Un programme de musculation spécial pour les débutants
Depuis début 2010, la musculation est en plein essor en France. Chaque mois, vous êtes plus de 50 000 à lire nos articles dédiés à cette pratique – merci ! La prolifération des salles de sport (plus de 4 000 dans tout le pays), des installations d’exercice dans la rue et des solutions de musculation à domicile sans équipement ont contribué à ce développement.
Se mettre à la musculation : chez soi ou en salle ?
Vous faites partie de ces hommes qui veulent se (re)mettre au sport ? Vous recherchez une activité physique pour vous mettre en forme et améliorer votre physique en général ? La musculation répond à de nombreux critères qui vous conviendront probablement. Une salle de sport avec sa variété d’activités peut sembler être un bon point de départ : cours collectifs cardiovasculaires, cours de musculation, étirements, équipement cardio et plateforme de musculation.
C’est d’autant plus vrai que, loin des clichés, la musculation est une discipline bien plus complexe qu’il n’y paraît. Surtout quand on débute. Pectoraux, antagonistes, biceps, enveloppements, gain musculaire, force, endurance, hypertrophie, etc. Nous ne savons pas par où commencer !
Pour vous aider à y voir plus clair, dans cet article nous allons vous présenter la méthode idéale pour débuter la musculation de manière ludique, progressive et efficace !
Au fait, musculation et cardio, à quoi ça sert ?
Avant de commencer à faire de l’exercice, il est important de vous renseigner sur l’impact d’un entraînement musculaire et cardio régulier et constant sur votre corps ! Vous progresserez sur le plan esthétique ainsi que sur de nombreux autres aspects physiques.
Les bienfaits de la musculation et du cardio training en 10 points :
Idéal pour la mise en forme du corps : perte de poids, prise de masse musculaire
Réduction du risque de maladies cardiovasculaires
Prévention, soulagement des maux de dos
Diminution de la fréquence cardiaque au repos
Se remettre en forme après une blessure musculaire, tendineuse, articulaire ou osseuse. L’équilibre musculaire à nouveau
Augmentation du nombre et de l’efficacité des mitochondries
Durabilité améliorée
Après 45 ans, il limite la perte de force et de masse musculaire
Augmentation de la quantité de myoglobine
Amélioration de la concentration et de la conscience corporelle
Volumes courants et volume de pointe d’O2 améliorés
Un complément idéal à de nombreux sports pour vous rendre plus fort, plus explosif et plus endurant
Optimiser l’utilisation des lipides et des glucides dans les muscles
Réduction du risque de maladie coronarienne, de diabète non insulino-dépendant et de cancer du côlon
Meilleure répartition du sang vers les muscles avec le cœur
Meilleure condition physique
Prévention de l’ostéoporose et renforcement des os, des articulations et des tendons
Meilleur fonctionnement du muscle cardiaque
Il vous permet de travailler votre système cardio-respiratoire
Réduction de la pression systolique et diastolique au repos et pendant l’exercice
Accroître la confiance et l’estime de soi
Libération d’endorphines après l’effort : la sensation de bien-être
Mes 3 conseils pour débuter en musculation
1. Définissez vos objectifs, évaluez votre niveau et votre temps disponible :
Avant de commencer à faire de l’exercice régulièrement, vous devez définir vos objectifs et réfléchir au temps que vous pouvez y consacrer chaque semaine. Prenez également le temps de vous peser (à jeun le matin), de vous mesurer (comme indiqué ci-dessous) et de prendre 3 photos en short de face, de dos et de profil. Bien qu’elle puisse paraître anodine, cette phase d’évaluation vous permettra de connaître votre progression. Un excellent moyen de maintenir la motivation à long terme !
2. Bien construire votre programme d’entraînement :
Voici 10 règles de base à suivre lors de la conception de votre programme de musculation :
3. S’échauffer pour progresser et durer
C’est pourquoi il est important d’aborder l’échauffement en musculation. Afin d’attaquer sa musculation dans de bonnes conditions, il est nécessaire de mobiliser son corps avec un travail de mobilité articulaire, de renforcement abdominaux, lombaires et scapulaires, puis un travail spécifique.
Voici mon protocole d’échauffement :
– 1 série de 15 répétitions avec une charge très légère. Au bout de 15 répétitions, un léger effort se fait sentir, mais pas d’épuisement – 1 série de 10 répétitions avec une charge légère. Au bout de 10 répétitions, un léger effort se fait sentir, mais pas d’épuisement – Commencez alors à travailler comme indiqué dans votre programme de musculation !
Vos 3 premières semaines en musculation et cardio-training
Voici la première phase, adaptée à tous ceux qui veulent débuter la musculation. L’entraînement sera divisé en 3 séances de musculation et 1 séance de cardio.
