Pourquoi la boxe : bienfaits pour la santé, comment…

Toute forme de boxe peut être un entraînement, mais dans de nombreux entraînements de boxe axés sur le fitness, vous vous entraînez avec des sacs ou du shadowboxing. Il n’est pas étonnant que l’entraînement à la boxe soit devenu si populaire au fil des ans. Ils offrent une combinaison gagnante de cardio à haute intensité, de musique énergisante et de rythmes anti-stress. Et la meilleure partie ? Vous n’avez pas à vous battre sur le ring pendant 12 rounds.

Qu’est-ce qu’un entraînement de boxe ?

La boxe sportive est quelque peu différente de la boxe de compétition (bien que les deux soient certainement synonymes d’entraînement). Au lieu de frapper dans le ring, dans un gymnase, vous frappez généralement sur un sac de boxe ou dans les airs (connu sous le nom de shadowboxing). De cette façon, vous bénéficiez des avantages pour la santé de l’entraînement de boxe traditionnel sans le traumatisme crânien possible.

Les entraînements de boxe sont très variés, mais ils se déroulent souvent dans des environnements d’entraînement de groupe. Vous pouvez exécuter une série de coups de poing chorégraphiés (appelés combinaisons) en musique comme dans un cours d’aérobic, ou vous pouvez alterner des rounds de boxe avec des exercices de force traditionnels. Que vous vous battiez avec un sac de boxe ou du shadowboxing, vous obtenez un entraînement cardio exigeant. Être capable de bouger les bras et les pieds nécessite beaucoup d’énergie, donc lorsque vous commencez à faire ce type d’exercice, le premier avantage est d’avoir une meilleure forme cardiovasculaire.

En fait, la recherche montre que la capacité aérobie (une mesure clé de la forme physique) est corrélée au classement de la maîtrise athlétique des boxeurs professionnels. En d’autres termes, plus le boxeur est en forme, plus il se classe dans les compétitions de boxe. Lancer des coups de poing est également une activité de renforcement musculaire. Il cible particulièrement les muscles du tronc et du bas du corps.

Avantages potentiels des séances de boxe pour la santé

Il existe de nombreuses raisons de pratiquer la boxe, notamment parce qu’elle peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé et votre forme physique.

1. Amélioration de la santé cardiaque

L’un des principaux avantages de la boxe est l’amélioration de la santé cardiaque. Une étude a révélé que les adultes obèses qui ont suivi un programme d’entraînement de boxe de 12 semaines ont vu leur tension artérielle systolique chuter, tandis que ceux qui ont suivi un programme de marche rapide ont en fait vu leur tension artérielle systolique augmenter légèrement. La pression artérielle systolique indique la pression que votre sang exerce sur les parois de vos artères à chaque battement de cœur. Une pression artérielle systolique élevée est un facteur de risque majeur de maladie coronarienne. Bien que les résultats varient d’une personne à l’autre, vous pouvez voir des avantages pour la santé cardiaque sous la forme d’une meilleure forme physique en quelques semaines. Gardez à l’esprit que vous passerez probablement plus de temps à apprendre la technique au cours des premières séances, de sorte que l’intensité de l’entraînement peut être plus faible au début. L’intensité de l’entraînement peut donc être plus faible au début. Mais vous obtiendrez toujours des avantages de remise en forme.

2. Réduction du stress

Les coups de poing peuvent être un moyen efficace de réduire le stress. « Vous pourriez presque vous battre mentalement pour échapper aux personnes ou aux situations stressantes auxquelles vous pensez. Et la recherche montre que vous pouvez récolter ces avantages sans entrer en contact avec une autre personne. Une étude publiée en septembre 2022 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine a montré que non -la boxe de contact a réduit le stress et amélioré l’humeur, l’estime de soi et la qualité de vie chez les personnes présentant des symptômes de divers troubles mentaux. Les effets de la boxe sur la réduction du stress sont immédiats. Ceci est cohérent avec d’autres recherches qui suggèrent que tout exercice peut améliorer l’humeur, et spécifiquement que l’exercice aérobique a des effets améliorant l’humeur.

