Avec des horaires chargés et des tonnes d’aliments transformés et de restauration rapide partout, perdre du poids après 40 ans peut sembler une tâche ardue. Pas étonnant que tant de gens demandent : « Comment puis-je booster mon métabolisme après 40 ans ? 🇧🇷
Bien qu’il soit communément admis que votre métabolisme ralentit après la vingtaine ou la trentaine, de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas nécessairement vrai. On pense actuellement que vous brûlez à peu près les mêmes calories entre 20 et 60 ans, ce qui signifie que la perte de poids après 40 ans dépend davantage de votre mode de vie que de votre génétique ou de votre âge.
Pour perdre du poids, rester en forme et perdre de la graisse abdominale, il est essentiel de faire de l’exercice et d’avoir une alimentation saine, mais aussi de dormir suffisamment et de contrôler son stress. Continuez à lire pour en savoir plus sur la perte de poids après la quarantaine et la cinquantaine.
Prise de poids ou perte de poids après 40 ans ?
Des recherches récentes montrent qu’en moyenne, les adultes gagnent environ un à deux livres par an au cours de leur vie d’adulte. Cela peut sembler peu, mais cela s’additionne avec le temps. Un gain de poids progressif à ce rythme équivaut à gagner 10 à 20 livres supplémentaires par décennie. Entre 20 et 50 ans, cela peut signifier prendre 20, 30 ou même 40 kilos en trop.
Les femmes qui luttent pour perdre du poids dans la quarantaine l’attribuent souvent aux hormones ou à un métabolisme lent. La prise de poids pendant la ménopause est très courante. Les statistiques montrent que de nombreuses femmes ont tendance à prendre entre 2,5 et 7 kg en moyenne pendant et juste après la ménopause.
Pourquoi vous prenez du poids après 40 ans
Une étude pivot publiée en août 2021 dans la revue Science, qui comprenait des données sur près de 6 500 personnes, des nourrissons aux 95 ans, a révélé que la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids en milieu de vie est qu’ils mangent plus de calories qu’ils n’en consomment. .. qu’ils brûlent – pas que votre « métabolisme ralentit ». L’étude a également révélé qu’il n’y avait pas de réelles différences entre les taux métaboliques des hommes et des femmes après avoir contrôlé d’autres facteurs tels que la taille du corps. (Il faut plus de calories pour maintenir une masse corporelle plus importante, ce qui est le cas de la plupart des hommes par rapport aux femmes.)
Les principales conclusions de l’étude, qui s’est penchée sur la prise de poids due aux modifications du métabolisme, ont montré que les taux métaboliques peuvent être divisés en quatre étapes distinctes de la vie :
1 Jusqu’à 1 an, la combustion des calories est à son apogée. 2 De 1 à 20 ans environ, le métabolisme ralentit progressivement d’environ 3 % par an. 3 De 20 à 60 ans, le taux métabolique reste pratiquement stable. 4 Après 60 ans, le métabolisme diminue de 1 % par an.
Alors pourquoi est-il difficile de perdre du poids après 40 ans ? Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles une personne peut avoir du mal à maintenir un poids santé à la quarantaine :
– Diminution de la masse musculaire, principalement due à un mode de vie sédentaire et à une activité physique quotidienne moindre. – Apport calorique élevé, dû à une alimentation riche en aliments transformés (ou pire, en aliments ultra-transformés). – un faible apport en antioxydants, fibres, vitamines, minéraux et graisses saines telles que les oméga-3. – La résistance à l’insuline, qui perturbe souvent l’appétit et peut entraîner une prise de poids supplémentaire dans le ventre. – Le stress chronique et la dépression, qui augmentent le cortisol et d’autres «hormones du stress» pouvant entraîner une prise de graisse et des fringales. – Le manque de sommeil, qui perturbe les fonctions métaboliques normales et est associé à l’obésité, à l’hypertension et à d’autres troubles métaboliques. – la prise de certains médicaments, comme les antidépresseurs, qui peuvent contribuer à la prise de poids.
Contrairement à la croyance populaire, les femmes ménopausées ne connaissent pas nécessairement une baisse de leur métabolisme, selon l’étude mentionnée ci-dessus. Ce qui signifie que le changement hormonal ne devrait pas être blâmé pour la prise de poids (du moins pas entièrement).
