Santé. Cinq conseils pour faire face à la dépression saisonnière

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?

La dépression saisonnière ou trouble affectif saisonnier est un trouble de l’humeur qui survient à certaines périodes de l’année. Il se produit généralement en automne ou en hiver lorsque les heures d’ensoleillement diminuent.

Le soleil stimule la production de sérotonine, une hormone qui régule l’humeur. Lorsque nous avons moins de lumière naturelle, nous avons également tendance à dormir davantage, ce qui augmente la production de mélatonine (une hormone qui régule les rythmes biologiques). Ces deux facteurs peuvent perturber le fonctionnement du corps et affecter la santé mentale. À terme, cela peut conduire à la dépression.

Il est également important de ne pas confondre blues hivernal et dépression saisonnière.

Les blues hivernaux sont relativement fréquents. C’est normal de se sentir plus fatigué, moins enclin à sortir et un peu moins motivé quand le ciel devient gris et que la nuit tombe vite. Cependant, un blues hivernal n’empêche pas la personne de vaquer à ses occupations quotidiennes et de respecter ses engagements.

Dans la dépression saisonnière, les symptômes sont les mêmes que dans la dépression classique, à savoir :

Le trouble affectif saisonnier apparaît dès l’arrivée de l’automne ou de l’hiver et disparaît au retour des beaux jours.

Si vous souffrez d’anxiété constante, sachez que cela peut également favoriser la dépression saisonnière. Une étude de Magalhaes AC &AMP ; Holmes¹ en 2010 que le stress et l’anxiété peuvent induire des interactions moléculaires entre la corticolibérine (neurotransmetteur impliqué dans le contrôle du stress) et la sérotonine (régule l’humeur), qui peuvent finalement provoquer la dépression.

Si vous souffrez de dépression saisonnière, il peut être intéressant de commencer une thérapie pour être accompagné. La clinique E-Santé propose une thérapie en ligne qui permet de consulter un psychologue spécialisé dans ce domaine tout en restant à la maison et en bénéficiant d’un suivi continu. Il suffit d’un smartphone ou d’un ordinateur pour utiliser un espace de messagerie instantanée avec un psychologue dédié. Il est possible d’envoyer des messages à tout moment de la journée et de recevoir une réponse en moins de 24 heures. En plus des nombreux avantages qu’offre la thérapie numérique, elle est efficace pour traiter les symptômes dépressifs saisonniers, l’anxiété et le stress tout au long de la vie.

Dans une interview au Planète, Christèle Albaret, psychosociologue et fondatrice de La Clinique E-Santé, explique : « Je crois fermement à la thérapie numérique simplement parce que j’observe ses résultats depuis plus d’un an. Les patients sont enthousiastes et on le voit dans tous les avis qu’ils nous laissent sur internet. Certains ont été suivis au bureau pendant des mois, voire des années, sans faire de progrès. Non pas parce que les thérapies ne fonctionnent pas en pratique, bien au contraire, mais parce que pour certains, un accompagnement quotidien accru est une nécessité. Dans ce contexte, de nombreuses personnes ont besoin de soutien moral et de force, et c’est justement la thérapie numérique qui permet de ne se fixer aucune limite à la guérison : le psychologue est disponible tous les jours. Les patients peuvent lui écrire au sujet de l’application au milieu de la nuit et ils auront une réponse en moins de 24 heures. Le psychologue est présent dans cette épreuve, partout et jusqu’au bout. Un lien extraordinaire se noue. »

Comment lutter contre la dépression saisonnière ?

Comment lutter contre la dépression saisonnière ?

Il existe plusieurs solutions que vous pouvez utiliser pour sortir de la dépression saisonnière. Il est souvent nécessaire d’appliquer plusieurs de ces conseils pour y parvenir.

Conseil n°1 : essayer la luminothérapie

Conseil n°1 : essayer la luminothérapie

La luminothérapie semble avoir fait ses preuves dans la résolution de la dépression saisonnière, car elle est utilisée depuis de nombreuses années dans les pays nordiques (où l’exposition au soleil est relativement faible à certaines périodes de l’année) et fait l’objet de nombreuses études cliniques démontrant son efficacité. efficacité.

