La perte de poids n’est pas la réponse à tous les problèmes de santé, mais si votre médecin vous le recommande, il existe des conseils pour vous aider à perdre du poids en toute sécurité. Une perte de poids régulière de 0,5 à 1 kg par semaine est recommandée pour une gestion du poids à long terme plus efficace.
Cela dit, de nombreux régimes conçus pour vous aider à perdre du poids vous laissent affamé ou insatisfait, ou ils suppriment des groupes d’aliments importants et ne sont pas durables. C’est la principale raison pour laquelle vous pouvez avoir du mal à suivre un régime alimentaire plus sain. Chaque personne a des besoins uniques et des styles alimentaires différents, et les conseils peuvent mieux fonctionner pour vous que pour les autres.
Vous constaterez peut-être que vous pouvez perdre du poids avec un régime pauvre en glucides ou avec des aliments complets, mais il existe des principes généraux qui s’appliquent lorsque vous essayez de perdre du poids.
Voici quelques conseils scientifiques pour vous aider à perdre du poids, notamment une alimentation saine, des choix prudents de glucides et des objectifs :
– réduire votre appétit et votre niveau de faim tout en vous donnant satisfaction – produire une perte de poids constante dans le temps – augmenter votre métabolisme en même temps. – Si tu veux perdre du poids rapidement, certains de ces conseils peuvent t’aider, mais une perte de poids rapide est rarement durable. Si vous vous concentrez sur la santé à long terme et sur des habitudes que vous pouvez maintenir au fil du temps, vous améliorerez votre santé et serez plus susceptible de perdre du poids de manière durable.
Comment perdre du poids en 3 étapes simples
1. Réduisez les glucides raffinés
L’une des façons de perdre du poids rapidement consiste à réduire la consommation de sucre et d’amidon, ou de glucides. Vous pouvez suivre un régime pauvre en glucides ou supprimer les glucides raffinés et les remplacer par des grains entiers. Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous finissez généralement par manger moins de calories. Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu de consommer des glucides. Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, tels que des grains entiers, dans le cadre d’un déficit calorique, vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et d’une digestion plus lente. Il est donc plus rassasiant et permet de rester rassasié.
Une étude de 2020 a confirmé qu’un régime pauvre en glucides est très bénéfique pour la perte de poids dans la population vieillissante. La recherche a également montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger naturellement plus de calories sans penser ni avoir faim.
Il convient de noter que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides sont encore à l’étude. Il peut également être difficile de s’en tenir à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner un régime yo-yo et moins de succès dans le maintien d’un poids santé. Les inconvénients potentiels d’un régime pauvre en glucides peuvent vous inciter à choisir une autre méthode. Un régime hypocalorique peut également entraîner une perte de poids et est plus facile à maintenir pendant une longue période.
Si vous choisissez un régime qui privilégie les grains entiers aux glucides raffinés, une étude de 2019 a révélé une corrélation entre un apport élevé en céréales et l’indice de masse corporelle (IMC).
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Essayez d’inclure une variété d’aliments dans chaque repas. Pour équilibrer votre assiette et vous aider à perdre du poids, vos repas doivent comprendre :
sources de protéines, sources végétales, matières grasses, petites portions de glucides complexes, comme les grains entiers.
Protéines
Consommer la quantité recommandée de protéines est essentiel pour maintenir la santé et la masse musculaire pendant la perte de poids. Les preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit et le poids corporel. En général, l’homme moyen a besoin d’environ 56 à 91 grammes par jour et la femme moyenne de 46 à 75 grammes par jour, mais de nombreux facteurs affectent les besoins en protéines. Voici quelques lignes directrices pour vous aider à savoir combien de protéines vous mangez sans en manger trop :
0,8 g/kg de poids corporel 1 à 1,2 g/kg de poids corporel pour les personnes âgées de 65 ans et plus 1,4 à 2 g/kg de poids corporel pour les athlètes. Une alimentation avec suffisamment de protéines peut également aider à réduire les fringales et les collations en vous aidant à vous sentir rassasié et satisfait.
Les sources de protéines saines comprennent
viandes : poulet, porc et agneau poissons et fruits de mer : saumon, truite, sardines et crevettes œufs protéines végétales : haricots, légumineuses, quinoa, tempeh et tofu.
Légumes
N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes-feuilles. Il regorge de nutriments et vous pouvez en manger de très grandes quantités sans augmenter considérablement vos calories et vos glucides. Tous les légumes sont des aliments denses et sains à ajouter à votre alimentation, mais certains légumes, comme les pommes de terre, les patates douces, les courges d’hiver et le maïs, sont plus riches en glucides. Ces légumes sont considérés comme des glucides complexes car ils contiennent des fibres, mais vous devez faire attention à la taille des portions lorsque vous ajoutez ces légumes à votre assiette.
