Musculation : nos conseils pour une prise de masse facile

Quand on se lance dans la musculation, on se retrouve souvent perdu dans la quantité d’informations qui circulent. On essaie un programme de musculation au hasard, puis on le change. Sans vraiment comprendre le but et surtout avec le risque de se blesser. Certains exercices permettent de prendre de la masse musculaire. Oui, mais à condition de bien les choisir et d’avoir une hygiène de vie adaptée. Nous faisons un point complet sur la question.

Sommaire

Musculation : trois exercices pour débuter et prendre de la masse

Musculation : trois exercices pour débuter et prendre de la masse

Une des premières questions que nous nous posons est : comment organisez-vous votre entraînement pendant la semaine ? Pour prendre de la masse, il existe trois types d’exercices adaptés.

1 – Le full-body

On commence par full-body ou « all the body », en anglais. C’est un entraînement en circuit où vous devez faire toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant. L’idéal pour débuter est de ne pas répéter ces exercices plus de trois fois par semaine. C’est là que réside l’intérêt d’un exercice de musculation : répéter les mouvements pour apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi, le geste est enregistré dans le système nerveux et devient automatisé, ce qui nécessite moins d’attention.

Si tout le corps est adapté à vos premiers pas, il deviendra obsolète au fur et à mesure de votre développement. Plus votre intensité et votre force sont élevées, plus vous devez diviser votre entraînement. Notre capacité d’adaptation et de récupération est limitée. Ils n’augmentent pas avec votre force ou votre gain musculaire. C’est là qu’intervient le half body ou « half body » en anglais.

2 – Le half-body

En fait, il s’agit d’alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. Cela vous permet d’effectuer plus d’exercices par muscle et de pouvoir en donner plus à chacun. Tout cela peut être réalisé en maintenant une fréquence d’entraînement assez élevée (2 à 3 séances par semaine).

Ce type de formation est possible sur le long terme. Jusqu’à ce que votre force et votre intensité vous empêchent de vous entraîner complètement muscle après muscle. A cette heure précise nous irons à la scission. C’est la seule solution possible pour réduire la fréquence d’entraînement au profit de l’intensité.

3 – Le split

Le terme « split » signifie « séparé » en anglais. Lorsque vous entraînez la « méthode fractionnée » ou la « routine fractionnée », il s’agit de dédier une séance à un groupe musculaire spécifique. Comme l’explique L’Equipe.fr, il s’agit d’une méthode largement utilisée dans le monde du fitness. Il a de nombreux avantages, mais peut être risqué si vous le faites mal.

Comme vous pouvez le voir, chaque type d’exercice a son but et a sa place dans votre progression pour gagner plus de masse musculaire.

Comment muscler ses pectoraux ?

Comment muscler ses pectoraux ?

Avec les bras, c’est la partie du corps que les adeptes de muscu veulent façonner en premier. La première chose à savoir est que nous avons 4 muscles pectoraux : grand pectoral (adducteur du bras), petit pectoral (chargé de tirer l’omoplate vers l’avant vers le bras), coraco-brachial (adducteur et fléchisseur) et dentelé antérieur (qui tire l’omoplate vers l’avant).

Afin d’optimiser les muscles pectoraux, il est nécessaire de se positionner dans l’axe musculaire que l’on souhaite développer. C’est la base. Ici, cela signifie que vous devez placer vos coudes dans l’alignement d’un des 4 muscles que vous souhaitez développer.

En règle générale, il s’agit principalement d’une chute développée sur le bas des organes de la poitrine. Vous pouvez également faire des presses inclinées pour le haut des pectoraux. Ainsi que le développé couché pour la partie médiane. Dans tous les cas, le grand pectoral fonctionne. Mais à des degrés divers, selon l’angle que forment les bras par rapport au corps du corps.

Attention cependant : les personnes avec de grosses épaules et de gros triceps sont moins susceptibles de répondre à ces exercices. Dans leur cas, l’isolement de ces muscles est une solution. Vous pouvez faire un exercice comme une mouche à poulie.

