Avec des horaires chargés et des piles d’aliments transformés et de restauration rapide partout, perdre du poids après l’âge de 40 ans peut sembler une tâche ardue. Il n’est pas étonnant que de nombreuses personnes demandent : « Comment puis-je booster mon métabolisme après 40 ans ? » “.
Bien qu’il soit communément admis que votre métabolisme ralentit après la vingtaine ou la trentaine, de nouvelles recherches suggèrent que cela n’est peut-être pas vrai. On pense maintenant que vous brûlez à peu près les mêmes calories entre 20 et 60 ans, ce qui signifie que la perte de poids après 40 ans dépend plus de votre mode de vie que de votre génétique ou de votre âge.
Pour mincir, rester en forme et perdre du ventre, il est indispensable de faire du sport et d’avoir une alimentation saine, mais aussi de dormir suffisamment et de contrôler son stress. Lisez la suite pour en savoir plus sur la perte de poids après 40 et 50 ans.
Prise de poids ou perte de poids après 40 ans ?
Des recherches récentes montrent que les adultes gagnent, en moyenne, une livre ou deux par an à l’âge adulte. Cela peut sembler peu, mais cela s’additionne avec le temps. Prendre du poids progressivement à ce rythme équivaut à prendre 10 à 20 livres supplémentaires par décennie. Entre le début de la vingtaine et le début de la cinquantaine, cela peut signifier prendre 20, 30 ou même 40 livres supplémentaires.
Les femmes qui ont du mal à perdre du poids à l’âge mûr l’attribuent souvent à leurs hormones ou à un métabolisme lent. La prise de poids pendant la ménopause est très courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes ont tendance à prendre en moyenne de 2,5 à 7 kg pendant et peu de temps après la ménopause.
Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans
Une étude historique publiée en août 2021 dans la revue Science, qui comprenait des données d’environ 6 500 personnes, des nourrissons à 95 ans, a révélé que la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids en milieu de vie est qu’ils consomment plus de calories qu’ils n’en mangent. Ils brûlent – pas que « le métabolisme ralentisse ». L’étude a également révélé qu’il n’y avait pas de réelles différences entre les taux métaboliques des hommes et des femmes après avoir contrôlé d’autres facteurs tels que la taille du corps. (Il faut plus de calories pour maintenir une masse corporelle plus importante, ce qui est le cas de la plupart des hommes par rapport aux femmes).
Les principales conclusions de l’étude, qui s’est penchée sur le gain de poids lié au mode de vie en raison de changements dans le métabolisme, ont montré que les taux métaboliques peuvent être grossièrement divisés en quatre étapes de vie distinctes :
1 Jusqu’à l’âge de 1 an, la combustion des calories est à son apogée. 2 De 1 à 20 ans environ, le métabolisme ralentit progressivement d’environ 3 % par an. 3 De 20 à 60 ans, le taux métabolique reste à peu près stable. 4 Après 60 ans, le métabolisme diminue de 1 % par an.
Alors pourquoi est-il difficile de perdre du poids après 40 ans ? Il existe plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut avoir des difficultés à maintenir un poids santé à la quarantaine :
– Diminution de la masse musculaire, principalement due à un mode de vie sédentaire et à une activité physique quotidienne moindre. – Consommation calorique élevée, due à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés). – faible apport en antioxydants, fibres, vitamines, minéraux et graisses saines telles que les oméga-3. – La résistance à l’insuline, qui affecte souvent l’appétit et peut entraîner une prise de poids dans l’abdomen. – Le stress chronique et la dépression, qui augmentent le cortisol et d’autres «hormones du stress» pouvant entraîner une prise de graisse et des fringales. – Le manque de sommeil, qui affecte les fonctions métaboliques normales et est associé à l’obésité, à l’hypertension et à d’autres troubles métaboliques. – la prise de certains médicaments, comme les antidépresseurs, qui peuvent contribuer à la prise de poids.
Contrairement aux idées reçues, les femmes ménopausées ne connaissent pas nécessairement une baisse de leur métabolisme, selon l’étude citée plus haut. Ce qui signifie que le changement d’hormones ne doit pas être blâmé pour la prise de poids (du moins pas complètement).
