Un exercice multi-articulaire est un exercice qui sollicite plusieurs articulations en même temps et donc plusieurs muscles lors du mouvement.
En réalité, tous les mouvements de la vie quotidienne et la grande majorité des exercices sont multi-articulaires. A l’inverse, les exercices dits d’isolement ne feront travailler qu’une seule articulation.
Pour plusieurs raisons, il est intéressant de réaliser des exercices polyarticulaires. Quels sont les meilleurs ? Comment les choisir ?
Quel intérêt à ces exercices polyarticulaires ?
Ils sollicitent plusieurs muscles en même temps et sont donc plus énergivores. Vous dépenserez plus dans la même période. Ils sont intéressants pour mincir et perdre du poids.
Ils sont plus complets et permettent donc d’harmoniser les atouts et la silhouette.
Pour les personnes qui souhaitent prendre du muscle, ce sont les plus adaptés car ce sont eux qui permettent de prendre le plus de poids. En effet, la charge est répartie sur différentes articulations, il y a donc moins de risque de blessure ou de douleur et plus de force impliquée.
Ce sont celles qui sont les plus utiles dans la vie de tous les jours, car en fait, sauf quand on secoue le doigt non ou oui, on est toujours dans un mouvement multi-articulaire.
Exemple d’exercices
Voici une liste des meilleurs exercices que vous pouvez faire à la maison. Vous pouvez choisir parmi cette liste pour créer votre programme personnalisé.
Le squat
Aussi appelé squat. Le squat est un excellent exercice pour vos quadriceps, qui est ciblé, mais engage également les adducteurs, les ischio-jambiers et les fessiers. Il sollicite aussi secondairement les mollets, les lombaires et les muscles abdominaux. Il est donc très complet. Il peut être réalisé en appui avec des poids ou au simple poids du corps.
Il renforce et participe à une bonne préparation physique mais il est aussi esthétiquement intéressant pour affiner et galber les jambes. Comme les quadriceps sont très volumineux et consomment donc de l’énergie, le squat brûle également des calories.
Le développé couché
Le développé couché est un exercice de musculation pectoral de référence, un mouvement de base, pour hommes, femmes, débutants ou confirmés.
Description de l’exercice
À partir d’une position de départ allongée sur un banc de musculation avec les jambes pliées, saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, puis pliez les coudes pour abaisser la barre jusqu’à votre poitrine et poussez vers le haut. Soufflez en poussant. Vous pouvez charger la barre plus ou moins selon vos capacités.
La fente avant
Cet exercice bien connu renforce également les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
Description de l’exercice
En partant d’une position debout, on fait un pas en avant, puis on se penche dessus sur un axe vertical, angle de la jambe arrière à 90 degrés et idem pour l’avant. Ensuite, vous revenez à la position de départ et changez de côté. Si vous avez de la place, vous pouvez les faire avancer, ce qui alternera spontanément les côtés. Vous pouvez les exécuter avec le poids du corps ou en chargeant avec des poids.
La planche
C’est l’exercice de gainage par excellence : posez vos paumes au sol, ainsi que vos pieds puis soulevez votre corps à la force de vos bras. Les jambes sont tendues. Le dos doit être droit, les fesses et le cou alignés avec la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, sans oublier de respirer.
Vous pouvez ajouter de la difficulté à cet exercice en exécutant des alpinistes depuis la planche : vous avancez successivement les genoux, droit puis gauche jusqu’aux épaules, d’abord lentement, en posant à chaque fois le pied au sol, puis rapidement, comme en courant. placer les mains sur le sol.
Les pompes
Cet exercice fait travailler les bras et les pectoraux. En position de planche avec les bras tendus, la largeur des épaules, les pieds écartés à la largeur des hanches ou sur les genoux pour plus de facilité, vous abaissez lentement le haut du corps vers le sol. Lorsque vous atteignez le niveau du sol, montez, également lentement. Le dos, les jambes et les cervicales doivent être alignés.
Les tractions en pronation
Exercice de musculation clé pour développer les épaules et le dos, les tractions en pronation sollicitent tous les muscles du dos :
Secondairement, les muscles des bras sont également sollicités.
Description de l’exercice
Tenez-vous sous le pull-up et prenez-le en pronation (dos des mains vers vous), les bras écartés plus larges que vos épaules. Évitez de sauter pour attraper le poteau, utilisez plutôt une marche pour l’atteindre et positionnez-vous correctement.
Le mouvement commence lorsque vos bras sont presque droits sous la barre. Tirez avec vos bras pour soulever votre corps et amenez vos yeux au-dessus de la barre de traction. Descendez en contrôlant le mouvement pour supporter cette contraction pour revenir en position basse, bras presque tendus, les pieds toujours dans le vide ou sur la marche. Partez pour une nouvelle itération.
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