Si vous avez toujours voulu commencer l’entraînement en force mais que vous ne saviez pas par où commencer, l’utilisation de bandes de résistance est un excellent point de départ.
Combien de temps et à quelle fréquence faut-il s’entraîner avec des bandes de résistance ?
Vous devriez viser à faire deux séances de musculation hebdomadaires d’environ 30 minutes chacune. Vous pouvez faire beaucoup de progrès avec deux séances d’entraînement par semaine sur des jours non consécutifs, surtout si votre objectif est de passer de débutant à en forme. Cela s’applique aux personnes qui débutent dans l’exercice, ainsi qu’à celles qui font déjà de l’exercice régulièrement mais qui débutent dans l’entraînement avec des bandes de résistance. La différence réside dans l’intensité de l’entraînement.
Cette quantité de recommandations d’entraînement pour les adultes consiste à faire des exercices de force deux jours ou plus par semaine en se concentrant sur tous les principaux groupes musculaires. Ce sont les jambes, le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Si vous faites déjà du cardio, vous pouvez intégrer un entraînement avec des bandes de résistance les jours où vous ne faites pas de cardio. Une autre option consiste à faire les deux entraînements le même jour, en commençant par l’entraînement avec bande de résistance, suivi du cardio. L’idéal est de respecter cet ordre afin que vos muscles ne soient pas trop fatigués par le cardio pour faire de la musculation.
Si vous faites déjà d’autres exercices de musculation, vous pouvez ajouter des exercices de musculation à votre routine hebdomadaire ou remplacer un exercice de musculation existant par un exercice de musculation.
Matériel nécessaire pour les entraînements avec bandes de résistance
L’équipement et les vêtements nécessaires pour un entraînement avec des bandes de résistance sont assez minimes.
Voici quelques éléments dont vous avez besoin :
Bandes de résistance
C’est évident, n’est-ce pas ? L’idéal est d’avoir quelques bandes de résistance qui varient en résistance (ou en élasticité). Il existe plusieurs styles, des nœuds aux rubans en passant par les bandes avec poignées. Choisissez celui qui vous semble le plus confortable et facile à utiliser. Considérer les exercices pour lesquels vous pourriez utiliser les bandes peut vous aider à décider.
Des vêtements dans lesquels vous pouvez bouger et transpirer
Equipez-vous de vêtements respirants et confortables dans lesquels vous pourrez bouger et qui ne vous alourdiront pas trop lorsque votre corps commencera à chauffer.
Ces équipements sont facultatifs, mais ils peuvent faciliter la réalisation de certains exercices :
Sneakers
La plupart des exercices de bandes de résistance peuvent être effectués pieds nus. Mais si vous êtes sur une surface où vous risquez de glisser, ou si vous vous sentez plus en sécurité et plus équilibré dans vos chaussures, pensez à les lacer.
Tapis de yoga
Pour les exercices au sol, cela peut aider à prévenir les glissades et ajouter un peu d’amorti si vous êtes sur un sol dur.
Conseils de sécurité pour les exercices sur bandes de résistance
En général, les bandes de résistance sont très sûres à utiliser, surtout si vous commencez avec une bande de faible résistance. Les avantages l’emportent sur les risques, tant que vous commencez bas et que vous augmentez lentement la résistance. Si vous revenez d’une blessure, d’une intervention chirurgicale ou si vous souffrez d’une maladie chronique, c’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
L’approche la plus sûre consiste à augmenter progressivement la résistance, l’intensité et la quantité d’exercices. Si vous n’avez jamais utilisé de bande de résistance auparavant et que vous commencez immédiatement à faire des tonnes de répétitions avec une forte résistance, vous risquez certainement de développer une tendinite, une bursite ou une autre blessure due au surmenage.
Mais il existe une solution simple : si un mouvement semble trop intense pour commencer avec un groupe, ne l’utilisez pas. Ajoutez une bande une fois que vous êtes en mesure d’effectuer le mouvement en toute sécurité. Si le mouvement consiste en des squats avec une bande de résistance enroulée autour de vos cuisses, mais que vous n’êtes pas en mesure de terminer une répétition avec la bande, faites la série sans la bande. Lorsque la série devient moins difficile, essayez d’ajouter la bande.
Autre considération de sécurité : évitez les blessures causées par une mauvaise utilisation du ruban adhésif. Certains mouvements peuvent nécessiter que vous attachiez la bande de résistance à un point d’ancrage (comme un arbre à l’extérieur ou une poutre dans votre maison ou votre salle de sport). Dans ce cas, assurez-vous que le point d’ancrage est solide. Si vous le fixez sur une table ou une chaise de cuisine par exemple, vous devrez tirer le meuble vers vous.
Faites également attention à la santé des groupes eux-mêmes. Les bandes de résistance s’usent. Lorsqu’ils arrivent en fin de vie, ils se cassent souvent et s’envolent. Vérifiez toujours que votre bracelet ne commence pas à se déchirer.