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Cette thérapie consiste à s’exposer à une lampe qui imite la lumière naturelle du soleil pendant un temps précis afin de réguler le cycle du sommeil.

L’exposition à la lumière réduit la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. En hiver, nous avons tendance à libérer plus de mélatonine, ce qui peut perturber le cycle veille-sommeil. On dort alors plus que nécessaire, ce qui peut entraîner de la fatigue et éventuellement de la dépression.

Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de s’exposer à une lampe de 10 000 lux pendant 30 minutes chaque jour. Dans le cadre de la dépression saisonnière, l’exposition matinale est indispensable pour réguler le rythme circadien et mieux dormir.

Et si cela vous paraît long, sachez qu’il est tout à fait possible de lire, de travailler sur l’ordinateur ou d’écouter un podcast pendant ce temps d’exposition.

Il existe de nombreux modèles que vous pouvez acheter en magasin. Que ce soit sous la forme d’une lampe de bureau, de lunettes ou d’une applique lumineuse, elles ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients. Votre choix dépend principalement de vos préférences. Il est également primordial de maintenir la distance (60 cm pour une lampe de bureau) entre la lampe et vous pour profiter pleinement des bienfaits de la luminothérapie.

Selon la personne et sa sensibilité à la lumière, l’effet de la luminothérapie commence à se faire sentir après quelques jours à quelques semaines.

Conseil n°2 : Adopter une alimentation équilibrée

Conseil n°2 : Adopter une alimentation équilibrée

« Que la nourriture soit ton premier médicament », Hippocrate nous a laissé de précieux conseils.

La dépression saisonnière s’accompagne généralement d’une augmentation de l’appétit et d’une prise de poids. Lorsque nous sommes tristes, la nourriture sert souvent de « couverture contre la douleur », comblant un vide émotionnel.

La nourriture est notre première source d’énergie, il est important de bien manger pour être en bonne santé. Choisissez une alimentation saine et équilibrée pour obtenir tous les nutriments et vitamines dont vous avez besoin pour votre bien-être.

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Le corps ne sait pas comment les fabriquer, c’est pourquoi il est important de les ajouter à votre alimentation. Les acides gras oméga-3 influencent le cortisol, l’hormone du stress. Ils aident à réguler l’humeur et contribuent au bien-être mental.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines, les anchois, etc. Afin de favoriser des niveaux optimaux d’oméga, il est important de consommer ces poissons le plus frais possible.

Côté végétal, les aliments qui en contiennent le plus sont les fruits à coque et les oléagineux (noisettes, noix de cajou, pistaches, etc.). Les graines de chia et les graines de lin sont également riches en acides gras oméga-3. Les légumes verts à feuilles sont une autre source et doivent être consommés de préférence en salade.

Enfin, l’huile de colza et l’huile de lin sont les huiles les plus intéressantes pour bénéficier d’un bon ratio oméga 6/oméga 3 (lipides indispensables au bon fonctionnement de l’organisme).

Les vitamines du groupe B sont également fortement associées à la dépression, en particulier la vitamine B12, qui contribue au fonctionnement normal du cerveau. La vitamine B12 se trouve dans les abats, le foie, les poissons gras, les huîtres, les œufs ou le fromage. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il peut être conseillé de compléter avec B12 pour éviter une carence.

Les plats cuisinés industriels contiennent souvent trop de gras, trop de sucre, trop de sel. De plus, ils ne fournissent pas au corps une énergie de haute qualité, sont pauvres en nutriments et vitamines biodisponibles. Trop riches en graisses et en sucres, ils favorisent l’addiction alimentaire et favorisent la prise de poids.

Conseil n°3 : prendre l’air et faire du sport

Conseil n°3 : prendre l’air et faire du sport

Même si la météo ne donne pas toujours envie de sortir, il est important de s’aérer tous les jours.

