Notre top 5 des exercices de musculation

Vous n’avez pas le temps d’aller en salle mais souhaitez vous affiner et/ou vous muscler, la musculation au poids de corps est là pour vous ! Cédric Jourdan vous explique les bienfaits de cette pratique et vous donne cinq exemples d’exercices pour travailler le haut et le bas du corps.

Quels bienfaits ?

Quels bienfaits ?

S’entraîner au poids de corps à la maison, à la salle de sport ou même à l’extérieur présente de nombreux avantages. « Comme il n’y a pas de charge supplémentaire des poids, le risque de blessure est réduit. Cela facilite aussi beaucoup l’apprentissage des mouvements », souligne le spécialiste. L’avantage pratique semble également valoir le coup : « vous pouvez reproduire ces exercices où vous voulez ! » »

Mais une des limites du travail au poids de corps est que la marge de progression sera plus restreinte. A un certain niveau, quel que soit le nombre de répétitions, vous ne progresserez plus. Vous aurez atteint le maximum de vos capacités physiques et le recours à la musculation vous sera utile pour continuer à prendre de la masse.

5 exercices à reproduire chez soi

5 exercices à reproduire chez soi

1- Les pompes

1- Les pompes

Pour renforcer vos pectoraux, les pompes sont idéales. Cédric Jourdan recommande quatre niveaux de difficulté : – facile : pompes sur les genoux : placé face au sol, en appui sur les genoux et les paumes avec un écartement des bras légèrement supérieur à la largeur des épaules, descendez jusqu’à ce que votre visage touche le sol. L’attention est portée avant tout au niveau du tronc, qui doit être couvert pour éviter de cambrer le dos au niveau de la région lombaire. difficile : pompes classiques : au lieu d’être appuyé sur les genoux, vous serez appuyé sur la pointe des pieds (jambes légèrement écartées) au niveau du buste, c’est-à-dire derrière le dos.

2- Les dips

2- Les dips

Toujours pour travailler le haut du corps, vous pouvez opter pour des dips. Ils vous feront prendre de la masse musculaire au niveau des pectoraux et des triceps. Cet exercice nécessite une chaise, un banc ou un autre objet permettant de vous soulever.

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Voici trois niveaux de difficulté : -facile : montez sur un banc ou une chaise, posez vos mains dessus et placez vos jambes à 90°. Avec votre dos droit, abaissez votre corps à l’aide de vos bras et répétez le mouvement. Prenez soin de vos épaules, qui sont encore très sollicitées. -moyen : de la même manière, il suffit d’ajouter une chaise sous les pieds. Être surélevé compliquera un peu l’exercice car tout votre corps devra être soutenu. Plus vous reculerez, plus vous travaillerez vos triceps et vos épaules – Difficile : A l’aide de deux chaises hautes, placez-vous entre elles, une main sur chacune. Votre corps est droit, dans le vide, et descend de la même façon à 90°.

3- Les tractions

3- Les tractions

Le dos est l’une des parties du corps les plus sollicitées au quotidien. Voici quelques variantes de tractions qui permettront de développer les muscles et de les renforcer. Sachez qu’en supination (paumes tournées vers le ciel), le mouvement est souvent plus facile à réaliser, mais il travaille davantage sur les biceps, en plus du dos. En pronation (paumes face au sol), vous travaillerez vos triceps et votre dos.

– Tractions inversées : placez deux chaises l’une en face de l’autre. Placez les extrémités d’une barre ou d’un balai solide sur chacun d’eux. Positionnez votre corps sous cette barre, au sol, allongé sur le dos. Assurez-vous de garder votre dos droit, vos pieds sur le sol et vos jambes droites, puis placez vos mains sur la barre. Montez et amenez le buste près du bar et redescendez. Etc.

– Tractions classiques : Accroché à une barre fixe, gardez le corps gainé, droit et gardez toujours les bras légèrement fléchis. L’objectif est de soulever le corps jusqu’à ce que le menton atteigne la hauteur de la barre.

4- Les squats

Si vous souhaitez renforcer le bas de votre corps au niveau des quadriceps et des ischio-jambiers, le squat est fait pour vous. Sur trois niveaux différents, il est toujours important de bien se positionner pour éviter toute blessure.

– facile : squat classique : debout, pieds écartés à la largeur des épaules (à 10h10), dos droit, rouler les fesses en arrière. Descendez, la tête alignée avec votre colonne vertébrale, regardez devant vous. Libre à vous de mettre vos bras devant ou non. Une fois à 90°, vous pouvez remonter en veillant à toujours garder les jambes fléchies. Ils ne doivent jamais être tendus à 100%.-moyen : Squat bulgare : C’est le même exercice que le squat classique, sauf que vous ferez attention à positionner une jambe tendue derrière vous sur un banc ou autre objet soulevé. Plus la jambe avant est avancée, plus vous travaillerez vos fessiers. Plus elle est proche du banc, plus ses cuisses vont brûler. -hard : jumping squat ou « jumping squat » : sur le même principe que le niveau facile, vous effectuerez également un saut vertical en fin de mouvement. L’idée est d’atterrir sur vos orteils pour ne pas abîmer vos articulations. L’impact ne doit pas être douloureux malgré les chocs répétés. Il convient de freiner la descente pour effectuer un travail excentrique et d’avoir un mouvement fluide entre la descente, la montée et le saut.

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Très tendance, le hip thrust vous permettra de sculpter vos fessiers à la perfection. Voici les trois niveaux de difficulté proposés par l’expert :

-facile : allongé sur le dos, corps droit, mains et pieds au sol, soulevez votre bassin puis abaissez-vous. Sans à-coups à la descente, évitez de balancer vos fesses avant de lever votre bassin vers le ciel.-moyen : comme sur la photo ci-dessus, vous pouvez effectuer le mouvement sur une jambe en prenant soin d’alterner les deux côtés pour ne pas vous déséquilibrer. « Avoir tout son poids sur une jambe vous fait travailler plus dur. » – dur : dans la même position, reposez le haut de vos épaules sur un banc. Être surélevé augmentera la difficulté de l’exercice. Cependant, veillez à garder le dos droit. Maîtrisez la descente à la perfection et contractez vos fessiers à la montée. L’idée est d’abaisser le bassin de 90° sans toucher le sol. Ce niveau demande déjà une certaine maîtrise de la poussée de hanche simple. Si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous blesser.

posté le 29 septembre 2021 à 10h10