Le dentelé antérieur, quant à lui, est un muscle qui vient « de lui-même » grâce au travail des autres muscles qui l’entourent. Néanmoins, les fameuses pompes sont un excellent moyen de le développer !

Diététique et musculation : comprendre les bases

Diététique et musculation : comprendre les bases

« Comment dois-je gérer mon alimentation? ». En apparence simple, cette question cache en réalité de nombreux concepts pas forcément faciles à appréhender. Combien de calories dois-je consommer ? Quel type et quand ? Et mon entraînement : dois-je couper ou prendre du poids ? Autant de questions auxquelles répondre avant de personnaliser vos menus de la semaine.

Tout d’abord, vous devrez apprendre à différencier les protéines, les glucides, les lipides et les calories. L’énergie dont notre corps a besoin quotidiennement se mesure en calories. Cette consommation énergétique se divise en deux besoins principaux :

Le métabolisme varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids ou de l’activité thyroïdienne. Le métabolisme d’un homme adulte de taille et de poids moyens est d’environ 2500 Kcal, jusqu’à 2800 Kcal pour un sportif. De cela, 1 800 Kcal du métabolisme de base. Pour une femme, on est entre 1 800 Kcal et 2 100 Kcal en moyenne.

À Lire  Quels compléments alimentaires pour la musculation ?

Avant de commencer votre programme de musculation et de régime, vous devez connaître par cœur ce tableau de correspondance :

La construction musculaire nécessite un bilan énergétique positif. La consommation totale de calories doit être supérieure à votre taux métabolique total ou à votre consommation totale de calories. Vous devez donc manger plus que nécessaire.

Mais méfiez-vous du gain de masse sauvage. Manger à peine plus que ce dont vous avez besoin peut être plus que suffisant. D’autant plus que sinon le régime qui suit sera d’autant plus long, plus dur et susceptible de vous faire perdre du muscle.

Comme pour la musculation, l’alimentation est avant tout une question d’équilibre. Voulez-vous en discuter? On vous attend sur le forum dans la rubrique Santé.

Où trouver 50 g de protéine ?

Où trouver 50 g de protéine ?
AlimentsPortionsMontant (g)
Fromage ferme de type cheddar50 grammes11-12g
soja30g10g
Tranches de jambon/poitrine de dinde2 tranches (50 g)9g
Lait 0, 1, 2 % M.G.1 tasse (250 ml)9g

Où trouvez-vous 60 g de protéines par jour ? Les protéines animales se trouvent dans la viande et le poisson, les fromages, les œufs, le yaourt, le fromage cottage et le lait. Tous ces aliments contiennent tous les acides aminés essentiels.

Où trouver 30 g de protéine ?

Le saumon est l’un des poissons les plus intéressants sur le plan nutritionnel. Il faut 150g pour atteindre 30g de protéines pures pour 360 calories. En revanche, il contient environ 24 g de lipides.

Où trouver 20 g de protéine ?

20 grammes de protéines correspondent à env.

  • 80 g de thon en conserve (sans.
  • pétrole)
  • 182 g de blancs d’œufs (5 blancs.
  • d’oeufs)
  • 118 g de pétoncles.
  • 80 g de blanc de dinde.
  • 75 g de crevettes.
  • 87 g de blanc de poulet.

Comment manger 75 g de protéine par jour ?

Pour une personne de plus de soixante ans, cela représente environ un gramme de protéines par kg de poids par journée. Un homme de 75 kg doit en consommer 75 g par jour, ce qui correspond par ex. 200 g de viande ou de poisson, un oeuf, trois yaourts et 40 g de fromage répartis sur la journée.

Comment manger 90 g de protéine par jour ?

Par exemple, une femme très active de 60 kg peut viser environ 90 g de protéines par jour. Construire chaque repas (y compris le petit-déjeuner) autour d’une portion de 20 g de protéines permet d’atteindre facilement cette quantité.

