7, 20, 30, 45 minutes… Combien de temps doit durer votre entraînement pour que votre corps en ressente les bienfaits ? Dans cet article, nous vous donnons les clés d’une activité physique réussie en fonction du type d’activité physique et de vos objectifs. Suivez notre guide pour trouver le rythme qui vous convient le mieux !
En effet, il est difficile de déterminer la durée optimale d’une séance de sport pour perdre du poids, gonfler les cuisses ou gagner en énergie, car elle est différente pour chaque individu. Généralement, il peut être déterminé à l’aide des cinq facteurs suivants :
L’efficacité de votre entraînement sportif dépend de sa régularité, de votre technique et de la motivation que vous investissez dans votre entraînement. Prenez juste le temps dont vous avez besoin et écoutez votre corps. Gardez à l’esprit que la durée de votre séance ne doit pas devenir un obstacle qui vous empêche de progresser.
Avant l’entraînement : Échauffement
Quel que soit le programme que vous choisissez, vous devez toujours commencer par un échauffement. Cela devrait prendre 5 à 10 minutes. Faites des mouvements cardio et fonctionnels. Le but est d’augmenter progressivement le rythme cardiaque, d’échauffer les muscles un à un et de faire bouger les articulations.
Pour la musculation, vous pouvez faire quelques répétitions avec des poids pour vous habituer à la charge. La clé est d’y arriver progressivement sans brusquer votre corps. Un bon échauffement permet de prévenir les risques de blessures.
Quelle doit être la durée de votre entraînement cardio ? Combien de fois par semaine faire une séance de sport ?
Le cardio-training vous permet de brûler de l’énergie tout en développant votre endurance cardiovasculaire et en améliorant votre respiration. Découvrez la continuité optimale en fonction des objectifs que vous souhaitez atteindre :
Objectif 1 : Retour au sport ou réadaptation physique. Le but de cet entraînement est de maintenir votre niveau de forme et de limiter le stockage des graisses dans votre corps.
– Activité : marche, vélo lent, assis
– Durée : commencez par une séance de 30 minutes par jour, puis augmentez à 45 minutes (au moins 3 fois par semaine pour obtenir des résultats).
Objectif 2 : Perte de poids efficace et permanente. Le but de cet exercice est de brûler des calories.
– Activités : footing, vélo d’appartement, vélo elliptique
– Durée : Séance de 40 minutes 2 à 3 fois par semaine, puis augmentez la durée et la fréquence des séances en fonction de votre progression.
Objectif 3 : Augmenter vos performances et votre capacité cardiovasculaire et pulmonaire.
– Activité : sprint, fractionné, vélo.
– Durée : Séance de 20-30 minutes 2 ou 3 fois par semaine avec un temps de récupération de 48h entre chaque séance.
Remarque : à mesure que vous augmentez vos performances, votre corps a besoin de plus d’énergie pour alimenter vos muscles. Vos muscles brûleront donc plus de calories, et vous accélérerez constamment votre métabolisme.
Quelle durée de vos sessions de musculation ?
Contrairement aux séances de cardio, qui sont mesurées par le temps passé, la musculation est mesurée par le nombre de séries et de répétitions effectuées pour chaque exercice. Vous devez ajuster ce nombre en fonction de vos objectifs et de votre niveau de compétence ; avance doucement ! N’oubliez pas de répéter chaque exercice du côté gauche et droit.
Objectif 1 : Développer les muscles et l’endurance
– Durée : 6 à 10 séries de 12 à 20 répétitions pour chaque exercice.
– Temps de repos entre chaque série : 30 secondes
Objectif 2 : Musculation (esthétique)
– Durée : 6 à 10 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice.
– Temps de repos entre chaque série : 1-1/2 minutes. Prévoyez 48 heures de récupération avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire.
– Durée : 6 à 10 séries de 3 à 6 répétitions pour chaque exercice.
– Temps de repos entre chaque série : 2 à 3 minutes. Prévoyez 48 heures de récupération avant de travailler à nouveau le même groupe musculaire.
Après la séance de sport : Refroidissement et récupération
Pour une séance complète et efficace, pensez à prendre quelques minutes pour vous rafraichir afin de faire baisser progressivement votre rythme cardiaque. Utilisez votre temps de récupération pour vous étirer avec des exercices d’étirement pour prévenir les douleurs musculaires.
Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et se développer entre les entraînements. Vous devez moduler votre temps de récupération en fonction de l’intensité de l’effort musculaire fourni lors de votre séance de sport.
Enfin, pour maximiser votre effort, évitez de travailler la même partie du corps ou le même groupe musculaire deux jours de suite.
Comme vous pouvez le constater, il est difficile de déterminer la durée exacte d’un entraînement efficace. Tout dépend de vos objectifs et de votre niveau de compétence. Écoutez votre corps et respectez un horaire régulier, quel que soit le programme que vous suivez.