Comment perdre du poids après 40 ans
Perdre du poids après 40 ans devrait être le même si vous aviez 30 ou 50 ans. Alors, comment vous débarrasser de la graisse du ventre après 40 ans ? Voici où vous pouvez perdre du poids après 40 ans :
1. Mettez de l’ordre dans votre régime alimentaire
Tout d’abord, il est important d’être conscient de vos choix alimentaires et du nombre de calories que vous consommez en moyenne. Un journal alimentaire peut être un excellent moyen de le faire, car il aide à faire la lumière sur vos habitudes et sur les schémas que vous pourriez avoir. Les experts pensent que le suivi des aliments, comme la tenue d’un journal ou l’utilisation d’une application téléphonique, peut aider à maintenir une perte de poids à long terme.
Pour prévenir la prise de poids et favoriser la perte de poids au milieu de votre vie, choisissez en priorité des aliments faibles en calories et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour y parvenir et perdre du poids après 40 ans :
– Supprimez autant d’aliments transformés que possible de votre alimentation, en particulier ceux qui sont denses en calories comme les desserts, les frites, les aliments frits, les pizzas, les viandes transformées, les plats surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études montrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés peut être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, car les aliments transformés augmenteront considérablement la quantité de calories consommées.
– Choisissez plutôt de vrais aliments entiers. Essayez de manger principalement des produits qui ne contiennent qu’un ou deux ingrédients et qui sont exempts de sucres ajoutés, de conservateurs, de graisses et d’arômes.
– Faites le plein d’aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les salades, les haricots, les soupes à base de bouillon et les grains entiers. Ces aliments procurent une sensation de satiété, sont riches en nutriments et généralement peu caloriques.
– Ajoutez des protéines à chaque repas, comme du poisson, du yaourt ou des légumineuses, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit. Pour certaines personnes, les régimes à faible teneur en glucides qui incluent plus de protéines et de graisses saines (comme le régime céto) peuvent également être efficaces pour perdre du poids.
– Faites attention à la taille des portions. Pratiquez une alimentation consciente et notez combien vous mangez à chaque repas et à quelle fréquence vous grignotez. Faites particulièrement attention à limiter les portions d’aliments sucrés, de glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et les aliments riches en matières grasses comme les vinaigrettes, le beurre et les huiles. (Les graisses dans votre alimentation sont essentielles, mais le contrôle des portions est important).
– Envisagez d’essayer le jeûne intermittent, qui implique généralement de jeûner pendant environ 13 à 16 heures par jour et de ne manger que pendant les heures restantes. Cette méthode a tendance à réduire l’apport calorique global des gens et à les faire réfléchir plus attentivement à leurs choix – et est bénéfique pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.
2. Préparez vos repas pour contrôler votre apport calorique
Essayez de réserver quelques heures chaque semaine pour faire vos courses et préparer vos repas, ce qui vous évitera de sortir souvent au restaurant et limitera les décisions de dernière minute potentiellement malsaines. De nombreuses personnes ont réussi à préparer leurs repas le week-end, par exemple en préparant quelques aliments de base chaque semaine, notamment des légumes, des protéines saines et des collations nutritives à emporter. Une autre bonne habitude à prendre est de découper des fruits et légumes frais pour les mettre au réfrigérateur.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Pour maintenir la masse musculaire, la mobilité et la fonctionnalité globale, continuez à intégrer le mouvement et différents types d’exercices dans votre routine quotidienne. À mesure que vous vieillissez, les exercices de haute intensité peuvent devenir plus difficiles (bien qu’ils aient de nombreux avantages métaboliques), mais la marche rapide, le jogging, l’utilisation d’un entraîneur sont d’excellentes options pour l’elliptique, la musculation, la natation et le vélo.
L’idéal est de combiner quotidiennement des exercices d’aérobic et de résistance. Cette combinaison est bénéfique pour la croissance musculaire, mais aussi pour votre cœur, votre métabolisme, votre cerveau et votre système immunitaire. L’entraînement en force/résistance est extrêmement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles ont besoin de plus d’énergie (calories) pour les maintenir.
En plus de l’exercice, essayez de limiter le temps que vous passez chaque jour dans une position sédentaire, par exemple devant la télévision, assis devant un ordinateur, etc. Intégrez plus de mouvement dans votre journée en marchant, en prenant les escaliers, en faisant le ménage, etc. Le port d’un bracelet d’activité peut aider, surtout si vous définissez un rappel pour faire des pauses pour bouger, vous lever ou vous étirer plus souvent.
