Quels compléments alimentaires pour la musculation ?

Publié le 25/06/2022 à 20:56

, mis à jour le 25/06/2022 à 20:56

Compléments alimentaires pour la musculation : à quoi servent-ils ?

Compléments alimentaires pour la musculation : à quoi servent-ils ?

Les compléments alimentaires pour la musculation sont légion. Quel est ton rôle? Lesquels faut-il privilégier et dans quels cas sont-ils utiles ? Conseils professionnels.

Les compléments alimentaires utiles pour la prise de masse

Les compléments alimentaires utiles pour la prise de masse

Les compléments alimentaires, ces concentrés végétaux, vitamines, minéraux ou autres substances séduisent les sportifs. Traditionnellement consommé par les bodybuilders, les amateurs de musculation cherchant à développer leur masse musculaire en sont particulièrement friands. Pour preuve, des produits comme les poudres de protéines, les complexes d’acides aminés et les brûleurs de graisse inondent le marché.

La Whey protéine

Problème, en l’absence de suivi médical ou d’accompagnement d’un diététicien du sport, le praticien de musculation ne sait pas toujours si ces compléments alimentaires lui sont vraiment utiles. « Le complément ou le complément alimentaire doit être quelque chose qui nous aide à atteindre notre objectif en complément d’une alimentation équilibrée », rappelle Pierre Thomas, diététicien nutritionniste du sport.

Si les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée (= la moitié des légumes + 1 quart des glucides + 1 quart des protéines), ils sont parfois une impulsion pour couvrir les besoins du sportif. Premièrement, le bodybuilder doit s’interroger sur son objectif avant d’éventuellement se tourner vers la supplémentation.

Les Weight Gainer

Il existe trois motivations principales : l’augmentation de la masse musculaire, la performance ou la perte de poids.

La créatine

Pour gagner de la masse et donc du volume musculaire, le sportif doit adapter son entraînement de musculation mais aussi ses apports alimentaires. Il doit prendre du poids, ce qui nécessite un surplus calorique quotidien. Mais pour certains il est difficile d’augmenter la portion dans l’assiette. Pour ceux qui ne peuvent pas manger plus, des compléments alimentaires tels que la poudre de protéine (protéine de lactosérum) et Gainer sont utiles. « Riches en protéines, elles aident à développer la masse musculaire car elles permettent un apport calorique plus important mais concentré dans un petit volume. Il devient plus pratique d’augmenter les calories quotidiennes. » En détails:

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Le collagène

Le lactosérum est la partie du lait qui contient des protéines (lactosérum) réduites en poudre. La Whey contient environ 80% de protéines (par exemple pour les mentions Whey, Whey Isolate ou Whey Native…) et se dilue avec de l’eau ou du lait dans un shaker. C’est l’un des compléments alimentaires les plus intéressants pour prendre de la masse. Comme les protéines animales, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels à la construction et à la récupération musculaire.

Les Oméga-3

Dans quels cas consommer la whey ? Il peut être utilisé lorsque votre apport en protéines animales (viande, poisson, œufs) de votre alimentation est insuffisant. Pour profiter de ses bienfaits, il est consommé immédiatement après l’entraînement, « idéalement dans les 15 minutes qui suivent ». Nous sommes alors dans la fenêtre métabolique, la période pendant laquelle les nutriments sont mieux absorbés et la récupération musculaire est optimisée. La Whey étant très à la mode, on y trouve de tout, des produits plus ou moins de qualité. Pour bien le choisir, on évite les produits trop cheap au profit d’un produit très fin et raffiné, de très bonne qualité, vendu par exemple dans des boutiques indépendantes. « Comptez en moyenne entre 35 et 40 € le kilo », conseille la diététicienne, membre de la Société française de nutrition sportive.

La bonne dose : une dose par jour diluée dans un shaker à raison de 30 g de poudre pour 25 g de protéines par jour.

