Musculation : passer la moitié du temps en salle de sport pour tirer le meilleur parti de ce type d’exercice

Pour développer la force et la puissance musculaire, les exercices avec haltères sont nombreux et variés. Mais les chercheurs recommandent, avec le soutien de la recherche, de miser sur un type d’entraînement spécial, appelé maladie en allongeant le muscle. Ce dernier vous permettra d’obtenir des résultats visibles rapidement mais en peu de temps, une bonne astuce pour les personnes qui ne veulent pas passer beaucoup de temps en salle.

Alors que de nombreux sportifs pensent que soulever des poids et des poids est la clé pour augmenter la force et la taille des muscles, une étude et des chercheurs de l’Université Edith Cowan ont montré qu’il existe un meilleur moyen. c’est bon. Et c’est aussi une bonne nouvelle pour les personnes qui ont du mal à utiliser l’entraînement en salle de gym dans leur vie quotidienne, puisque grâce à leurs découvertes publiées dans la revue European Journal of Applied Physiology, il sera possible de réduire un commun dans la tempête. musculation mais quand même. voir des résultats similaires. L’étude en question montre qu’un type de renforcement musculaire est très efficace pour augmenter la force musculaire et la masse musculaire, et pas seulement soulever des haltères en répétant des enchaînements. Pour parvenir à cette conclusion, les chercheurs ont demandé à trois groupes de personnes de faire trois types d’exercices différents de « curl haltère » (contracter le biceps avec l’utilisation du coude) et de mesurer les résultats.

Ensuite, il a été constaté que les personnes qui ne faisaient que perdre du poids voyaient la même amélioration que celles qui prenaient et perdaient du poids, même si ce n’était que la moitié du nombre de répétitions. Selon le professeur Ken Nosaka qui a mené l’étude, ces résultats renforcent les conclusions précédentes selon lesquelles l’accent mis sur les contractions musculaires de type « excentrique », ce qui signifie que les muscles sont allongés, est plus important qu’il augmente la force et la masse musculaire, plutôt que le volume. « Nous savons déjà qu’une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire cinq jours par semaine, même si ce n’est que trois secondes par semaine, mais des muscles concentriques (soulever un poids) ou isométriques (tenir un poids) sont possibles. ne produit pas un tel effet. Nos recherches montrent que nous pouvons être plus efficaces dans le temps que nous passons à faire de l’exercice tout en obtenant des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques. « , il a dit.

Contraction musculaire excentrique VS concentrique : quelles différences, quels effets ?

En effet, ce dernier souligne que « dans le cas du ‘curl’ et des haltères, beaucoup de gens peuvent croire que le mouvement de levage apporte plus de bénéfices, ou quelque chose de très peu, mais on sait que la réduction des muscles concentriques a peu contribué à l’effet de l’entraînement.En musculation, il existe en réalité trois types de résistance : concentrique, excentrique et isométrique.Chacune d’entre elles affecte les muscles et les fibres de différentes manières, elle est testée en fonction des objectifs spécifiques que l’on recherche comme gagner de la masse musculaire , améliorer la force, améliorer la vitesse de la maladie, perdre du poids ou de l’endurance et de la résistance La particularité du mouvement isométrique est qu’il ne produit aucun mouvement puisqu’il s’agit d’une contraction passive du muscle, c’est-à-dire qu’il se contracte sans changer sa longueur. Ce type de contraction est utilisé lors d’exercices de résistance où l’on doit maintenir une charge pendant un certain temps.

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Dans le cas d’une contraction dite « concentrique », le muscle qui entre en action va réunir ses deux attaches : donc il va se raccourcir, pour qu’il se « redresse ». Cette méthode est la plus démocratique dans les sports traditionnels grâce à sa simplicité de mise en oeuvre, et dans l’idée de favoriser l’hypertrophie musculaire ou d’augmenter la masse musculaire. La contraction simultanée est l’opposé de la contraction spontanée, car elle permet au muscle de s’allonger (les deux extrémités du muscle sont séparées). Comment? En ralentissant le mouvement, les muscles vont résister à une charge qui va les écarter les uns des autres. Pour effectuer le biceps curl, c’est lorsque vous descendez en maintenant la charge. Ce type de maladie est très difficile car il implique du travail et de lourdes charges, sachant que le temps de récupération doit être très long car ce processus provoque des dommages aux muscles profonds liés à l’hypertrophie musculaire essentielle. Alors attention : il vaut mieux être au courant de ses modalités et de ses effets.

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L’étude comprenait trois groupes qui ont fait des exercices deux fois par semaine pendant cinq semaines, avec un groupe témoin qui n’a rien fait. Parmi les groupes d’entraînement, l’un a effectué des contractions musculaires spécifiques (perte de poids), l’autre a effectué une chirurgie des muscles (soulever des poids) et un autre a effectué des contractions musculaires spécifiques (soulever des poids). Tous les membres des trois groupes ont vu une amélioration de leur force physique, mais c’était la seule amélioration pour ceux du deuxième groupe. En fait, les membres des groupes techniques et d’urgence ont également constaté des améliorations de la force isométrique (statique) et de la force physique. Encore plus intéressant, bien que le groupe « excentrique » ait fait deux fois moins de répétitions, la force gagnée était la même. De plus, le groupe « excentrique » a également vu une amélioration de l’épaisseur musculaire, signe d’hypertrophie musculaire : 7,2 % contre 5,4 % pour le groupe concentrique-excentrique.

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« Comprendre les bienfaits de l’éducation physique permet aux gens de passer plus de temps à faire de l’exercice », a ajouté le professeur Nosaka, qui a conclu qu' »avec moins d’exercice pendant la journée, chacun est nécessaire pour voir les résultats, les gens n’ont pas besoin d’aller au gymnase, ils peuvent utiliser des exercices spéciaux dans leur routine quotidienne. . Alors, comment mettre cette recherche à profit dans le gymnase ? À l’aide de la barre, le professeur Nosaka recommande d’utiliser les deux bras pour faciliter la partie centrale (soulever le poids), avant d’utiliser une seule main pour la partie spécifique (moins de poids). Vous pouvez également faire quelques exercices corporels simples à la maison, assurez-vous de sentir les muscles tirer progressivement du début à la fin de l’amplitude de mouvement et veillez à réduire l’effort pour revenir à la position de départ (contraction musculaire concentrique) . ) après chaque intervention.

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