Le cours de musculation est construit avec la compréhension que les espaces sont souvent bondés. Par conséquent, elle tournera autour du même banc avec des poids de poids différents (qui doivent être ajustés en fonction de l’exercice).
L’entraînement de musculation est répété un jour sur deux pendant 3 semaines (lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi) Durée : 1h Echauffement : voir protocole. Remarque : Le travail se faisant en circuit, il est important d’effectuer un échauffement spécifique pour chaque mouvement, comme indiqué dans le protocole (1 série de 15 et 1 série de 10 répétitions).
Faites les exercices suivants sans interruption :
Exercice cardio : course à pied, rameur, vélo elliptique, natation. Durée : 40 min Echauffement : 6 à 8′ à allure lente sans essoufflement Travail : alterner 10′, 30 secondes à allure intense avec 30 secondes à allure lente. Un total de 10 phases intenses et 10 phases lentes. Terminez par 10′ à un rythme lent.
Et pour aller plus loin… Cette séance est générale et ne tient pas compte des caractéristiques physiques de chacun. Pour un programme complet et personnalisé, David vous propose une méthode à distance qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en un temps record.
Découvrez les secrets de David Costa
Suivez également David sur sa page Facebook et son site officiel.
TÂCHE PRIORITAIRE 1. Établissez une routine pour venir régulièrement au gymnase ou vous entraîner à la maison. Avant même de parler du nombre de répétitions ou d’exercices, il est important de se concentrer sur la routine hebdomadaire. Planifier des entraînements et venir en salle 3-4 fois par semaine est déjà un bon début.
Comment éliminer la graisse du ventre rapidement ?
9 conseils pour brûler la graisse du ventre
- Buvez beaucoup d’eau, condition sine qua non. …
- De l’eau oui, du thé vert aussi ! …
- Arrêtez d’être sédentaire…
- Et arrêtez de stresser ! …
- Bougez plus, mais quel sport choisir ? …
- Mangez plus de protéines. …
- Renforce les muscles abdominaux transversaux. …
- Utilisez des traitements de combustion des graisses.
Comment perdre du ventre en 1 semaine ? Changez votre alimentation et perdez de la graisse abdominale en 1 semaine. On privilégie une alimentation à base de légumes et de fruits, crus ou cuits, et aussi riche en fibres que possible. Les fruits secs et les noix sont excellents, car ils apportent de la satiété et peu de calories, à condition de ne pas en abuser.
Comment perdre la graisse du ventre en 3 jours ?
Sachez que le moyen le plus efficace pour perdre de la graisse du ventre en 3 jours est de faire des exercices cardio et abdominaux quotidiens combinés à une alimentation saine pauvre en calories, en graisses et en sucre.
Comment brûler la graisse du ventre rapidement ?
Il est recommandé de faire une activité d’endurance comme la marche rapide ou la course une fois par semaine. Le vélo et la natation sont assez doux pour commencer et ont l’avantage d’utiliser les muscles abdominaux. La graisse du ventre diminuera rapidement.
Quels sont les aliments qui brûlent les graisses du ventre ?
Cela commence par la nourriture. La préférence est donnée aux « bonnes graisses », qui sont obtenues, par exemple, à partir d’huile d’olive, d’avocats ou de fruits gras. Ensuite on privilégiera surtout les aliments qui « brûlent les graisses », comme les citrons, les brocolis, les pommes, l’ananas, le poivre ou encore le son d’avoine.
Quel est le meilleur moyen de perdre la graisse du ventre ?
Il est recommandé de faire une activité d’endurance comme la marche rapide ou la course une fois par semaine. Le vélo et la natation sont assez doux pour commencer et ont l’avantage d’utiliser les muscles abdominaux. La graisse du ventre diminuera rapidement.
Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre ?
Quel est le meilleur sport ? Pour la perte de graisse en général, notamment au niveau du ventre, l’exercice cardio est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pouvez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, saut à la corde, natation, vélo…
Quel est le sport qui fait travailler le plus de muscles ?
La natation, le sport parfait par excellence La natation est vraiment l’un des meilleurs sports pour le corps, car c’est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps sans exception.
Quel sport vous rend belle ? Le fitness est un sport étendu et très intéressant pour la peau. TRX, pilates, body pump… Toutes ces activités permettent non seulement d’entretenir votre posture et votre souplesse, mais aussi d’apporter de l’air frais aux cellules de votre peau.
Quel est le sport qui muscle le plus les abdos ?
Rameur C’est le sport qui sollicite le plus les muscles abdominaux. non seulement il fait fondre la graisse avec ses avantages cardio, mais il engage les abdominaux en plus des bras, du dos et des jambes pour effectuer des mouvements de va-et-vient.