Les compléments alimentaires utiles pour la performance et la récupération

Les compléments alimentaires utiles pour la performance et la récupération

La Whey

Bon à savoir : les apports en protéines sont calculés au cas par cas. En général, les besoins en protéines des sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire se situent entre 1,6g et 2g maximum de protéines pures par kilogramme de poids corporel. « Par exemple, pour 70 kg, il faut au maximum 140 g de protéines brutes par jour », note Pierre Thomas. Pour vous épargner ces calculs et trouver votre apport optimal en protéines et éventuellement en lactosérum, contactez un diététicien qualifié.

Les BCAA

Les gainers sont basés sur le même principe que la whey mais dans une version beaucoup plus calorique. Source de protéines, elles sont également concentrées en glucides.

La Bêta-alanine

Comment le consommer : Comme le lactosérum, les Gainers se prennent sous forme de shaker à boire tout au long de la journée ou en marge de votre entraînement avant ou dans les 15 minutes suivant votre entraînement.

Musculation et perte de poids : la L-Carnitine et les brûleurs de graisses peu efficaces

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La bonne dose : Difficile à établir car la posologie recommandée par les fabricants varie selon les produits et les marques (100% Gold Standard, Iso Whey Zero, Optimum Nutrition, BioTechUSA, etc.). On trouve le dosage adapté à nos besoins en demandant conseil à un professionnel de la diététique. « Nous évitons d’utiliser ces produits seuls. Une diététicienne qualifiée nous remettra une ordonnance avec le bon poids par jour », insiste Pierre Thomas.

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Cet acide aminé non essentiel, présent dans la viande et le poisson, peut être utile en musculation comme complément visant à augmenter la masse musculaire. « La créatine permet d’augmenter la force et d’améliorer la récupération musculaire », explique Pierre Thomas. Disponible dans le commerce sous forme de comprimé, de poudre ou de gélule, un supplément de créatine portant le label Creapure est choisi pour garantir la qualité du produit.

La bonne dose : 5 g par jour, répartis tout au long de la journée.

Les compléments en vitamines et minéraux pour la musculation

Les compléments en vitamines et minéraux pour la musculation

Une cure de vitamine C

Cette protéine fibreuse présente naturellement dans la peau, les os, les tendons, les vaisseaux sanguins, les ligaments et les muscles est responsable du soutien et de l’élasticité de ces tissus. Problème, certains facteurs comme le vieillissement mais aussi l’inflammation (notamment le stress oxydatif généré par l’effort physique) affectent cette production de collagène. Et notre alimentation actuelle ne suffit pas à couvrir les besoins (sauf si vous êtes friand de gelée de viandes grasses ou buvez du bouillon de carcasse de poulet…). La supplémentation en collagène peut aider à maintenir et à améliorer la masse musculaire. « Le collagène aide à lubrifier et à renforcer le système ligamentaire et tendineux ainsi qu’à favoriser la récupération musculaire. »

Une supplémentation possible en vitamine D

La bonne dose : entre 5 et 10 g par jour, à consommer en poudre ou en gélules réparties tout au long de la journée.

Une cure de magnésium

Ces antioxydants naturellement présents dans les poissons ou les huiles (colza, fruits à coque, etc.) ont des propriétés anti-inflammatoires qui les rendent bénéfiques pour les sportifs et les culturistes. Les oméga-3 (en particulier les acides aminés DHA et EPA) aident à réduire l’inflammation liée à l’entraînement et aident à reconstruire et à récupérer les muscles en favorisant la synthèse des protéines.

Les barres protéinées en musculation, une alternative aux shakers

La bonne dose : Les oméga-3 peuvent être associés au collagène. Si vous ne mangez pas assez de poisson, vous pouvez compléter par des gélules (DHA + EPA) jusqu’à 3 g par jour, à répartir tout au long de la journée.

Quel type de programme de supplémentation pour la masse musculaire ?