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Profitez de votre pause déjeuner pour une promenade de 30 minutes. La marche a de nombreuses vertus thérapeutiques. C’est très bon pour le cerveau, ça réduit le stress et l’anxiété. De plus, vous pouvez profiter de l’ensoleillement naturel, même lorsque le soleil n’est pas dans le ciel.

De même, une activité physique régulière libère des endorphines, qui ont un effet positif sur l’humeur. De nombreuses études affirment que l’activité physique régulière réduit le risque de récidive de la dépression.

La course à pied est particulièrement recommandée en cas de dépression saisonnière car elle permet de s’aérer et de se vider la tête.

Des sports comme le yoga, le tai chi sont des sports doux qui ont l’avantage de connecter le corps et l’esprit. Ils vous permettent de prendre conscience de votre corps et d’obtenir un effet de bien-être et de relaxation. Ce sont des sports particulièrement recommandés aux personnes stressées.

Les sports collectifs permettent d’être en groupe. Cela permet de renouer avec les autres, ce qui est intéressant dans le cadre de la dépression, car on peut avoir tendance à s’isoler. Et cela aide aussi à se motiver mutuellement à faire de l’exercice, l’effet de groupe aide à se motiver mutuellement.

Certains sports ludiques, notamment ceux avec ballon, permettent de s’amuser sans penser à pratiquer un sport.

L’essentiel est de trouver un sport que vous aimez pratiquer.

Conseil n°4 : commencer une thérapie

Quand on est dans un état dépressif, on souffre vraiment et on ne sait pas toujours comment s’en sortir. L’aide d’un thérapeute est indispensable pour vous aider à sortir de cet état.

Lorsque la dépression saisonnière est en partie liée à la lumière, il existe parfois d’autres raisons qui peuvent expliquer votre inconfort. Lorsque la dépression saisonnière revient, les thérapies comportementales et cognitives sont intéressantes car elles permettent de remettre en question les pensées négatives entourant cette période de l’année.

Si vous avez tendance à déprimer chaque hiver, c’est certainement le moment de vous inquiéter à l’avance, car vous savez que vous allez déprimer.

Vous pouvez avoir des pensées automatiques comme « c’est l’hiver, je déprime, c’est la même chose chaque année, je déteste cette période de l’année, je suis triste ». Ces croyances alimentent votre schéma de pensée.

Les TCC (thérapies cognitives et comportementales) vous permettent d’examiner et de remettre en question vos croyances. Ainsi, vous pourrez remplacer la croyance et trouver des solutions. Vous vous forcez peut-être à voir vos proches autour de vous ou à voir cette fois sous un angle différent. Par exemple, cela peut être dû au fait que vous considérez cette période comme propice au repos et à la pratique d’une nouvelle activité.

L’essentiel est que vous puissiez remettre en question et modifier vos émotions avec l’aide d’un psychothérapeute qui pourra vous aider à changer votre relation en ce moment particulièrement difficile pour vous.

Conseil n°5 : recourir aux antidépresseurs

Dans les cas graves de dépression saisonnière, la luminothérapie n’est pas toujours une réponse adéquate pour enrayer les troubles de l’humeur. Il est alors possible d’utiliser des antidépresseurs. Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (IRS) sont des médicaments qui ciblent la sérotonine et augmentent ses niveaux dans le cerveau. Ils peuvent avoir un effet de béquille et aider la personne à se remettre sur les rails.

Ce n’est pas parce que la prise d’antidépresseurs est nécessaire pendant un certain temps qu’elle durera toute la vie.

Si vous avez des pensées suicidaires, il est impératif de prendre soin de vous et d’accepter de vous faire aider. Les antidépresseurs peuvent être un véritable coup de pouce dans la guérison de la dépression.

Beaucoup de gens ont peur de prendre des antidépresseurs parce qu’ils affectent le cerveau, mais parfois une aide peut être nécessaire. Dans tous les cas, il est nécessaire d’en discuter au préalable avec votre médecin pour savoir si c’est la meilleure solution pour vous.

¹ Source : Le récepteur CRF 1 régule les comportements anxieux en sensibilisant la signalisation des récepteurs 5-HT2.

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