Comment avoir 200 g de protéine par jour ?

Pour les 200 g de protéines, vous pouvez faire une omelette avec quelques jaunes d’œufs et beaucoup de blancs. Utilisez de la poudre riche en protéines pour faire des recettes avec des pics de protéines similaires. Le maximum que votre corps peut assimiler est de 1,8 g par kg, le reste est éliminé quand on chie.

Pourquoi je ne prends pas de masse musculaire ?

Pourquoi je ne prends pas de masse musculaire ?

Si vous avez du mal à prendre du muscle, il y a de fortes chances que vous manquiez de protéines ! Voyons cela ensemble. Le besoin en protéines pour un bodybuilder est de 1,6 à 1,8 g par kilos de poids corporel.

Comment prendre du muscle ? L’apport quotidien recommandé en protéines pour prendre du muscle est de 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel (10% de matières grasses). Pour que ces protéines soient correctement captées par les fibres musculaires, elles doivent être réparties tout au long de la journée, généralement en 4 à 6 repas.

Comment savoir si on prend de la masse musculaire ?

Il existe plusieurs façons de déterminer si vous avez plus de muscle ou plus de graisse. Le premier est votre œil. Qu’on se le dise, à l’œil nu cette quantité est facilement vérifiable. Lorsque vous gagnez des muscles, ils sont plus définis et donc plus visibles.

Quand les muscles grossissent ?

Lors d’une contraction, ces filaments d’actine et de myosine glissent l’un contre l’autre puis s’accrochent l’un à l’autre : le muscle se raccourcit et s’épaissit. Plus la contraction est forte, plus le nombre de collisions entre les filaments est important et plus l’énergie nécessaire est importante.

Quand la graisse se transforme en muscle ?

Il n’est pas possible de transformer la graisse en muscle. En réalité, ce sont ces cellules graisseuses qui sont absorbées, puis grossissent, et que l’on finit par voir en surface.

Comment gagner de la masse musculaire quand on est maigre ?

7 astuces pour prendre du muscle quand on est trop mince

  • Donnez de l’énergie à votre corps. …
  • Faites des exercices de base. …
  • Effectuez 8 à 12 répétitions. …
  • Augmenter l’apport calorique. …
  • Soutenez votre corps avec des suppléments nutritionnels. …
  • N’interrompez pas votre formation. …
  • Fixez-vous des objectifs réalistes.

Quelle sport quand on est trop maigre ?

Séances de musculation Le sport reste le meilleur stimulant. Et là, misez sur des sports comme le fitness, la musculation, l’athlétisme, qui stimuleront votre résistance et votre appétit ! Planifiez des séances d’entraînement trois fois par semaine d’une heure chacune.

Comment prendre du muscle en etant mince ?

Les exercices à privilégier sont donc des exercices multi-articulaires qui vont entraîner plus d’articulations et donc plus de muscles afin d’utiliser un maximum d’énergie et donc brûler un maximum de graisse. Ces exercices sont : Squats. Élevé de la terre.

Comment prendre 5 kilos de muscle ?

Pour gagner rapidement 5 kg de muscle, n’hésitez pas à vous tourner vers des sports comme la natation. En effet, pratiquée régulièrement, cette activité physique douce pour les articulations teste rapidement et efficacement la musculature de tout le corps.

Comment gagner 3 kilos de muscle ? Si vous souhaitez développer vos muscles, augmentez votre apport en protéines dans votre alimentation, mais ne supprimez pas les glucides et les graisses. Tous trois sont importants pour la croissance musculaire, c’est pourquoi une alimentation équilibrée en glucides, protéines et graisses est le moyen le plus efficace de développer ses muscles.

Comment prendre 5 kilos rapidement ?

Les points essentiels d’un régime hypercalorique pour prendre du poids :

  • Mangez des aliments à haute densité énergétique;
  • Stimule l’appétit;
  • Faire des collations ;
  • Évitez les produits à faible teneur en énergie et en matières grasses;
  • Pratiquez une activité physique d’intensité modérée.