Comment perdre du poids après 40 ans
Perdre du poids après 40 ans doit être abordé de la même manière que si vous étiez dans la trentaine ou la cinquantaine. Alors, comment se débarrasser de la graisse du ventre après 40 ans ? Voici où commencer à perdre du poids après 40 ans :
1. Mettez de l’ordre dans votre régime alimentaire
Tout d’abord, il est important de faire attention à vos choix alimentaires et au nombre de calories que vous consommez en moyenne. Un journal alimentaire peut être un excellent moyen de le faire, car il aide à faire la lumière sur vos habitudes et sur les schémas que vous pourriez ignorer. Les experts pensent que le suivi des aliments, comme la tenue d’un journal ou l’utilisation d’une application téléphonique, peut aider à maintenir la perte de poids à long terme.
Pour prévenir la prise de poids et favoriser la perte de poids en milieu de vie, choisissez en priorité des aliments faibles en calories et riches en nutriments. Voici quelques conseils pour y parvenir et perdre du poids après 40 ans :
– Éliminez autant que possible les aliments transformés de votre alimentation, en particulier ceux qui sont riches en calories, comme les desserts, les collations, les aliments frits, les pizzas, les viandes transformées, les repas surgelés et les boissons sucrées. De nombreuses études montrent que limiter la consommation d’aliments ultra-transformés peut être la stratégie la plus efficace pour prévenir et traiter l’obésité, car les aliments transformés augmentent considérablement la quantité de calories consommées.
– Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers et réels. Essayez de manger principalement des produits qui ne contiennent qu’un ou deux ingrédients et qui sont exempts de sucre, de conservateurs, de graisses et d’arômes.
– Faites le plein d’aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les salades, les haricots, les soupes à base de bouillon et les grains entiers. Ces aliments procurent une sensation de satiété, sont riches en nutriments et sont généralement peu caloriques.
– Ajoutez des protéines à chaque repas, comme du poisson, du yogourt ou des légumineuses, ce qui vous aidera à contrôler votre appétit. Pour certaines personnes, les régimes à faible teneur en glucides qui incluent plus de protéines et de graisses saines (comme le régime céto) peuvent également être efficaces pour perdre du poids.
– Faites attention à la taille des portions. Pratiquez une alimentation consciente et surveillez combien vous mangez à chaque repas et à quelle fréquence vous grignotez. Faites particulièrement attention à limiter les portions d’aliments sucrés, de glucides raffinés (comme le pain, les pâtes, le riz) et les aliments riches en matières grasses comme les vinaigrettes, le beurre et les huiles. (Les graisses de votre alimentation sont essentielles, mais le contrôle des portions est important.)
– Envisagez d’essayer le jeûne intermittent, qui implique généralement de jeûner environ 13 à 16 heures par jour et de ne manger que les heures restantes. Cette méthode a tendance à réduire l’apport calorique total des gens et à les faire réfléchir plus attentivement à leurs choix – et elle est bénéfique pour de nombreuses fonctions métaboliques et immunitaires.
2. Préparez vos repas pour contrôler votre apport calorique
Efforcez-vous de réserver quelques heures par semaine pour faire vos courses et préparer vos repas, ce qui vous évitera de manger fréquemment au restaurant et limitera les décisions de dernière minute qui peuvent être malsaines. De nombreuses personnes réussissent à préparer leurs repas le week-end, par exemple en préparant quelques aliments de base chaque semaine, notamment des légumes, des protéines saines et des collations nutritives à emporter. Une autre bonne habitude consiste à découper des fruits et légumes frais pour les avoir à portée de main dans le réfrigérateur.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Pour maintenir la masse musculaire, la mobilité et la fonctionnalité globale, continuez à intégrer le mouvement et différents types d’exercices dans votre routine quotidienne. En vieillissant, vous aurez peut-être plus de mal à faire des exercices de haute intensité (bien qu’ils aient de nombreux avantages métaboliques), mais la marche rapide, le jogging, l’utilisation d’un vélo elliptique, la musculation, la natation et le vélo restent d’excellentes options.
L’idéal est de combiner quotidiennement des exercices d’aérobic et de résistance. Cette combinaison est bénéfique pour la croissance musculaire, mais aussi pour le cœur, le métabolisme, le cerveau et le système immunitaire. L’entraînement en force/endurance est particulièrement utile pour maintenir un taux métabolique sain, car les muscles ont besoin de plus d’énergie (calories) pour se maintenir.
En plus de l’exercice, essayez de limiter le temps que vous passez chaque jour dans une position sédentaire, comme regarder la télévision, être assis devant votre ordinateur, etc. Intégrez plus de mouvement dans votre journée en marchant, en montant les escaliers, en faisant le ménage, etc. L’utilisation d’un moniteur de condition physique peut être utile, surtout si vous définissez un rappel pour faire des pauses pour bouger, soulever ou s’étirer plus souvent.
