Le Pilates, autrefois une technique de force, de mobilité et de rééducation réservée aux danseurs, est devenu populaire. Cet exercice de renforcement musculaire de faible intensité peut favoriser la flexibilité, la mobilité et la posture. De plus, il peut préparer votre corps à effectuer en toute sécurité d’autres exercices de musculation plus intenses. Vous pouvez trouver des cours dans des studios de fitness et des gymnases à travers le pays, ainsi qu’en ligne.
Lisez la suite pour découvrir ce qu’est le Pilates, ses bienfaits pour la santé et comment commencer.
Qu’est-ce que le Pilates ?
Le Pilates, une technique d’exercice créée par Joseph Pilates, athlète et préparateur physique, au début des années 1900, utilise environ 50 exercices pour travailler les muscles, développer l’endurance et améliorer l’équilibre, la posture et la flexibilité, selon une étude précédente. Il aide à travailler les petits groupes musculaires, les groupes musculaires stabilisateurs et le tronc. Le renforcement de ces muscles peut vous aider à effectuer plus facilement les tâches quotidiennes et à réduire votre risque de blessure.
Le Pilates peut améliorer votre condition physique générale. Une petite étude sur des personnes en surpoids ou obèses, publiée en février 2019 dans PeerJ, a révélé que trois séances de Pilates d’une heure par semaine aidaient les participants à améliorer leur masse maigre et grasse, leur endurance et leur flexibilité.
Avant de commencer, il est important de tenir compte de votre niveau de forme physique actuel. Pour les personnes qui ne bougent pas beaucoup ou pour les personnes âgées qui sont en moins bonne condition physique, réduire les comportements sédentaires grâce à une activité comme le Pilates peut être bénéfique pour votre santé. Les exercices de faible intensité sembleront plus vigoureux pour ces personnes. Et certains cours de Pilates peuvent être plus difficiles. Il n’y a pas de directive spécifique sur la fréquence de pratique du Pilates, mais pour commencer, le rythme deux fois par semaine, ainsi que d’autres séances d’exercices, est un bon début.
Les bienfaits du Pilates sur la santé
Non seulement le Pilates aide à renforcer de nombreux groupes musculaires majeurs et mineurs dans tout le corps, mais il offre également quelques avantages pour la santé de populations spécifiques. Il a été démontré que le Pilates :
– Aider les personnes atteintes de la maladie de Parkinson
Un examen et une méta-analyse ont révélé que le Pilates aidait les patients atteints de la maladie de Parkinson à améliorer leur condition physique, leur équilibre et leur indépendance fonctionnelle, avec des avantages pour le bas du corps, en particulier. Les chercheurs ont noté que l’exercice peut être prescrit en toute sécurité aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson légère à modérée.
– Améliorer l’équilibre, la force, la flexibilité et la fonctionnalité chez les personnes âgées et réduire considérablement le risque de chutes En fin de compte, cela pourrait aider les personnes âgées à vivre de manière autonome, selon une revue systématique et une méta-analyse.
-Réduire la douleur et améliorer la fonction chez les patients souffrant de douleurs chroniques du bas du dos
-Soutenir la santé mentale
Selon une étude portant sur 63 participants en surpoids ou obèses, des séances de Pilates d’une heure trois fois par semaine pendant huit semaines ont eu un effet positif sur l’anxiété, la dépression et la qualité de vie. Milton ajoute de manière anecdotique que des activités de faible intensité telles que le Pilates peuvent aider à réduire le stress. En ajoutant des séances de Pilates à votre routine, vous pouvez également préparer votre corps à des exercices de musculation plus difficiles.
La plupart du temps, le Pilates peut être utilisé comme base pour l’entraînement en force, ce qui signifie que si une personne a beaucoup d’instabilité et un manque de contrôle de base, elle peut commencer par le Pilates et introduire un entraînement en force plus intense plus tard, le cas échéant. mieux préparé pour cela. Quant aux bienfaits de la musculation, vous commencerez à les remarquer après avoir fait du Pilates deux fois par semaine pendant environ six à huit semaines. Les effets bénéfiques sur l’humeur et la réduction du stress se feront sentir beaucoup plus tôt.
Le Pilates est-il bon pour la perte de poids ?
Le Pilates peut favoriser la perte de poids, mais cela dépend de votre niveau d’activité, de votre régime alimentaire et de nombreux autres facteurs. Une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés chez des adultes en surpoids ou obèses a révélé que le Pilates réduisait le poids et la graisse corporelle, mais n’affectait pas le tour de taille. La plupart des études incluses dans la recherche ont comparé l’effet de l’ajout de Pilates aux routines des participants à l’étude pendant une période spécifique (8 à 24 semaines) par rapport au maintien de leur mode de vie actuel. Si vous ne faites pas d’exercice et que vous commencez à faire du Pilates, il y a de fortes chances que vous puissiez perdre du poids.
Mais sachez que le Pilates n’est peut-être pas la forme d’activité physique la plus efficace pour favoriser la perte de poids, si tel est votre objectif. En effet, l’accent est mis sur la tonification des muscles et l’amélioration de la mobilité plutôt que sur la combustion d’autant de calories que possible.
Des recherches antérieures ont montré que le Pilates ne répond pas aux recommandations pour améliorer la forme cardiovasculaire et, d’un point de vue aérobique, équivaut à peu près à marcher 3 km par heure. Cela signifie que ce n’est pas un exercice brûlant de calories lourdes. Il faudrait environ 50 minutes pour brûler 175 à 250 calories (par rapport à une personne de 70 kg brûlant 360 calories en courant pendant 30 minutes.