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3. Amélioration de la coordination

La boxe consiste à coordonner le haut et le bas du corps pour lancer des coups de poing, ce qui améliore votre coordination globale au fil du temps. Ce type d’amélioration de la coordination peut affecter les patients handicapés, dont le plus important est la maladie de Parkinson. La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative qui provoque des changements dans la démarche et la motricité qui augmentent considérablement le risque de chutes. La recherche suggère que la boxe pourrait être thérapeutique pour les patients atteints de la maladie de Parkinson. Dans une étude publiée dans BMC Neurology en 2021, le nombre moyen de chutes mensuelles autodéclarées a diminué de 87 % après que des personnes atteintes de la maladie de Parkinson se soient entraînées à la boxe deux fois par semaine pendant 16 mois. Vous pouvez vous sentir maladroit et mal coordonné lorsque vous commencez à boxer, mais vous remarquerez probablement des améliorations après avoir suivi des cours deux à trois fois par semaine pendant quelques semaines. Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ou d’autres affections neurologiques devraient parler à leur médecin des avantages potentiels de la boxe, s’il est sécuritaire de l’essayer et combien de temps il faudra pour voir des améliorations.

Les entraînements de boxe sont-ils bons pour la perte de poids ?

En tant que forme de cardio à haute intensité, la boxe brûle une bonne quantité de calories et peut être un exercice efficace pour perdre du poids. Dans l’étude mentionnée précédemment, qui comparait des séances de boxe et de marche chez des adultes en surpoids, ceux qui ont suivi un programme de boxe de 12 semaines ont perdu 13,2 % de leur graisse corporelle et trois kilogrammes, tandis que ceux qui ont participé à un programme de marche rapide, n’ont vu aucune amélioration. Le seul autre exercice qui peut se comparer à la quantité de calories que vous brûlez avec la boxe serait la natation. Les deux activités nécessitent que le haut et le bas du corps travaillent ensemble. Le nombre exact de calories dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement de boxe, ainsi que des mouvements impliqués. De même, vos résultats de perte de poids dépendront de plusieurs facteurs, notamment la génétique, le niveau d’expérience et le régime alimentaire. La combinaison d’un programme d’exercices cohérent et d’un régime alimentaire est susceptible de produire les résultats les meilleurs et les plus rapides.

L’équipement : L’équipement dont vous aurez besoin pour la boxe

Il y a quelques choses dont vous avez besoin avant de commencer la boxe.

Sac de boxe

Si vous vous entraînez à la boxe à la maison, vous pouvez faire du shadowboxing ou utiliser un sac de boxe (également appelé sac de boxe). Si vous préférez utiliser un sac de frappe, il existe deux principaux types de sacs : les sacs suspendus et les sacs sur pied. La plupart des gens achètent des sacs debout s’ils en achètent un pour la maison, car les sacs debout n’ont pas besoin d’être suspendus. Cependant, les sacs sur pied offrent généralement moins de résistance et ont tendance à se renverser lorsqu’ils sont frappés, perturbant ainsi le flux et le rythme de votre entraînement. Un sac suspendu peut offrir une meilleure expérience, à condition que vous disposiez d’une poutre solide pour attacher la chaîne. Plus il est lourd, moins il oscillera.

Couvre-mains

Si vous allez frapper un sac de boxe, que vous soyez à la maison ou dans un centre, utilisez des couvre-mains et des gants de boxe pour protéger vos mains et vos poignets. Des bandages pour les mains passent sous vos gants pour stabiliser votre poignet.

Gants de boxe

Les gants de boxe sont portés par-dessus les bandages pour protéger les articulations de l’impact des coups de poing. Vous remarquerez que les gants sont disponibles en différents poids. Le poids indique la quantité de rembourrage entre votre main et l’adversaire (ou votre sac de frappe). Plus le poids est élevé, plus le gant est rembourré. Mais le poids du gant indique aussi la taille de la main. Quel que soit le gant que vous choisissez, recherchez une paire qui offre un bon maintien du poignet et qui est fabriquée à partir de matériaux de haute qualité comme le cuir. Les gants en cuir sont non seulement de meilleure qualité que les gants en cuir synthétique, mais ils s’adaptent également plus facilement et sont plus confortables à porter.

Chaussures

Bien qu’il existe sur le marché des chaussures spécifiques à la boxe, n’importe quelle chaussure de cross-training devrait suffire. Optez pour quelque chose de confortable avec une semelle plate pour vous garder en équilibre et en sécurité. Les chaussures qui se lacent à hauteur de la cheville ou du mollet offrent un soutien supplémentaire.

