Musculation : nos conseils simples sur les avantages généraux

Quand on se lance dans la musculation, on se retrouve souvent perdu dans la masse d’informations qui circulent. On essaie un programme de musculation au hasard, puis on le change. Sans vraiment comprendre le but et surtout, au risque de se blesser. Certains exercices permettent de prendre de la masse musculaire. Oui, mais à condition de bien les choisir et d’avoir une hygiène de vie adaptée. Nous faisons un point complet sur la question.

Musculation : trois exercices pour débuter et prendre de la masse

Une des premières questions que nous nous posons est : comment organiser son entraînement sur la semaine ? Pour prendre de la masse, il existe trois types d’exercices adaptés.

1 – Le full-body

On commence par le full-body ou « all the body », en anglais. Il s’agit d’un circuit training au cours duquel vous devez effectuer toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant. L’idéal lorsque vous débutez est de répéter ces exercices pas plus de trois fois par semaine. C’est là que réside l’intérêt d’un exercice de musculation : répéter les gestes pour apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi, les gestes s’enregistrent dans le système nerveux et deviennent automatisés, nécessitant ainsi moins d’attention.

Si le full-body convient à vos premiers pas, il deviendra obsolète au fur et à mesure de votre progression. Plus votre intensité et votre force sont élevées, plus vous devez diviser votre entraînement. Notre capacité d’adaptation et de récupération est limitée. Ils n’augmentent pas avec votre force ou votre gain musculaire. C’est là qu’intervient le half-body ou « half body » en anglais.

2 – Le half-body

En fait, il s’agit d’alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. Cela vous permet d’effectuer plus d’exercices par muscle et de pouvoir en donner plus à chacun. Tout cela peut être réalisé en maintenant une fréquence d’entraînement assez élevée (2 à 3 séances par semaine).

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Ce type de formation est possible sur le long terme. Jusqu’à ce que votre force et votre intensité vous empêchent d’exercer pleinement muscle après muscle. A ce moment précis, nous irons au grand écart. C’est la seule solution possible pour réduire la fréquence d’entraînement au profit de l’intensité.

3 – Le split

Le terme « split » signifie « séparé » en anglais. Lorsque l’on pratique la « méthode fractionnée » ou « routine fractionnée », il s’agit de consacrer une séance à un groupe musculaire en particulier. Comme l’explique L’Equipe.fr, il s’agit d’une méthode largement utilisée dans le monde du fitness. Il présente de nombreux avantages, mais peut devenir risqué si vous le faites mal.

Comme vous pouvez le voir, chaque type d’entraînement a son but et a sa place dans votre progression pour gagner plus de masse musculaire.

Comment muscler ses pectoraux ?

Avec les bras, c’est la partie du corps que les adeptes du muscu souhaitent sculpter en premier. La première chose à savoir est que nous avons 4 muscles pectoraux : le grand pectoral (adducteur du bras), le petit pectoral (chargé d’attirer l’omoplate vers l’avant vers le bras), le coraco-brachial (adducteur et fléchisseur) ainsi que le dentelé antérieur (qui tire l’omoplate vers l’avant).

Pour optimiser la musculation des pectoraux, il faut se placer dans l’axe du muscle que l’on souhaite développer. C’est la base. Ici, cela signifie que vous devez placer vos coudes dans l’alignement d’un des 4 muscles que vous souhaitez développer.

En règle générale, il s’agit principalement de développés déclinés sur le bas des pectoraux. Vous pouvez également faire une presse inclinée pour le haut des pectoraux. Ainsi que le développé couché pour la partie médiane. Dans tous les cas, le grand pectoral fonctionne. Mais à des degrés divers, selon l’angle que forment les bras par rapport au tronc du corps.

Attention cependant : les personnes avec de grosses épaules et de gros triceps sont moins susceptibles de réagir à ces exercices. Dans leur cas, isoler ces muscles est une solution. Vous pouvez faire un exercice comme une mouche à poulie.

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De son côté, le dentelé antérieur est un muscle qui vient « de lui-même » grâce au travail des autres muscles qui l’entourent. Néanmoins, les fameuses pompes sont un excellent moyen de le développer !

Diététique et musculation : comprendre les bases

« Comment dois-je gérer mon alimentation? ». En apparence simple, cette question cache en réalité de nombreux concepts pas forcément faciles à appréhender. Combien de calories dois-je consommer ? Quel type et quand ? Et mon entraînement : dois-je couper ou faire une prise de poids ? Autant de questions auxquelles il faut répondre avant d’adapter vos menus pour la semaine.

Première chose : il va falloir apprendre à faire la différence entre protéines, glucides, lipides et calories. L’énergie dont notre corps a besoin quotidiennement se mesure en calories. Cette consommation énergétique se divise en deux besoins principaux :

Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids ou de l’activité thyroïdienne. Le métabolisme d’un homme adulte de taille et de poids moyens est d’environ 2500 Kcal, jusqu’à 2800 Kcal pour un sportif. Dont 1 800 Kcal de métabolisme de base. Pour une femme, on est entre 1 800 Kcal et 2 100 Kcal en moyenne.

Avant de commencer votre programme de musculation et votre régime, vous devez connaître par cœur ce tableau de correspondance :

La construction musculaire nécessite un bilan énergétique positif. La consommation totale de calories doit être supérieure à votre métabolisme total ou à votre consommation totale de calories. Vous devez donc manger plus que nécessaire.

Mais méfiez-vous du gain de masse sauvage. Manger à peine plus que vos besoins peut être plus que suffisant. D’autant plus que sinon, le régime qui va suivre sera d’autant plus long, plus dur et susceptible de vous faire perdre du muscle.

Comme pour la musculation, la diététique est avant tout une question d’équilibre. Vous voulez en discuter ? On vous attend sur le forum, dans la rubrique Santé.