4. Dormez suffisamment et gérez votre stress
Le manque de sommeil affecte de nombreuses hormones importantes et est associé à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids car il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut provoquer une augmentation de l’appétit et un stockage des graisses dans l’abdomen. Dans les deux cas, il est plus difficile d’avoir l’énergie nécessaire pour être actif tout au long de la journée. Des études montrent que la fatigue a tendance à aggraver les envies d’aliments malsains et affecte la façon dont le corps régule l’insuline et le glucose.
Voici quelques moyens utiles de gérer le stress et de favoriser un meilleur sommeil pour vous aider à perdre du poids après 40 ans.
– Visez sept à neuf heures de sommeil par nuit, ce dont la plupart des adultes ont besoin pour rester en bonne santé métabolique.
– Développez de bonnes habitudes de sommeil, telles que la création d’une routine de coucher que vous définissez. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit. Cela aide à réguler votre rythme circadien (c’est-à-dire votre horloge interne), qui joue un rôle dans votre métabolisme. Assurez-vous de vous déconnecter de vos appareils numériques la nuit, y compris votre téléphone, votre téléviseur et votre ordinateur, afin que la lumière bleue émise par ces appareils ne vous irrite pas.
– Pour soulager le stress, essayez des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, de la lecture, de la journalisation, de la thérapie et passez du temps dans la nature. Toutes ces activités peuvent aider à stimuler la réponse de relaxation du corps et à améliorer votre sommeil.
– Limitez votre consommation de caféine et de boissons alcoolisées, surtout à l’approche du coucher. Les experts recommandent pas plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes.
– Pendant la journée, vous vous êtes exposé au soleil. Cela peut aider à normaliser votre rythme circadien et à augmenter votre taux de vitamine D. Des études montrent que les personnes ayant des niveaux normaux de vitamine D ont plus de facilité à perdre du poids que celles qui n’en ont pas.
Qu’en est-il de la perte de poids après 50 ans ?
Les conseils de perte de poids ci-dessus s’appliquent également aux adultes dans la cinquantaine. Il s’agit de bien manger, de bouger plus et de prendre soin de soi de manière holistique.
Vous devrez peut-être adapter le type d’exercice que vous faites en vieillissant, mais votre désir devrait diminuer si vous êtes moins actif. En vous concentrant sur une alimentation saine, une alimentation consciente et le contrôle des portions, vous devriez être en mesure d’ajuster votre apport calorique à mesure que vous vieillissez pour répondre aux besoins de votre corps.
Risques et effets secondaires de la perte de poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la meilleure approche consiste généralement à le faire lentement et régulièrement, plutôt que de suivre des régimes à la mode et de réduire considérablement les calories. Pour perdre du poids en toute sécurité et le maintenir, essayez de réduire votre apport calorique quotidien d’environ 300 à 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre un à deux livres par semaine.
Rappelez-vous que lorsque vous perdez du poids, vous devrez le maintenir en continuant à mener une vie saine. Votre métabolisme s’adapte en fait à la perte de poids en réduisant vos besoins caloriques, alors continuez à vous concentrer sur des aliments sains et entiers. Si vous avez essayé toutes les mesures ci-dessus et que vous n’arrivez pas à vous débarrasser des kilos superflus, c’est une bonne idée de prendre rendez-vous avec un diététicien ou votre médecin. Vous pourrez discuter d’éventuels problèmes tels qu’un problème de thyroïde, une résistance à l’insuline ou un prédiabète.
Conclusion
Perdre du poids après 40 ans peut être difficile, mais ce n’est certainement pas impossible. Croyez-le ou non, votre métabolisme reste à peu près le même de la vingtaine à la soixantaine. Cependant, un mode de vie malsain entraîne souvent une prise de poids au cours de ces années. Comment une femme ou un homme entre 40 et 50 ans peut-il maigrir le plus facilement possible ? Tout d’abord, il est essentiel d’éviter les aliments transformés et d’avoir une alimentation saine. L’exercice, la gestion du stress et le sommeil sont également importants pour perdre du poids après 40 ans. D’autres stratégies et outils qui peuvent aider à perdre du poids après 40 ans comprennent le jeûne intermittent, la tenue d’un journal alimentaire, le port d’un tracker de fitness et le respect d’un cycle de sommeil régulier.
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