Une bonne séance de musculation est une séance efficace, c’est-à-dire qu’elle va muscler la zone ciblée, idéalement le plus rapidement possible, avec des techniques facilement reproductibles et surtout sans blesser l’athlète. En général, un bon entraînement de musculation est aussi un entraînement complet, qui va faire travailler un bon nombre de muscles en même temps. Les exercices ci-dessous ont été sélectionnés pour leur efficacité à entraîner votre corps de manière équilibrée, tant pour la silhouette que pour la performance. Alors, pour tout le corps, voici les meilleurs entraînements de musculation.
Les différents exercices de musculation
Les squats
Ils développeront les muscles extenseurs des hanches, des genoux, des chevilles et des fessiers. Avec cet exercice, vous travaillez également vos fessiers et vos abdominaux. Ainsi, vous améliorez votre équilibre, votre posture, vous pourrez sauter plus haut et courir plus vite. Chaque jour, vous serez plus à l’aise pour effectuer diverses actions, par exemple : vous asseoir et vous lever, monter et descendre de votre voiture ou monter des escaliers.
Description de l’exercice pour réaliser des squats
Pour effectuer un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous légèrement vers l’avant mais avec le dos droit et les bras « priant ». Puis descendez lentement en pliant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos jambes soient presque à angle droit. Revenez ensuite à la position de départ et répétez. Commencez par des séries de 5 et augmentez progressivement.
Les fentes
La flexion du genou avant est un autre exercice très complet. Les fentes stimulent les cuisses mais aussi les hanches, les fesses et les abdominaux. Votre posture est améliorée, vos cuisses sont plus lisses, vous êtes plus stable, et vos cuisses vous permettent de courir plus vite, de nager plus longtemps.
Description de l’exercice pour réaliser des fentes
Debout, les pieds écartés, faites un pas en avant puis penchez-vous en avant jusqu’à ce que vos genoux touchent presque le sol. Vous remontez en expirant et recommencez avec l’autre jambe. Plus la distance entre les jambes est petite, plus les cuisses travaillent fort. Les séances consistent en 5 séries de 20 fentes par jambe.
Le gainage
L’exercice est essentiel pour toute routine de musculation. L’enveloppement est l’exercice de base par excellence pour resserrer les sangles abdominales et aplatir le bas-ventre, tout en soutenant les bras, la poitrine et en stabilisant les muscles fessiers et chevilles. Les planches sont un grand classique, accessible à tous, mais parfois considéré comme ennuyeux. Pour changer un peu de la planche traditionnelle, et varier le plaisir, essayez l’alternance ciseaux et bateaux, des exercices intéressants pour renforcer en profondeur les muscles transversaux.
La planche
Seuls les os de vos avant-bras, mains et orteils touchent le sol, vous gardez votre corps droit et rigide. Votre corps doit former une ligne parfaitement droite entre vos oreilles et vos orteils. Ne pliez ou ne pliez aucune partie de votre corps. Votre tête est détendue, les yeux au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Au fil du temps, augmentez la durée de prise de la planche : 30, 45, 60 secondes.
Les ciseaux
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et jointes, les bras à vos côtés et, idéalement, n’oubliez pas de pointer vos orteils droits. Appuyez le bas du dos au sol (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas du dos et le sol), vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour aider à maintenir la position, soulevez votre jambe droite de quelques centimètres (angle de 45° par exemple) . En gardant la jambe gauche tendue dans la position d’origine, soulevez la jambe gauche à un angle de 45°, tout en ramenant la jambe droite à la position de départ (coup de pied ou mouvement de ciseaux).
Soulevé de terre
Cet exercice fera travailler les muscles de votre dos et de vos hanches. Il travaille également les cuisses, les avant-bras et les trapèzes. Il est donc intéressant dans la prévention des maux de dos, il vous permettra, entre autres, de mieux vous pencher pour ramasser des objets au sol, porter des sacs de courses, déplacer des objets lourds, enfiler vos chaussures.
Comment bien réaliser le soulevé de terre ?
Pour ce faire, vous aurez besoin d’un bâton ou vous pouvez utiliser deux bouteilles d’eau, qui feront office de lest. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. La barre ou le poids doit être sur le sol devant vos pieds. Tout en inspirant, penchez-vous, pliez les genoux et gardez le dos aussi droit que possible, pour atteindre une barre ou un poids. Relevez-vous en expirant, jusqu’à ce que vous retrouviez votre position debout. Répétez le mouvement entre 12 et 15 fois.
Pour toute routine de musculation, gardez à l’esprit un bon échauffement et une hydratation adéquate. Débutants, commencez par des poids légers puis augmentez en fonction de votre progression.
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