Intégrez les plantes à votre routine, mélangez les huiles, misez sur les étiquettes intelligentes… Le point avec la diététicienne Aurore Vial sur les bons réflexes faciles à adopter.
CONSOMMER DU POISSON
L’inflammation peut provenir d’agressions mécaniques (coups, chocs), d’une mauvaise hygiène de vie ou de pathologies comme l’obésité. Et, combiné au stress, à la fatigue ou à une mauvaise alimentation, cela peut provoquer des douleurs ou des problèmes de peau. Afin de minimiser le terrain inflammatoire, on sait désormais quels aliments vous préférez : « Les oméga-3 sont la solution, explique la nutritionniste et diététicienne Aurore Vial. Au menu donc, des petits poissons gras comme la sardine ou le maquereau, du thon et des graines oléagineuses : huiles de noix, de lin, de colza, de noix et de lin (à conserver au maximum deux mois et demi au frigo car elles s’oxydent rapidement ). »
DONNER DU GLOW À LA PEAU
Un teint éclatant commence de l’intérieur, en ingérant des produits simples et pas chers. La diététicienne est-elle une bonne idée ? « Faites des jus d’argousier le matin, une petite baie extrêmement riche en vitamine C, en acides gras, en oméga-3 et en antioxydants. Les autres options sont les poivrons, les fruits rouges et les herbes fraîches, en quantité suffisante : persil, basilic. La clé est plus d’élasticité et moins de radicaux libres dus à une exposition répétée au soleil. »
MISER SUR LE LABEL « BLEU-BLANC-CŒUR »
Ce label, qui existe depuis 2000, certifie que la volaille, le jambon ou les œufs proviennent d’animaux nourris aux graines de lin, ce qui garantit que le produit final est beaucoup plus riche en oméga-3 qu’un produit classique – » jusqu’à » trois fois plus. pour les œufs », annonce Aurore Vial. La farine de lin peut aussi être étiquetée. « Bonne idée pour ne pas se gâter ? blanc-coeur.org.
FAIRE LE POINT SUR LES PRODUITS LAITIERS
C’est une question sur laquelle les spécialistes sont divisés. Le problème est que les nouvelles études qui prouvent les bienfaits des produits laitiers sont aussi nombreuses que celles qui montrent qu’ils ne sont pas toujours bons pour la santé. Pourtant, tout le monde s’accorde sur un point : « On sait qu’on ne peut pas dépasser le seuil de quatre produits laitiers par jour, précise la nutritionniste. Mon conseil? N’en mangez pas du tout si vous n’en avez pas envie ou s’ils vous font peur, et puisez dans d’autres sources (légumineuses, légumes verts par exemple) le rapport protéines/calcium quotidien dont vous avez besoin. »
ADAPTER SON RÉGIME À SON CYCLE
Lorsque l’on souffre de syndrome prémenstruel (ou SPM), de douleurs pendant les menstruations ou encore d’endométriose, certains aliments sont préférables pour pouvoir continuer à bouger sans trop souffrir. « On pense à fractionner nos repas, c’est-à-dire qu’on mange plus souvent, mais en plus petites quantités, pour favoriser la digestion et réduire les ballonnements. On vous promet des oméga3, de puissants anti-inflammatoires, rappelez-vous. Pour diminuer la douleur, il faut aussi avoir un apport suffisant en magnésium, environ 200 mg par jour (bananes, amandes, épinards, etc.) et en calcium, 1 200 mg par jour, ce qui représente environ six yaourts ou quatre autres produits laitiers. de toute nature. Enfin, on n’oublie pas la vitamine E, qui agit également sur l’inflammation. Le meilleur _____? Utilisez de l’huile de germe de blé, de colza et de noix, à raison d’une cuillère à soupe et demie par jour », conseille la nutritionniste.
ÉVITER LE SPORT À JEUN
Bien que ce soit un rituel très précieux, il n’est pas vraiment nécessaire, à moins qu’il ne soit mauvais. « On croit à tort que faire du sport à jeun le matin oblige le corps, qui n’a pas de nourriture, à puiser dans ses réserves de graisse, mais c’est faux. Donc on pense que c’est une technique pour maigrir, mais c’est un non-sens », explique Aurore Vial. Selon elle, cela peut être le résultat même d’une grande fatigue pendant et après l’exercice. A noter qu’il existe tout de même deux exceptions à la règle : premièrement, si vous vous entraînez pour l’ultra-endurance (trails, marathons), à condition qu’il soit encadré par des professionnels. Deuxièmement, si on pratique le yoga avec des inversions ou des compressions digestives, pour se sentir mieux en pratiquant les exercices.
