Il n’est pas trop tard pour commencer à tailler avant les vacances d’été. Mais se lancer dans une phase sèche ne s’improvise pas, surtout chez les adeptes de musculation…
Après la détox, la sèche !
Chaque chose en son temps! Fin mai, nous avons fait le point sur l’utilité d’une cure détox printanière. Une fois l’organisme nettoyé, les toxines éliminées et l’organisme revitalisé, la perte de poids logiquement entamée à cette occasion peut se poursuivre dans le cadre d’une « coupe ».
Cette phase sèche, plus ou moins drastique et prolongée, peut se décliner de multiples façons. Mais fais attention! Les sportifs le savent : si couper désigne la perte de poids et de graisse, il n’est pas question de perdre du muscle. Et c’est justement là qu’intervient une bonne maîtrise de ce séchage.
Avec des nuances différentes, car la perte de masse musculaire, qui peut potentiellement prendre du recul chez un coureur, est en revanche à proscrire dans les pratiques de musculation, dont le but sera d’éliminer le plus de graisse possible, en maintenant le maximum de muscles. .
Chez les adeptes de gym, le but de la coupe est donc de retrouver la masse musculaire précédemment acquise en éliminant tout surplus de graisse.
Le séchage en musculation : un art délicat
En termes de durée, une coupe durera généralement de un à deux mois, mais là encore, cette durée est à affiner au cas par cas, en tenant compte des objectifs souhaités.
Parmi les lieux de séchage courants à éviter, l’arrêt des entraînements de musculation pendant la période sèche au profit d’exercices exclusivement cardiovasculaires, notamment le jogging. En effet, un muscle qui ne sera plus soumis à des efforts correspondant à son volume et sa force, régressera mécaniquement. De quoi réduire à néant ou presque les efforts de tout un hiver pour soulever disques, barres et haltères…
En pratique, il est donc nécessaire de poursuivre votre entraînement de force habituel afin de ne pas perdre de masse musculaire lors de la coupe. L’idée n’est alors pas d’augmenter cette masse, mais de conserver celle acquise en pratiquant les exercices avec la même intensité et les mêmes charges qu’avant la phase de séchage. Sauf que le temps de repos entre les séries peut parfois augmenter en raison de la possibilité d’une baisse du stock de glycogène musculaire.
En revanche, si les exercices de cardio training sont utiles lors de la coupe, ce n’est pas trop nécessaire ! Ils contribuent à la perte de poids en augmentant la dépense énergétique, mais il faut veiller à ne pas faire durer les séances trop longtemps au risque de consommer du muscle.
Sèche et régime alimentaire : ce qu’il faut savoir
Passons maintenant à la question de la nourriture. Encore une fois, méfiez-vous des changements trop drastiques. Ainsi, une coupe réussie peut s’organiser en trois phases successives.
Dans un premier temps, la phase d’attaque consistera à réduire votre apport alimentaire (jusqu’à 300 à 400 calories par jour) tout en commençant à pratiquer des exercices cardiovasculaires, mais avec une intensité modérée.
Au bout d’une dizaine de jours, lorsque la perte de poids deviendra visible sur la balance, il est temps de passer à la deuxième phase de la coupe : la phase de perte.
Il s’agira de réduire progressivement les apports caloriques au fil des semaines, notamment en consommant moins de glucides. Cependant, l’apport en protéines doit continuer à maintenir la masse musculaire. D’où l’intérêt de continuer à manger, entre autres, de la volaille et de la viande maigre, du poisson, des œufs ou des légumes.
Enfin, une fois la perte de graisse et de poids terminée, il sera alors temps d’entamer la phase d’affûtage pour habituer l’organisme à ces nouvelles conditions. En pratique, cela peut prendre la forme d’une légère augmentation des apports glucidiques les jours de repos, tout en les diminuant les jours d’entraînement.
Il ne reste plus qu’à trouver le bon équilibre nutritionnel pour maintenir un corps musclé mais sans graisse. Pour ce faire, il faudra parvenir à l’égalisation des dépenses énergétiques et des apports caloriques pour stabiliser le poids corporel. Car l’adaptation des séances de musculation, parfois associée à du cardio-training, aura un rôle majeur dans le résultat recherché.
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