La conséquence d’un anneau lancé est qu’il y a de fortes chances qu’il se brise et vous frappe au visage. Si un anneau se brise dans l’œil, il peut causer des blessures, par exemple un décollement de la rétine, qui est une urgence médicale. Lors de l’utilisation, assurez-vous d’avoir une prise ferme sur la bande. Et si vous avez une blessure à l’œil, il est conseillé de consulter un ophtalmologiste si vous ressentez une douleur oculaire, une vision floue, des éclairs lumineux ou des corps flottants, ou des problèmes de mouvements oculaires.
Comment s’échauffer pour les séances d’entraînement avec bandes de résistance
Avant votre séance, échauffez votre corps avec une petite marche rapide. Vous pouvez également essayer des étirements dynamiques, comme quelques squats, fentes et cercles de bras. Ces exercices permettent à votre corps de savoir qu’il va s’entraîner. Le but est d’assouplir vos muscles avant de les solliciter plus intensément avec des exercices spécifiques.
Aussi, il est préférable de commencer chaque séance par quelques minutes d’exercices d’équilibre. Cela peut inclure de se tenir à côté d’une table (en s’y tenant si nécessaire), de lever un genou à la hauteur des hanches et de le maintenir, debout droit. Vous pouvez également adopter une position large et vous déplacer lentement d’un côté en levant le pied opposé.
La pratique de l’entraînement à l’équilibre est utile pour améliorer les fonctions quotidiennes, ainsi que pour vous aider à maintenir des schémas de mouvement sûrs pendant les exercices de résistance. L’exercice d’équilibre entraîne votre système neuromusculaire à rester stable sur vos pieds tout au long de chaque mouvement, ce qui améliore finalement la sécurité de l’entraînement.
Plan d’entraînement sur bande de résistance de 4 semaines
Le bon plan d’entraînement est différent pour chacun, en fonction de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs. Si vous ne faites pas de musculation, commencez par deux jours par semaine. Au fur et à mesure que vous maîtrisez les exercices, vous pouvez ajouter un troisième jour à la semaine. Le plan d’entraînement ci-dessous comprend la progression de deux à trois jours par semaine, mais si vous ne vous sentez pas à l’aise d’ajouter une séance, vous pouvez vous en tenir à deux jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. prêt.
Si vous faites déjà d’autres exercices de musculation, vous pouvez commencer par remplacer l’une de vos séances de musculation par un entraînement avec des bandes de résistance. Assurez-vous que ces séances se déroulent sur des jours non consécutifs pour assurer le repos et la récupération dont votre corps a besoin.
Rappelez-vous la valeur du repos et de la récupération. Vous avez besoin de 48 heures de repos entre les séances, pendant lesquelles vous avez une alimentation saine qui comprend de bonnes sources de protéines pour réparer les muscles. C’est pourquoi les entraînements avec bandes de résistance dans le plan ci-dessous ne sont pas effectués sur des jours consécutifs.
Pour le programme ci-dessous. Choisissez une combinaison d’exercices qui ciblent tous les principaux groupes musculaires et prenez les 30 minutes complètes de l’entraînement. Essayez de faire trois à quatre séries de chaque exercice, en visant 20 répétitions par exercice. Si vous trouvez que c’est trop pour commencer, faites une série de chaque exercice et ajoutez progressivement des séries sur quelques semaines au fur et à mesure que l’entraînement devient plus facile.
Quelle que soit la structure de l’entraînement, veillez à combiner le haut et le bas du corps.
Si vous ne faites actuellement aucun autre exercice, essayez la marche rapide ou un autre exercice aérobique de votre choix les jours où vous ne vous entraînez pas avec des bandes de résistance. Si vous faites actuellement d’autres exercices aérobiques, essayez de faire des exercices de résistance les jours sans cardio ou, si vous choisissez de le faire le même jour, structurez votre entraînement en résistance avant le cardio (de cette façon, les muscles seront frais et ne s’épuiseront pas pendant entraînement avec le groupe).
Vous êtes prêt ? C’est parti.
Jour 1 30 minutes de marche ou autre activité cardio
Jour 2 Entraînement complet du corps avec bandes de résistance, 30 minutes
Jour 3 : 30 minutes de marche ou autre activité cardio
Jour 4 : 30 minutes de marche ou autre activité cardio
Jour 5 Entraînement complet avec bandes de résistance, 30 minutes
Jour 6 30 minutes de marche ou autre activité cardio
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 4 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 5 Entraînement complet avec bandes de résistance, 30 minutes
Jour 6 Marche de 30 minutes ou autre activité cardio.
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 5 : 30 minutes de marche ou autre activité cardiovasculaire
Jour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
Jour 1 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 2 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 3 Marche de 30 minutes ou autre activité cardiovasculaire
Jour 4 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 5 : 30 minutes de marche ou autre activité cardiovasculaire
Jour 6 Entraînement complet avec bande de résistance, 30 minutes
Jour 7 Repos (ou activité douce, comme une marche facile)
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