60 min d’activité physique modérée ou intense pour améliorer le sommeil
Pour mener leurs recherches, les scientifiques ont utilisé pour la première fois une approche de substitution isotemporelle. Celle-ci consiste à estimer l’effet du remplacement d’un type d’activité par un autre pendant la même durée.
« Nous avons remplacé 60 minutes de comportement sédentaire ou d’activité physique de faible intensité par une activité physique modérée à vigoureuse dans les horaires des participants », a déclaré le Dr Javad Koohsari, directeur de l’étude, professeur agrégé à la Japan Advanced Institute of Science’s School of Knowledge. Science, Science et Technologie (JAIST) et chercheur associé à la Faculté des sciences du sport de l’Université Waseda.
Selon la publication dans la revue Scientific Report, 683 adultes (417 femmes, 263 hommes), âgés de 40 à 64 ans et vivant au Japon, ont participé à cette expérience.
Moins de troubles du sommeil pour les femmes grâce au sport
Le niveau d’activité physique de chaque participant a été suivi par un accéléromètre pendant sept jours consécutifs. La qualité du sommeil a été contrôlée à l’aide d’un questionnaire rempli par les volontaires. Ceci est défini comme « la satisfaction d’un individu avec tous les aspects de l’expérience de sommeil », rappellent les auteurs. Ainsi, « un trouble du sommeil peut être défini comme une perturbation de la qualité et de la durée du sommeil ».
« Notre étude a révélé que le remplacement de 60 minutes de SB (comportement sédentaire) ou d’APL (activité physique de faible intensité) par la même quantité d’APMV (activité physique modérée à vigoureuse) était positivement associé au repos comme mesure du sommeil chez les femmes, chercheurs dire. De futures études sont nécessaires pour identifier différentes associations d’activité physique vigoureuse et d’activité physique modérée avec la qualité du sommeil. »
Quel est le meilleur moment pour faire du sport dans la journée ?
« Les activités physiques peuvent être pratiquées tout au long de la journée, explique le Dr Caroline Pombourcq. « Mais pour les activités physiques intenses pratiquées le soir, il est préférable de les programmer au moins une à deux heures avant le coucher, car cela peut empêcher de dormir. » Les activités physiques vigoureuses comprennent la marche rapide (c’est-à-dire plus de 4 mi/h ou sur des pentes), la montée rapide des escaliers, les jeux de ballon en groupe, le tennis, les arts martiaux, le jogging, l’exercice ou même creuser dans la cour. « Une activité physique intensive accélère la respiration et provoque un essoufflement », explique le médecin. Une activité physique modérée n’accélère que légèrement la respiration, provoquant un essoufflement qui reste faible. « La conversation est possible et la fréquence cardiaque est légèrement augmentée. » Le spécialiste donne des exemples de marche rapide (5 à 6 km/h), de vélo récréatif (15 km/h), de natation ludique, de badminton, de voile, de nettoyage des vitres ou de la voiture, du jardinage léger ou de l’aspirateur.