Comment se muscler rapidement le ventre ?
Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, puis soulevez votre bassin. Serrez vos fesses et resserrez votre ventre, puis maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez cet exercice une dizaine de fois en essayant progressivement de le tenir le plus longtemps possible.
Qu’est-ce qui fait travailler les abdos ?
Les redressements assis, les planches ou encore l’escalade sont des exercices indispensables pour tonifier les muscles abdominaux. Les coachs les aiment autant que nous les détestons !
Est-ce bien de travailler les bras tous les jours ?
Contrairement à la croyance populaire des débutants impatients, il ne sert à rien d’épuiser ses muscles en s’entraînant sept jours sur sept. C’est même contre-productif. Selon l’entraîneur, « un exercice par semaine dédié aux bras suffit.
Est-ce mauvais de s’entraîner tous les jours ? Exercices avec votre propre poids, marche, étirements, gymnastique douce, course à pied ou natation. Dans ce cas, ce n’est pas mal si vous faites une activité physique tous les jours, au contraire. L’OMS recommande au moins 10 000 pas ou 20 minutes d’activité physique par jour.
Quel muscle Peut-on travailler tout les jour ?
Les abdominaux, par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez utiliser tous les jours. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez entraîner tous les jours.
Quelle partie du corps est la plus facile à muscler ?
« Les triceps travaillent en synergie avec la poitrine dans les pompes. On peut aussi les isoler avec des rallonges de bras de poulie », précise le coach. – En salle : des mouvements de poussée comme le développé couché ou le développé couché (ou encore des machines guidées) : cela inclut les pectoraux et les triceps.
Quelle muscle travailler le même jour ?
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
|---|---|---|
| quadriceps | LE REPOS | Pectoraux |
| muscles de la cuisse | Biceps | |
| veaux | Triceps |
Est-il bien de faire de la musculation tous les jours ?
Est-il bon de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas ! Il vaut mieux ne pas s’entraîner tous les jours si on veut bien progresser en musculation. Il est essentiel de prévoir des jours de repos spécifiques pour permettre à votre corps de récupérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
Est-ce que c’est bien de s’entraîner tous les jours ?
L’Organisation mondiale de la santé a modifié ses recommandations sur une bonne activité physique pour la santé. Il est recommandé de pratiquer 150 à 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances d’entraînement pour renforcer les muscles. Par conséquent, il est recommandé de pratiquer tous les jours ou presque tous les jours.
Quel temps de musculation par jour ?
– Durée : commencez par 30 minutes d’exercice par jour, puis augmentez à 45 minutes (au moins 3 fois par semaine pour obtenir des résultats).
Est-ce que la musculation fatigue ?
Pendant l’exercice, votre corps doit fournir de l’énergie aux muscles lorsqu’ils se contractent. La fatigue physique est alors le résultat d’une diminution des réserves musculaires de glycogène, le composant énergétique qui assure la fonction musculaire.
Trop de sport vous fatigue ? Selon les chercheurs, trop d’exercice physique peut entraîner non seulement de la fatigue, des troubles du sommeil, des douleurs musculaires, mais aussi une diminution de nos capacités cérébrales et de notre impulsivité. Et peut-être même au développement du burn-out.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ?
Est-il bon de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas ! Il vaut mieux ne pas s’entraîner tous les jours si on veut bien progresser en musculation. Il est essentiel de prévoir des jours de repos spécifiques pour permettre à votre corps de récupérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
Quel temps de musculation par jour ?
– Durée : commencez par 30 minutes d’exercice par jour, puis augmentez à 45 minutes (au moins 3 fois par semaine pour obtenir des résultats).
Quelle fréquence pour la musculation ?
« Faites de la musculation deux fois par semaine. C’est le minimum pour obtenir des résultats. Si vous aimez l’entraînement en force, vous pouvez le faire tous les deux jours, donc 3 fois par semaine. Prévoyez au moins une journée de repos entre chaque séance de musculation.
Pourquoi la musculation fatigue ?
Il peut s’agir : d’un entraînement insuffisant associé à une charge de travail excessive, trop intense ou trop proche de l’exercice, qui altère la tolérance à l’effort. Cette fatigue s’accompagne de troubles du sommeil, de l’appétit et parfois de l’humeur.
Quelle est la cause de la fatigue musculaire ?
Quelle est la principale cause de fatigue musculaire ? Si vous venez de faire un effort prolongé, la cause de la fatigue musculaire est essentiellement l’épuisement des réserves de glycogène, que les muscles utilisent comme source d’énergie.
Comment faire pour éviter la fatigue musculaire ?