Comment débuter avec les séances d’entraînement Pilates ?
Commencez par une ou deux séances par semaine. Ces séances peuvent durer 20 minutes et vous pouvez progresser jusqu’à une heure à mesure que vous devenez plus fort et plus confiant. Pour la plupart des gens, il n’est pas nécessaire de consulter un médecin avant de commencer une séance de Pilates. Le Pilates est une forme de mouvement à faible impact et est largement thérapeutique. Vous devez cependant obtenir l’autorisation de votre médecin si vous vous remettez d’une blessure, si vous n’êtes pas autorisé à bouger ou si vous souffrez d’un autre problème de santé susceptible d’interférer avec votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le Pilates, y compris l’utilisation d’équipements spécialisés. Cependant, si vous débutez, un tapis Pilates est la méthode préférée.
Il est conseillé de commencer par un petit cours ou, mieux encore, par des cours particuliers. La taille des classes et la qualité de l’enseignement sont importantes pour les débutants. Il existe de nombreux excellents instructeurs de Pilates qui s’assurent que tous les participants (ou instructeurs individuels) ont une bonne posture et une bonne forme, utilisent la bonne technique et activent les bons muscles. En revanche, dans les classes nombreuses, il est plus difficile pour les instructeurs d’accorder une attention individuelle à chacun. Cela peut entraîner une mauvaise forme et finalement des blessures.
La meilleure façon d’éviter les blessures est d’apprendre à faire correctement les mouvements Pilates. Si vous le faites correctement, vous ne devriez pas vous blesser. C’est pourquoi il est important de maîtriser les mouvements avec l’aide d’un instructeur avant de pratiquer le Pilates seul ou sur une plateforme en ligne.
Comment rendre le Pilates plus avancé
Peut-être que vous faites du Pilates depuis un certain temps et que vous souhaitez augmenter l’intensité. Une fois que vous avez maîtrisé les principes de base et le langage utilisé dans le Pilates, expérimentez d’autres styles, en choisissant le cardio Pilates ou des styles de résistance avancés pour mettre à l’épreuve votre entraînement et votre force.
Vous pouvez également suivre des cours en ajoutant des haltères, des poids aux chevilles, des poids aux poignets ou des bandes de résistance. Cependant, vous devez toujours faire attention à la forme et connaître ses limites. Vous pouvez laisser tomber des haltères ou enlever des poids aux chevilles lorsque la forme n’est pas au point. » Si la résistance supplémentaire vous amène à soulever les mauvais muscles ou à vous sacrifier, vous ne faites plus l’exercice correctement et vous devez baisser le poids pour éviter les blessures et vous assurer que vous en tirez le meilleur parti de l’exercice.
Conseils nutritionnels pour le Pilates
En général, les conseils sur ce qu’il faut manger avant, pendant et après une séance de Pilates sont les mêmes que pour tout autre exercice. Mangez 60 à 90 minutes avant l’entraînement, de préférence un mélange de glucides complexes et de protéines maigres, comme deux œufs durs ou du yogourt grec et des baies. Mais écoutez votre corps et faites ce qui vous convient. Vous n’avez pas à vous soucier de manger pendant l’entraînement, mais buvez de l’eau pour rester hydraté.
Une fois votre séance terminée, essayez de faire le plein dans les deux heures. Faire le plein après une séance de Pilates n’est pas différent de faire le plein après tout autre exercice de force ou de résistance.
Autres questions sur le Pilates
Dois-je m’échauffer avant une séance de Pilates ?
Non, le Pilates a un échauffement intégré. Le Pilates commence par des exercices qui réchauffent le corps et font circuler le sang et la circulation. Chaque exercice prépare le corps pour le suivant, et cela continue tout au long de la routine.
Combien de calories le Pilates brûle-t-il ?
C’est difficile à dire car cela dépend de chacun et de l’intensité de l’entraînement. Des recherches antérieures d’ACE, mentionnées ci-dessus, ont montré qu’une séance de 50 minutes de Pilates pour débutants brûlait environ 175 calories, tandis qu’une routine avancée de 50 minutes brûlait 250 calories.
Quels muscles utilise-t-on pour le Pilates ?
Le Pilates travaille principalement les muscles de la zone centrale, y compris les abdominaux, les fessiers et les muscles qui longent la colonne vertébrale. Il travaille également les stabilisateurs de la hanche, les abducteurs et les muscles du cou, du dos et des épaules.
Y a-t-il quelqu’un qui ne devrait pas essayer le Pilates ?
Si vous vous remettez d’une blessure ou avez un problème de santé, assurez-vous d’être autorisé par votre médecin. Pour les personnes ayant des problèmes cardiovasculaires ou de pression artérielle, parlez-en d’abord à un médecin. «Parfois, avec des exercices de base, beaucoup de gens retiennent leur souffle, ce qui peut modifier la tension artérielle.
Quelle est la différence entre le Pilates et le yoga ?
Le Pilates met davantage l’accent sur le travail de base que le yoga. Il existe également des différences philosophiques, le yoga mettant l’accent sur la connexion corps-esprit, tandis que le Pilates se concentre davantage sur la respiration.
Que dois-je porter pour le Pilates ?
Portez des vêtements respirants, confortables, extensibles et relativement serrés afin que l’entraîneur puisse voir votre corps et corriger votre forme si nécessaire.
Existe-t-il des blessures courantes liées au Pilates et comment puis-je les éviter ?
Le Pilates ne présente aucun risque de blessure spécifique, du moins tant que vous effectuez les mouvements correctement. La meilleure façon d’éviter les blessures est d’effectuer correctement les mouvements Pilates et de toujours faire attention à votre forme.
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