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Poids à main

Les haltères ne doivent pas être utilisés par les débutants. Les boxeurs plus expérimentés les utilisent parfois pour ajouter de la résistance à l’entraînement de shadowboxing. Si vous avez appris les bonnes techniques de frappe et êtes prêt à rendre votre shadowboxing plus difficile.

Corde à sauter

Une corde à sauter n’est pas nécessaire, mais c’est un excellent outil pour ajouter un élément de conditionnement entre les combats au sac. Il enseigne également le timing, le rythme et la coordination dont vous avez besoin en boxe. Une corde à sauter n’a pas besoin d’être sophistiquée ou chère non plus. La longueur de la corde à sauter est également importante, alors trouvez-en une qui soit réglable. Pour trouver la bonne longueur, tenez une poignée dans chaque main, placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut. L’extrémité des poignées doit toucher vos épaules.

Comment débuter avec les exercices de boxe ?

Recherchez un cours pour débutants

Avant de pouvoir trouver votre rythme dans un cours de boxe, vous devez apprendre les coups de poing de base. Un cours de boxe adapté aux débutants offre un environnement d’apprentissage parfait.

Pour en trouver un, recherchez des centres de boxe dans votre région ou voyez si votre salle de sport locale propose des cours de boxe. Cherchez ensuite des mots comme « débutant », « de base » ou « tous les niveaux » dans les titres ou les descriptions des cours. Vous pouvez également appeler le gymnase ou le centre pour demander si un cours particulier convient aux débutants.

Commencez par un centre avant de boxer à la maison

Si vous préférez boxer à la maison, vous devriez quand même commencer par prendre quelques cours de boxe dans un centre pour apprendre la technique et le jeu de jambes appropriés. Bien qu’il existe de nombreux tutoriels et cours en ligne, il est difficile d’apprendre la technique sans la présence de quelqu’un pour vous coacher. Lorsque vous suivez un cours de boxe personnel, votre instructeur peut vous proposer des commentaires en direct et des conseils utiles que vous pouvez ensuite appliquer vous-même.

Commencez lentement

À quelle fréquence devriez-vous pratiquer la boxe ?

Au lieu de sauter tête baissée dans l’entraînement de boxe, essayez de commencer par deux ou trois heures par semaine. Votre corps aura une chance de s’adapter et vous serez ravi de revenir. Une fois que deux à trois heures par semaine vous semblent faciles, vous pouvez augmenter la fréquence si vous le souhaitez.

Puisque la boxe est une forme de cardio très efficace, elle peut remplacer ou compléter vos autres exercices cardio.

L’entraînement en résistance est un excellent complément à la boxe, et certains cours de boxe incluent même des exercices de musculation traditionnels, tels que des squats, des pompes et des exercices au mur. Si ce n’est pas votre cours, vous devriez ajouter deux à trois exercices de musculation par semaine pour une routine de conditionnement physique complète.

Comment tirer le meilleur parti d’un entraînement de boxe ?

Au fur et à mesure que votre technique de boxe s’améliore, vous serez peut-être prêt à passer à la vitesse supérieure. Voici quelques idées.

Privilégiez la technique

L’entraînement de boxe devient naturellement plus difficile à mesure que vous apprenez à utiliser tout votre corps pour défendre et frapper. Si vous vous entraînez correctement à la boxe, un round de trois minutes peut être épuisant.

Restez en mouvement

Ne vous détendez pas tant que votre quart de travail n’est pas terminé, vous ne devriez pas avoir de temps d’arrêt entre les coups. Vous devez constamment vous déplacer dans le sac tout en réalisant vos combinaisons. Restez léger sur vos pieds et continuez à bouger.

Allez plus vite

Une fois que vous vous sentez à l’aise pour faire des combos, mettez-vous au défi de les faire plus rapidement. Plus vous bougez vite, plus votre entraînement est intense.

Incorporez une récupération active

Au lieu de rester debout pendant vos pauses entre les rounds de boxe, faites de la musculation ou des exercices cardio. Les squats de poids corporel, les burpees, les mollets, les planches et la corde à sauter sont de bonnes options.

Ajoutez de la résistance

Si vous aimez le shadowboxing, vous pouvez facilement augmenter la difficulté en incorporant des haltères.

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