Comment prendre du poids en 3 jours ?

Pour manger plus, commencez par ajouter de petites collations à vos journées. Ainsi, au lieu de prendre trois repas, vous pouvez ajouter une collation en milieu de matinée, une collation en après-midi et une collation après le dîner. Nous préférons naturellement les glucides aux lipides.

Est-ce possible de prendre 5kg en 1 mois ?

Gagner 5 kg de muscle en 1 mois est donc bien sûr toujours possible, à condition de bien manger sans en faire trop et de garder la motivation pour s’entraîner intensivement au quotidien.

Comment prendre 5 kilos en une semaine ?

Consommez au moins un produit laitier ainsi que des fruits et légumes. Mangez également de la viande (rouge de préférence), du poisson ou des œufs. Les légumineuses devraient également figurer au menu, ainsi que les féculents et le pain. En général, ne quittez jamais la table sans avoir avalé du fromage.

À Lire  Perdre du poids, se muscler : comment utiliser efficacement les bandes de résistance

Est-il possible de prendre 3 kilos en 1 semaine ?

Selon la diététicienne nutritionniste Anaïs Lala, un week-end d’excès entraînera une prise d’environ « 200 ou 300 grammes, mais pas 3 kilos », même si vous sortez fort. En d’autres termes, rien qui ne puisse être traduit dans la balance. A moins que ce dernier ne soit très, très précis.

Comment grossir en 3 jours naturellement ?

Consommez des fruits secs ou riches comme l’avocat, les raisins, les bananes, les olives et ne négligez pas les bonnes huiles. Enfin, buvez des jus de fruits et de légumes, des soupes et prenez des compléments naturels adaptés à une prise de poids rapide.

Comment faire grossir les muscles rapidement ?

Par exemple : squats, deadlifts, rows, bench press et pull-ups. Ces mouvements vous donneront plus de croissance musculaire que les exercices à une seule articulation. Plus vous utilisez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc vous gagnez plus de muscles.

Pourquoi mon muscle ne grossit pas ?

S’entraîner sérieusement, c’est aussi s’entraîner intelligemment. Si votre programme n’est pas bien structuré, votre entraînement est mal structuré, et vos cycles de progression ne sont pas optimisés, vous ne pourrez pas prendre de muscle, ou du moins vous progresserez plus lentement.

Quel produit pour se muscler rapidement ?

Parmi les meilleurs compléments nutritionnels pour la musculation et pour augmenter la masse musculaire, on retrouve naturellement la poudre de protéines, la créatine et les acides aminés BCAA.

Est-ce que courir fait perdre du muscle ?

Vous l’aurez compris, le cardio-training associé à la musculation n’entraîne pas de fonte musculaire excessive. C’est un excellent moyen d’améliorer la conception de vos muscles et de rester en forme.

Courir est-il bon pour la musculation ? Cependant, courir avant une séance de musculation peut compromettre la progression de la croissance musculaire ou provoquer des blessures. Et d’autre part, courir après une séance de musculation risque de dégrader votre technique, ce qui peut également entraîner des blessures ou mettre en péril votre progression en musculation.

Est-ce qu’on se muscle en courant ?

La course à pied façonne et renforce les muscles de la cuisse (quadriceps, ischio-jambiers) et les muscles du mollet. De plus, le maintien du tronc pendant la foulée favorise le développement musculaire des muscles abdominaux, abdominaux et dorsaux.

Quels sont les muscles qui travaillent quand on court ?

Les muscles les plus utilisés pour le jogging : quadriceps, muscle de la cuisse. triceps sural : poplités et jumeaux internes et externes, muscles de la jambe.

Comment prendre de la masse musculaire en courant ?

En résumé : Evitez de faire un entraînement de type running fractionné qui vous obligera à dépasser 90% de votre VMA le même jour qu’une séance de musculation hypertrophie dont le but est de prendre de la masse musculaire. Veillez à espacer ces deux types d’exercices d’au moins 6 heures d’intervalle.