Les légumes doivent être inclus en plus grandes quantités :
brocoli, chou-fleur, épinards, tomates, chou frisé, choux de Bruxelles, chou, bette à carde, laitue, concombre, poivrons
Des graisses saines
N’ayez pas peur de manger du gras. Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont de bonnes options à inclure dans votre alimentation. Les noix, les graines, les olives et les avocats sont également des ajouts délicieux et sains. D’autres graisses, telles que le beurre et l’huile de noix de coco, doivent être utilisées avec parcimonie en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
3. Bougez votre corps
L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids rapidement. Soulever des poids est particulièrement bénéfique. Soulever des poids brûle des calories et empêche votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez de faire de la musculation trois à quatre fois par semaine. Si vous débutez dans l’haltérophilie, un entraîneur peut vous aider à démarrer. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice. Si vous n’avez pas la capacité de soulever des poids, les exercices cardio tels que la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation sont très bénéfiques pour la perte de poids et la santé globale. Le cardio et l’haltérophilie peuvent contribuer à la perte de poids et offrir de nombreux autres avantages pour la santé.
Qu’en est-il des calories et du contrôle des portions ?
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il n’est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre consommation de glucides à un niveau bas et que vous mangez beaucoup de protéines, de matières grasses et de légumes à faible teneur en glucides. Si vous ne perdez pas de poids, vous pouvez surveiller vos calories pour voir si c’est un facteur contributif. Si vous vous en tenez à un déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne gratuite comme celle-ci pour calculer vos besoins caloriques. Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Essayez de réduire vos calories d’une quantité durable et saine, comme recommandé par votre médecin.
Remarque sur le comptage des calories
Compter les calories peut être un outil utile pour certains, mais ce n’est pas la meilleure option pour tout le monde. Si vous vous inquiétez de votre alimentation ou de votre poids, si vous vous sentez coupable de vos choix alimentaires ou si vous suivez régulièrement un régime strict, envisagez de demander de l’aide. Ce comportement peut indiquer une relation perturbée avec la nourriture ou un trouble alimentaire. Si vous éprouvez des difficultés, parlez-en à un professionnel de la santé qualifié, comme un nutritionniste.
9 conseils pour perdre du poids
Voici 9 autres conseils pour vous aider à perdre du poids :
Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et l’apport calorique tout au long de la journée.
Limitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre ne sont pas bonnes pour votre corps et peuvent entraver la perte de poids.
Restez hydraté. Buvez de l’eau tout au long de la journée
Choisissez des aliments qui favorisent la perte de poids. Certains aliments sont meilleurs que d’autres pour perdre du poids.
Mangez plus de fibres. Des études montrent que manger des fibres peut favoriser la perte de poids. Vous trouverez des fibres dans les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et d’autres aliments riches en fibres.
Buvez du café ou du thé. La consommation de caféine peut aider à augmenter votre métabolisme. Cependant, il n’est pas nécessaire d’abuser de la caféine et veillez à ne pas ajouter de sucre à cette boisson.
Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils ont tendance à être denses en nutriments, plus rassasiants et moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids à long terme, tandis que manger lentement vous fait vous sentir rassasié et stimule les hormones de perte de poids.
Obtenez un sommeil de bonne qualité. Le sommeil est important pour un certain nombre de raisons, et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids. Bien que ces 9 conseils soient un excellent point de départ, ils ne sont pas les seuls à avoir un impact sur la perte de poids. Essayez de réduire le stress et de bouger votre corps. Pour en savoir plus sur les conseils naturels de perte de poids, cliquez ici.
A quelle vitesse allez-vous perdre du poids ?
Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au cours de la première semaine du régime alimentaire, puis perdre du poids à un rythme plus lent mais plus régulier. La première semaine, vous perdez généralement un mélange de graisse corporelle et d’eau corporelle. Si c’est la première fois que vous modifiez votre régime alimentaire et vos habitudes d’exercice, la perte de poids peut être plus rapide.
Sauf indication contraire de votre médecin, la perte de 1 à 1,5 kg/semaine est généralement une quantité sûre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, demandez à votre médecin quel est le niveau de réduction calorique le plus sûr.
En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous aurez probablement moins faim. La sensation de faim est souvent la raison pour laquelle il est difficile de s’en tenir à un plan de perte de poids, il est donc important de trouver des façons de manger qui vous satisfont. En adoptant un régime durable à faible teneur en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains jusqu’à ce que vous soyez rassasié et continuer à perdre du poids. Perdre du poids rapidement peut être votre objectif, mais il est important de penser à long terme. Bien que vous puissiez perdre du poids en eau rapidement, la perte de graisse prend plus de temps et le développement d’une perte de poids durable peut prendre plus de temps que vous ne le souhaitez.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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