position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, faites un pas de géant en avant avec le genou fléchi à 90 degrés. Gardez les genoux au-dessus des chevilles et les épaules au-dessus des hanches. Faites un autre pas et répétez.

Musculation des fessiers

Les squats

Pour muscler ses fessiers et avoir des fesses rondes, rien ne vaut les squats : tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, fléchissez les genoux en pointant les fesses vers l’arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le buste bien droit. Remontez ensuite en poussant sur ses talons et recommencez.

Musculation des abdos et la sangle abdominale

Le gainage en planche

De nombreux exercices permettent de muscler les abdominaux sans matériel, à commencer par les planches : placez vos avant-bras au sol et les coudes à 90°, la tête dans l’alignement du corps. Ensuite, étendez votre corps (comme une planche) et soulevez vos pieds pour vous reposer sur la pointe. Maintenez la position pendant au moins 20 secondes.

Le Stomach vacuum

Le Stomach Vacuum vous permet de travailler transversalement et ainsi d’avoir un ventre plat : allongé sur le dos, gonflez votre ventre en prenant une profonde inspiration, puis expirez tout votre air en rentrant votre ventre sous vos côtes, maintenez quelques secondes et reprenez votre haleine.

Musculation de la taille

La planche sur le côté 

Allongez-vous sur le côté. En appui sur un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin pour le placer dans le même axe que les jambes et le buste. Tout le corps doit être tendu et droit. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

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Un autre exemple d’exercice

En position debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, le dos droit et la tête alignée, faites des inclinaisons latérales avec votre main et essayez de toucher votre genou.

Musculation des bras

Pour travailler les biceps

Les biceps sont des muscles très sollicités au quotidien. Pour les renforcer, il est important d’ajouter du poids, une bouteille d’eau suffit. En position debout, dos droit, bras tendus vers le bas, paumes vers le haut, et donc la bouteille parallèle au sol, soulevez-la jusqu’à l’épaule en fléchissant alternativement le coude gauche puis le droit, pour effectuer le renforcement classique. Variez en plaçant la bouteille d’eau en position marteau, c’est-à-dire perpendiculaire au sol.

Pour travailler les triceps

Pour les triceps, utilisez un banc ou une chaise : asseyez-vous les mains sur le bord du banc. Gardez vos jambes droites et presque jointes, poitrine et fesses alignées. Abaissez votre torse au niveau de vos coudes et amenez vos fesses au bord du banc. Remontez et répétez.

Musculation du haut du corps global

Les pompes

Les pompes sont l’exercice ultime pour développer la force du haut du corps sans équipement. Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc pour un entraînement complet.

Placez vos mains sur le sol à un peu plus que la largeur des épaules et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Serrez vos fessiers et serrez vos abdominaux lorsque vous abaissez et soulevez votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés pour protéger vos épaules. Si c’est trop dur, mettez-vous à genoux, pas sur vos pieds.

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