Est-ce que le cardio empêche la prise de muscle ?

Faire du cardio n’est en aucun cas un facteur de ralentissement de la prise de masse. Au contraire, il peut être une grande source d’avantages. En ce qui concerne l’entraînement en force, des séances de cardio régulières peuvent aider à améliorer l’endurance et l’efficacité du système cardiovasculaire.

Pourquoi il ne faut pas faire que du cardio ?

L’étude a ainsi montré que le cardio n’était pas ce qui permettait de perdre du poids plus rapidement. Bien que certains exercices puissent permettre de brûler plus de calories en temps réel, dès que l’activité cardio s’arrête, le corps retrouve un métabolisme identique.

Pourquoi le cardio empêche la prise de masse ?

La combinaison entraîne des interférences car l’effort cardio va inhiber la stimulation de la synthèse musculaire induite par la musculation. Vos efforts pour augmenter le volume de vos muscles seront alors mis à mal.

Quand Commence-t-on à perdre du muscle ?

Après 2 à 3 semaines sans entraînement, vous commencerez peut-être à perdre un peu de masse musculaire, mais cela restera très léger et ne se verra pas dans le miroir. Et vous retrouverez la masse perdue très rapidement lorsque vous reprendrez l’entraînement.

Comment on perd du muscle ?

Si vous avez l’habitude de sauter des repas, cela pourrait également expliquer la perte musculaire. Le corps a besoin de calories pour maintenir et développer ses muscles, et un manque de nourriture peut ralentir le métabolisme.

Quand on maigrit on perd du muscle ?

Lorsque l’individu maigrit, il peut perdre du gras, mais aussi du muscle. Pour éviter de perdre du muscle, il est important de faire de l’exercice. Mais en faisant de l’exercice, le corps peut gagner du muscle et pas nécessairement perdre du poids, car le muscle est plus dense que la graisse.

Comment progresser en prise de masse ?

Voici 5 conseils pour une alimentation de masse.

  • Privilégier les protéines. Les protéines sont connues pour leur capacité à augmenter la croissance musculaire. …
  • Mangez des aliments gras. …
  • Prenez des vitamines et des minéraux.
  • Bois de l’eau. …
  • Mangez suffisamment. …
  • Bien s’échauffer.

Comment manger plus de masse ? Les meilleures sources d’amidon pour la prise de poids sont le riz brun, l’avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Ne négligez pas non plus les fruits et légumes. Ils apportent relativement peu de glucides, mais apportent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.

Comment avoir une prise de masse efficace ?

Pour que la prise de masse soit efficace, les calories doivent être réparties tout au long de la journée. Pour cela, vous devez manger 5 à 6 fois par jour avec 3 repas et 3 collations. Augmentez progressivement votre apport calorique pour éviter de stocker trop de graisse.

Comment savoir si on fait une bonne prise de masse ?

Le bon rythme de progression pour « Mass Gain » est d’environ 1 à 2 kg maximum par mois. De cette façon, vous êtes sûr de limiter au maximum votre apport en matières grasses. Quant à la durée d’une prise de poids, ce choix est personnel. Cela dépend principalement de votre niveau de départ ou de votre métabolisme.

Qu’est-ce qui favorise la prise de muscle ?

Viande, poisson, œufs, produits laitiers et crustacés en ce qui concerne les protéines animales. L’œuf est un aliment très intéressant pour prendre de la masse musculaire en raison de sa composition nutritionnelle exceptionnelle (4).

Quels sont les aliments qui donnent du muscle ?

Les muscles ont besoin d’un apport quotidien en protéines. Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers.

Quel est le meilleur aliment pour prendre du muscle ?

Bœuf : riche en protéines de haute qualité, contient du cholestérol. Saumon : riche en protéines de haute qualité, contient de nombreux acides gras oméga-3. Thon : riche en protéines de haute qualité, faible en gras. Tofu : riche en protéines végétales de haute qualité