Loane Nader
14 h 35, le 20 janvier 2023
L’alimentation, « c’est la base »
Un objectif pas si difficile à atteindre. Vous avez repris le sport avec la traditionnelle résolution du Nouvel An et vous avez tenu (jusqu’à présent) votre engagement (bravo). Alors seulement, vous constatez que les muscles mettent du temps à arriver. Peut-être que vous ne faites pas la bonne chose. Mais rassurez-vous, il suffit de changer un peu vos habitudes pour y parvenir. Invité de Bienfait pour vous, l’entraîneur sportif Akim Ben Mzakar partage ses commandements pour avoir des muscles saillants, et ils se comptent sur les doigts d’une main. Et ça commence par… son assiette.
Les exercices à privilégier pour une prise de masse musculaire optimale
« L’alimentation est le carburant du sportif », résume Akim Ben Mzakar. C’est pourquoi il conseille de planifier son alimentation pendant les deux à quatre premiers mois d’entraînement. S’il doit être (évidemment) sain et diversifié, le spécialiste rappelle le rôle essentiel des protéines. « C’est la base », sourit-il. Pour avoir un apport qui permet de se muscler, il faut faire quelques calculs et calculer entre 1,7 et 2 grammes de protéines par poids corporel. « Vous multipliez votre poids par 1,7 et cela vous donne votre apport quotidien. » Concrètement, une personne de 80 kg doit prendre 136 grammes de protéines par jour (80 kg x 1,7=136).
Après l’effort… le repos
En revanche, même avec une alimentation parfaite, ne pensez pas pouvoir vous en sortir sans transpirer si vous souhaitez prendre du muscle. Mais inutile de vous disperser et de vous épuiser pour rien. Misez plutôt sur des exercices multi-articulaires, comme « le soulevé de terre ou le squat ». « Ce sont les mouvements qui vont solliciter le plus d’articulations en même temps, et donc de groupes musculaires. » Cependant, les exercices d’isolement ne sont pas à négliger, ils peuvent cibler la partie du corps que vous souhaitez renforcer, comme le « curl » haltère, qui fait travailler les biceps. On peut donc retenir qu’un bon programme de musculation se fera grâce à la complémentarité d’exercices multi-articulaires et d’exercices ciblés.
La morphologie idéale pour créer du muscle
Bien manger et s’entraîner c’est bien, le faire en combinaison avec un bon sommeil c’est bien mieux. Car dans votre routine, il faut éviter le surentraînement, car c’est dans votre sommeil que le corps construit sa masse musculaire. Nous conseillons généralement huit heures par nuit.
Maintenant, vous mangez sainement, vous faites bien de l’exercice et vous dormez suffisamment pour vous aider à développer vos muscles. Mais (malheureusement), nous ne sommes pas « égaux à la nature », pointe Akim Ben Mzakar. Si pour « les hommes, il est un peu plus facile de se muscler que pour les femmes », les différences ne s’arrêtent pas là. L’autre élément qui entre en jeu est votre morphologie. Il en existe trois principaux : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe.
« L’endomorphe ne naît pas avec le physique le plus avantageux pour la musculation. Il a une ossature fine, des hanches larges, des épaules étroites et une tendance à prendre du poids plus facilement », explique le spécialiste. « Le mésomorphe naît avec le physique idéal pour progresser rapidement en salle : il a une carrure large et épaisse, des épaules larges, il est naturellement musclé et a autant de facilité à prendre du poids qu’à en maigrir. »