4. Dormez suffisamment et gérez votre stress
Le manque de sommeil perturbe de nombreuses hormones importantes et est associé à un risque accru d’obésité et de diabète. Le stress chronique peut également entraîner une prise de poids car il augmente la production de cortisol, une hormone qui peut provoquer une augmentation de l’appétit et un stockage de la graisse abdominale. Dans les deux cas, il est plus difficile d’avoir l’énergie dont vous avez besoin pour être actif pendant la journée. Des études montrent que la fatigue a tendance à aggraver les envies d’aliments malsains et interfère avec la façon dont le corps régule l’insuline et le glucose.
Voici quelques moyens utiles de gérer le stress et de favoriser un meilleur sommeil pour vous aider à perdre du poids après 40 ans.
– Visez entre sept et neuf heures de sommeil par nuit, ce dont la plupart des adultes ont besoin pour rester en bonne santé métabolique.
– Développez de bonnes habitudes de sommeil, comme créer une routine du coucher qui vous calme. Essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque nuit. Cela aide à réguler votre rythme circadien (également appelé horloge interne), qui joue un rôle dans votre métabolisme. Assurez-vous de débrancher vos appareils numériques la nuit, y compris votre téléphone, votre télévision et votre ordinateur, afin que la lumière bleue émise par ces appareils ne vous rende pas nerveux.
– Pour soulager le stress, essayez des exercices de respiration, du yoga, de la méditation, de la lecture, de la journalisation, de la thérapie et passez du temps dans la nature. Toutes ces activités peuvent aider à déclencher la réponse de relaxation de votre corps et à améliorer votre sommeil.
– Limitez la consommation de caféine et d’alcool, en particulier à l’approche du coucher. Les experts recommandent de ne pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes.
– Pendant la journée, exposez-vous au soleil. Cela peut aider à normaliser votre rythme circadien et à augmenter vos niveaux de vitamine D. Des études montrent que les personnes ayant des niveaux normaux de vitamine D ont tendance à perdre du poids plus facilement que celles qui n’en ont pas.
Qu’en est-il de la perte de poids après 50 ans ?
Les conseils de perte de poids ci-dessus s’appliquent également aux adultes dans la cinquantaine. Il s’agit de bien manger, de bouger davantage et de prendre soin de soi de manière holistique.
Vous devrez peut-être adapter le type d’exercice que vous faites en vieillissant, mais cela devrait naturellement entraîner une diminution de l’appétit si vous êtes moins actif. En vous concentrant sur une alimentation saine, une alimentation consciente et le contrôle des portions, vous devriez être en mesure d’ajuster votre apport calorique à mesure que vous vieillissez pour répondre aux besoins de votre corps.
Risques et effets secondaires de la perte de poids
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la meilleure approche consiste souvent à y aller lentement et régulièrement plutôt que de suivre des régimes à la mode et de réduire considérablement les calories. Pour perdre du poids en toute sécurité et le maintenir, essayez de réduire votre apport calorique quotidien d’environ 300 à 500 calories. Cela devrait vous permettre de perdre un à deux livres par semaine.
N’oubliez pas qu’une fois que vous aurez perdu du poids, vous devrez le maintenir en continuant à mener une vie saine. Votre métabolisme s’adapte réellement à la perte de poids en réduisant vos besoins caloriques ; continuez donc à vous concentrer sur des aliments entiers et sains. Si vous avez essayé toutes les mesures ci-dessus et que vous n’arrivez pas à vous débarrasser de ces kilos en trop, c’est une bonne idée de prendre rendez-vous avec un nutritionniste ou votre médecin. Vous pourrez discuter de problèmes potentiels tels qu’un problème de thyroïde, la résistance à l’insuline ou le pré-diabète.
Conclusion
Perdre du poids après 40 ans peut sembler difficile, mais ce n’est certainement pas impossible. Croyez-le ou non, votre métabolisme reste à peu près le même de la vingtaine à la soixantaine. Cependant, un mode de vie malsain entraîne souvent une prise de poids au cours de ces décennies. Comment une femme ou un homme de 40-50 ans peut-il maigrir le plus facilement possible ? Tout d’abord, éviter les aliments transformés et manger sainement est essentiel. L’exercice, la gestion du stress et le sommeil sont également importants pour la perte de poids après 40 ans. D’autres stratégies et outils qui peuvent aider à perdre du poids après 40 ans comprennent le jeûne intermittent, la tenue d’un journal alimentaire, l’utilisation d’un suivi de la condition physique et le maintien d’un cycle veille-sommeil régulier. .
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