Pour l’éliminer, on préconise souvent le repos, une alimentation équilibrée et variée (riche en protéines animales et végétales, fruits et légumes), une bonne hydratation (au moins 1,5-2 L d’eau par jour) ou un traitement spécifique à la nature de cette fatigue .
Quel poid pour commencer le développé couché ?
Par exemple, si vous pensez que votre poids maximum est d’environ 100 kg, commencez par 60 kg pour 3 répétitions, puis 75 kg pour 2 répétitions, puis 88 kg pour 1 répétition. Si vous avez atteint 100 kg sans douleur, ajoutez 2,5 ou 5 kg et voyez si vous atteignez votre maximum.
Quel poids pour un débutant ? Un démarrage léger Pour cela, il est recommandé de commencer avec des poids inférieurs à 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les débutants devraient commencer avec 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus expérimentés peuvent monter un cran plus haut.
Comment debuter le développé couché ?
Par conséquent, au tout début de l’entraînement, commencez par un échauffement sur le banc, une barre vide, puis avec 2-3 séries de charges progressives. Pendant que vous vous échauffez, visez une montée progressive et linéaire jusqu’à 90 % de votre maximum.
Quelle est la moyenne au développé couché ?
41 â Quel est le poids moyen soulevé par un homme de 70 kg avec un banc ? Bien sûr, cela dépend de votre niveau, mais si vous êtes intermédiaire, vous devriez pouvoir faire des séries multi-répétitions avec une charge égale à votre poids de corps, ou 70 kg si vous faites 70 kg.
Comment soulever 100 kg au développé couché ?
Si vous souhaitez atteindre la barre des 100 kg et progresser rapidement, une bonne alimentation vous permettra de gagner en élasticité et en volume musculaire. Selon Julien, une bonne nutrition compte pour près de 70% des progrès, et les 30% restants seront liés à une bonne observance du programme d’entraînement.
Comment savoir quel poids soulever ?
Pour les exercices du haut du corps comme le développé couché, augmentez le poids d’environ 5 %. Ainsi, au lieu de 102 kg, utilisez 106 kg. Pour les exercices du bas du corps comme le squat, augmentez le poids d’environ 10 %. Ainsi, au lieu de 102 kg, utilisez 111 kg.
Comment savoir quel poids mettre en muscu ?
Pour cela, il est recommandé de commencer avec des poids inférieurs à 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les débutants devraient commencer avec 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus expérimentés peuvent monter un cran plus haut.
Quel poids Peut-on soulever ?
Pour un homme de plus de 18 ans déclaré apte à porter des charges par un médecin du travail, le poids maximum autorisé est de 55 kg. Enfin, pour une personne reconnue capable de porter des charges supérieures à 55 kg, le poids maximum peut atteindre 105 kg.
Quelle charge pour le développé couché ?
Maintenant que vous savez que vous pouvez appuyer sur 80 kg en 1 répétition sur le développé couché, vous pouvez sortir la calculatrice. En général, il est recommandé de travailler à 75% pendant 10 répétitions. Vous choisirez donc une barre chargée de 60 kg.
Quel poids soulever pour se muscler ?
Pour cela, il est recommandé de commencer avec des poids inférieurs à 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les débutants devraient commencer avec 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes. Les profils plus expérimentés peuvent monter un cran plus haut.
Quel poids pour le développé couché ?
| Hommes de moins de 40 ans | ||
|---|---|---|
| poids | Un débutant | Intermédiaire |
| 60 | 45 | 70 |
| 67 | 50 | 77,5 |
| 75 | 55 | 85 |
Est-ce que faire des abdos fait perdre du ventre ?
Contrairement à la croyance populaire, la plupart des exercices abdominaux ne font pas perdre la graisse du ventre. Ils contribuent à renforcer la paroi abdominale, mais ont un effet extrêmement limité sur la sécrétion de graisse.
Est-ce que les sit-ups aplatissent votre ventre ? Contrairement aux idées reçues, cet exercice ne fait pas fondre la graisse du ventre : il ne fait que renforcer les muscles qui se cachent sous cette masse grasse. Les redressements assis sont donc utiles, mais ils doivent être combinés avec d’autres bonnes habitudes si vous voulez avoir un ventre plat et tonique !
Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre ?
Quel est le meilleur sport ? Pour la perte de graisse en général, notamment au niveau du ventre, l’exercice cardio est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pouvez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, saut à la corde, natation, vélo…
Comment perdre du ventre en 1 semaine sans sport ?
Changez votre alimentation Il est plus raisonnable de privilégier les fruits et légumes riches en fibres et ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les céréales, les ananas, les asperges ou encore les artichauts. Il est également important d’éviter toutes les boissons sucrées.