SURVEILLER SON APPORT EN PROTÉINES
Lire aussi >> 24 heures de la vie de la coach sportive Lucile Woodward
On a tendance à les négliger, alors qu’ils sont essentiels. « On fait de plus en plus l’impasse sur les protéines, car on est de moins en moins attiré par la viande, notamment parce qu’elle est souvent associée au gras. Quant aux végétariens et végétaliens, ils mangent souvent trop peu de protéines, par manque de connaissances alimentaires », explique Aurore Vial. Mais quel rôle jouent-ils ? Premièrement, ce sont eux qui construisent les fibres musculaires. « Quand on fait du sport, on détruit les fibres, et si on ne mange pas assez de protéines (poisson, viande, fruits de mer, légumineuses, etc.), on ne peut pas les reconstruire correctement, donc on ne peut pas autant se tonifier. comme vous le souhaitez », explique l’expert. Ensuite, ce sont des précurseurs de neurotransmetteurs qui aident à produire de la sérotonine. quesaco ? C’est une hormone qui donne une sensation de bien-être pendant et surtout après l’effort. Plus nous en faisons, mieux nous nous sentons. Moins nous en avons, plus nous avons besoin de sucre. Enfin, les protéines agissent comme un booster d’immunité. Comment savoir si vous mangez suffisamment ? « Tout dépend du sport que vous pratiquez et de votre taille. L’idéal est d’en manger deux fois par jour. Une personne sédentaire ou un sportif amateur (maximum deux heures d’activité physique par semaine) devrait consommer 0,8 g par kilogramme de poids de corps et par jour (soit 48 g par jour pour une personne de 60 kg) en pratiquant l’endurance (course, aviron, vélo, etc.). .), 1,2 g par kilogramme de poids corporel. Et si on parie sur une activité de force (travestissement, musculation), on la portera à 1,8″, conseille notre spécialiste. Le meilleur moment pour en manger ? l’après-midi », explique la nutritionniste. Et, si vous vous entraînez dur (escalade, musculation, course à pied, etc.), vous pensez à l’avaler pendant la fenêtre de récupération, c’est-à-dire deux heures maximum après l’effort.
RÉDUIRE LES CRAMPES
La mauvaise nouvelle est que la science n’a pas encore découvert les causes. « Nous cherchons toujours les paramètres qui déclenchent une crampe. De nombreuses études sont menées, mais elles ne donnent pour l’instant aucun résultat, si ce n’est que nous avons écarté la question de la déshydratation pour privilégier le problème des muscles », explique Aurore Vial. Il faut donc penser à s’écouter et à observer ses habitudes ainsi que leurs effets sur l’apparition des crampes. On peut quand même boire beaucoup d’eau si notre corps génère moins de crampes quand on s’hydrate régulièrement avant, pendant et après l’entraînement. Et on se méfie du café, qui peut être un véritable déclencheur de crampes. Mangez une banane en collation avant votre séance si vous trouvez que cela aide à les réduire, et si vous vous méfiez des carences en magnésium – qui peuvent se manifester par des micro-vibrations aux coins des yeux et de la bouche ou un essoufflement.
CHOISIR SES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Avant de commencer un traitement complémentaire, il est nécessaire d’identifier le problème sous-jacent (fatigue, surpoids, manque de sommeil, carences, etc.) et de vérifier sa capacité d’assimilation avec votre médecin par le biais d’investigations biologiques. Il faut alors analyser la composition du complément. « Le magnésium, par exemple, n’est pas assimilable par lui-même dans l’organisme, il a besoin de cofacteurs comme la taurine ou la vitamine B, pour le fixer. De plus, méfiez-vous des produits destinés à la régulation du poids, car ce sont les personnes les plus misérables du monde : ils contiennent parfois des aliments non autorisés comme les hormones anabolisantes. Enfin, on essaie de se faire conseiller par des professionnels car les formules varient beaucoup d’un complément à l’autre, et les meilleurs sont souvent les plus chers », précise l’expert.
MIXER LES HUILES
Enthousiasmé par la combinaison huile d’olive pour la cuisson / huile de colza ou huile de noix pour l’assaisonnement ? C’est vrai, il existe d’autres huiles moins connues et tout aussi bonnes pour la santé. Mode d’emploi Aurore Vial ? « Substituez l’huile de pépins de raisin ou de colza à l’huile d’olive pour une cuisson onctueuse, et privilégiez l’huile de germe de blé, très riche en vitamine E, pour l’aromatisation. »
DIMINUER SA CONSOMMATION DE JUS DE LÉGUMES ET DE FRUITS PRESSÉS
Qu’ils soient mélangés ou broyés, même froids dans des centrifugeuses, les fruits et légumes pressés perdront la plupart de leurs fibres. Or, « ce sont eux qui jouent un rôle dans le transit et le taux de libération du sucre dans l’organisme. Lorsqu’il est mélangé, le fruit ou le légume contient autant de sucre que lorsqu’il est cru, sauf qu’il ne contient presque plus de fibres. De ce fait, il est immédiatement libéré dans l’organisme, puis l’organisme le stocke puisqu’il ne sait pas comment le gérer. »
Consultation en ligne avec Aurore Vial à partir de 92€, sur sportdiet.fr.