Chaque année, nous sommes tous motivés pour reprendre en janvier et faire plus d’exercice (ou même commencer !). Mais ces résolutions du Nouvel An ne durent parfois pas plus de quelques semaines…
Au lieu de vous perdre dans les mauvais exercices, notre coach expert en musculation David Costa vous propose un programme d’entraînement complet pour bien commencer l’année ! Préparez-vous et préparez-vous pour le #TransformationChallenge !
#TransformationChallenge : un programme d’entraînement gratuit en 6 semaines
Vous n’avez pas besoin d’un équipement ultra complet pour suivre ce programme : vous avez juste besoin d’haltères et de votre poids de corps !
Je vous recommande de prendre une photo de vous torse nu avant de commencer le défi. A la fin de votre entraînement vous pourrez plus facilement voir les progrès réalisés : les résultats visibles sont toujours une source de motivation supplémentaire quand vous faites de la musculation !
J’ai conçu ce programme d’entraînement gratuit à raison de 2 à 3 séances par semaine (ex : séance n°1 le lundi et samedi, séance n°2 le mercredi). Faites ces exercices pendant 6 semaines et suivez nos conseils nutritionnels pour perdre du gras. Prenez une autre photo de vous et n’hésitez pas à envoyer votre transformation aux éditeurs !
Séance 1
Voici quelques exercices pour bien démarrer ce #TransformationChallenge. N’oubliez pas que vous pouvez faire la première séance de ce programme d’entraînement une à deux fois par semaine, selon votre niveau et vos objectifs.
Echauffement
40 secondes surhomme au sol 30 secondes linceul sur les coudes 20 genoux au sol (10/côté) 10 prisonniers accroupis au poids du corps.
Partie 1
Push-ups (sur les genoux ou sur les pieds) + pull-up avec haltères :
Reposez-vous 2′ entre chaque tour. Faites-le 4 à 6 fois.
Partie 2
Squat épaules haltères + Renegade Row :
Reposez-vous 2′ entre chaque tour. Faites-le 3 à 5 fois.
Partie 3
Faites 3 tours des 3 exercices suivants :
Reposez-vous 1 minute entre chaque tour. Faites-le 3 à 4 fois.
Séance 2
Prenez la deuxième session de ce programme de formation en milieu de semaine (mercredi ou jeudi, par exemple). Et, comme pour le premier, ne négligez pas l’échauffement, surtout si vous débutez en musculation !
Echauffement
10 jumping jacks 20 secondes superman au sol 30 secondes coquille creuse 50 genouillères en place ou 50 sauts à la corde à sauter.
Partie 1
EMOM 2′ : toutes les 2′, faire le maximum de pompes + 5 redressements assis. Le reste se fait sur le temps restant après avoir fait les pompes et les 5 redressements assis.
Pour les pompes, vous arrêtez 1 à 2 répétitions avant de ne plus pouvoir remonter.
Faites-le pendant 8 à 10′, soit 4 à 5 tours au total.
💡EMOM signifie Every Minute On the Minute. Cela signifie que vous devez faire un certain nombre de répétitions pendant une minute (ou deux dans ce cas).
Partie 2
EMOM2′ : Faites 10 goblet squats + 5 demi-burpees toutes les 2′. Le reste se fait sur le temps restant une fois que vous avez fait les cups et les burpees.
Faites-le pendant 8 à 10′, soit 4 à 5 tours au total.
Partie 3
Faites 3 tours avant l’heure (le plus vite possible) des exercices suivants :
Essayez d’ajouter du poids aux exercices de squat et de fente au fil des semaines.
A noter : Lors de vos séances, concentrez-vous sur la qualité d’exécution des mouvements et vos sensations musculaires plutôt que sur la charge utilisée. Votre longévité et vos résultats seront plus grands en misant sur la qualité du geste. Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour démarrer (et réussir) ce programme de formation !
Ne vous arrêtez pas en si bon chemin ! Pour continuer à bénéficier de conseils musculation et diététique personnalisés après ce programme d’entraînement, comptez sur le coaching de David Costa et bénéficiez de 10% de remise avec le code MASCULIN