Tout dépend si vous voulez perdre du poids, augmenter votre endurance ou atteindre d’autres objectifs de fitness. Voici quelques conseils d’exercice et à quelle fréquence vous devriez faire de l’exercice.
Avant de décider de la quantité d’exercice dont vous avez besoin, il est bon de savoir quels sont vos objectifs d’exercice en premier lieu.
Quelle quantité d’exercice est suffisante ? Cela dépend de votre santé et de vos objectifs.
Demandez-vous d’abord : quelle quantité d’exercice est suffisante pour quoi ? Il explique qu’avant de prendre une décision sur la quantité d’exercice dont vous avez besoin, vous devez avoir une bonne idée de votre ou vos objectifs d’exercice : faites-vous de l’exercice pour votre forme physique, pour contrôler votre poids ou pour maintenir votre niveau de stress bas ?
Pour des avantages généraux pour la santé, une routine quotidienne de marche peut suffire. Si votre objectif est plus précis, comme abaisser votre tension artérielle, améliorer votre forme cardiovasculaire ou perdre du poids, vous devrez faire de l’exercice plus fréquemment ou plus intensément. La littérature médicale continue de soutenir l’idée que l’exercice est un médicament. L’exercice régulier peut aider à réduire le risque de décès prématuré, à contrôler votre tension artérielle, à réduire le risque de diabète de type 2, à combattre l’obésité, à améliorer votre fonction pulmonaire et à traiter la dépression.
Condition physique pour les adultes et les enfants
Les adultes devraient viser 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse chaque semaine pour une bonne santé. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, l’activité aérobique améliore la condition cardiorespiratoire. La course à pied, la marche rapide, la natation et le vélo sont toutes des formes d’activité aérobique.
De plus, des spécialistes encouragent les activités d’équilibre et d’étirement pour améliorer la flexibilité, ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine ou plus. Selon une revue publiée en décembre 2013 dans le European Journal of Integrative Medicine, les personnes âgées devraient se concentrer davantage sur les exercices d’équilibre, tels que le tai-chi, dont il a été démontré qu’ils améliorent la stabilité et diminuent le risque de fracture chez les personnes âgées. beaucoup d’activités aérobies et de renforcement musculaire que leur corps peut supporter.
N’importe quel moment ou n’importe quelle forme d’exercice vaut mieux que pas d’exercice, que ce soit 1, 5 ou 30 minutes. Pour les enfants d’âge préscolaire, il est préférable de passer plus de temps à jouer pour favoriser leur croissance et leur développement. Cela comprend un mélange de jeux actifs et non structurés, comme le vélo, le saut ou la natation. Les enfants et les adolescents âgés de 6 à 17 ans devraient faire une heure d’activité physique modérée à vigoureuse par jour. La majorité de ces 60 minutes devrait être consacrée à une activité aérobique, c’est-à-dire une activité qui implique l’utilisation répétitive de gros muscles et qui augmente le rythme cardiaque et la respiration. Les enfants et les adolescents devraient faire des activités de renforcement musculaire et osseux, comme des sauts ou des exercices qui utilisent le poids corporel comme résistance, trois fois par semaine.
Quelle quantité d’exercice faut-il faire pour perdre du poids ou maintenir sa perte de poids ?
La recherche montre constamment que l’intégration de l’exercice dans votre routine est utile pour perdre du poids. Par exemple, dans une étude publiée en août 2012 dans la revue Obesity, les femmes qui suivaient un régime et faisaient de l’exercice perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime seules. Néanmoins, si vous essayez de contrôler votre poids en faisant de l’exercice, vous devrez probablement consacrer un peu plus de temps à l’exercice. En effet, 150 à 250 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ne donnent que des résultats de perte de poids modestes, et pour perdre une quantité importante de poids, vous devrez peut-être faire des exercices d’intensité. modéré pendant plus de 250 minutes par semaine (en plus d’une intervention diététique). Alors, combien d’exercice avez-vous besoin par jour ? Cela équivaut à environ une heure, cinq jours par semaine.
Les personnes qui cherchent à perdre une quantité importante de poids, plus de 5 % de leur poids corporel, devraient faire plus de 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour atteindre leurs objectifs.
Si vous augmentez l’intensité de votre activité, vous pouvez obtenir des avantages similaires en matière de contrôle du poids en deux fois moins de temps. Par exemple, dans une étude de janvier 2017 publiée dans le Journal of Diabetes Research, les femmes qui ont effectué des exercices d’intervalle de haute intensité ont perdu la même quantité de poids et de graisse corporelle que celles qui ont effectué des exercices de cardio d’intensité modérée. , mais ils l’ont fait avec beaucoup moins de pratique.
Il est important de se rappeler qu’une fois que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids, vous devez continuer à faire de l’exercice pour vous assurer de ne pas reprendre le poids perdu. Une étude publiée en août 2014 dans le Journal of Primary Prevention, qui a analysé les données de 81 études portant sur le rôle de l’exercice dans la gestion du poids, a révélé que l’une des principales façons dont l’exercice contribue à la gestion du poids est de prévenir la prise de poids (peut-être même plus que cela vous aide à perdre du poids).
Bien que 250 minutes d’exercice par semaine puissent empêcher la reprise de poids, certaines personnes ont besoin de plus d’activité physique que d’autres pour maintenir un poids santé, pour perdre du poids ou pour éviter de prendre du poids une fois qu’elles en ont perdu.
Pour perdre du poids et éviter de reprendre du poids, pratiquez des exercices de résistance pour augmenter le niveau de masse sans graisse dans le corps, ce qui améliore le taux métabolique. C’est pourquoi, lorsque des chercheurs de Harvard ont suivi 10 500 hommes pendant 12 ans, ceux qui ont fait 20 minutes de musculation par jour ont pris moins de graisse abdominale que ceux qui ont passé le même temps à faire des exercices cardiovasculaires, selon les données publiées dans le numéro de février 2015 de la revue Obésité.
De combien d’exercice avez-vous besoin pour améliorer votre santé cardiovasculaire ?
Heureusement pour quiconque essaie d’améliorer sa santé cardiaque, un peu d’exercice ne suffit pas. Pour la santé cardiovasculaire globale, pratiquez au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine. D’autres recherches montrent que l’exercice aérobie est la forme d’exercice la plus efficace pour améliorer les mesures de la santé cardiométabolique, y compris la sensibilité à l’insuline, la tolérance au glucose et la tension artérielle. Faites des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour aider à préserver et à développer la masse musculaire maigre.
Avant de vous engager dans un exercice de haute intensité, surtout si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, il est important de demander à votre médecin quelle intensité d’exercice est sans danger pour vous. Et, encore une fois, rappelez-vous que vous pouvez travailler jusqu’à ce que vous atteigniez votre niveau d’exercice cible. Quels que soient vos objectifs, un peu d’exercice sera toujours plus bénéfique que rien. Les petits pas donnent parfois les meilleurs résultats.
* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.
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