Pompes
Un exercice de musculation de base qui peut se faire à la salle de sport, comme à la maison. A plat ventre, mains et pieds au sol, poussez les bras vers le haut pour soulever votre corps. Vous redescendez en gardant le contrôle puis recommencez la manœuvre. Gardez le dos droit dans l’auge.
Cet exercice fait travailler tous les muscles du tronc et des membres supérieurs. En fonction de la distance entre les mains, vous pouvez modifier le poids et augmenter la charge sur une certaine partie du corps, par exemple le sternum ou les épaules.
Gainage
Le gainage est un exercice basique et très simple. En position push-up, essayez de rester debout sur vos avant-bras et vos pieds le plus longtemps possible. Contractez vos muscles pour maintenir la stabilité. Maintenez votre axe bassin-épaules et gardez le dos bien droit.
Si cet exercice vous semble trop simple, vous pouvez encore déplacer le pad avec certaines variations qui permettent d’approfondir le travail de la plupart des muscles. La doublure est essentielle pour une bonne posture.
Jumping Jack
Un exercice très simple. Vous commencez debout avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés. Ensuite, écartez vos jambes et levez vos bras en rythme et simultanément avec l’expiration. Revenez à la position de départ et répétez. Gardez votre corps droit.
Pour cet entraînement, vous travaillez vos jambes, vos bras, votre tronc, votre tronc et votre cardio. Vous pouvez le faire à différents rythmes et effectuer cet exercice pour un excellent échauffement.
Squats
Debout, baissez-vous en fléchissant les jambes. Gardez votre dos droit. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos talons touchent vos fesses, puis remontez.
Enchaînez les répétitions pour faire travailler les membres inférieurs, les fessiers, et tous les muscles servant à maintenir l’équilibre.
Burpees
Debout, vous baissez vos jambes pour effectuer un squat et posez vos mains au sol. De là, ramenez vos jambes en position de pompes. Vous pouvez le rendre facultatif, mais ce n’est pas nécessaire. Ramenez ensuite vos jambes à la position de départ et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.
Cet exercice travaille l’explosivité, mais aussi la grande majorité des muscles : des mollets aux épaules. Les burpees nécessitent également du cardio et peuvent donc servir d’échauffement.
Fentes
Levez-vous, faites un grand pas en avant. Le genou de votre jambe arrière doit descendre presque jusqu’à ce qu’il touche le sol. Poussez cette jambe pour avancer. Vous pouvez répéter l’opération en travaillant sur les deux jambes.
Plus que les ischio-jambiers et les fessiers, tout le torse fonctionne. Pour garder son équilibre en position instable, il faut être gainé et donc travailler la ceinture abdominale.
Pour Philippe Hamer, coach sportif et préparateur physique en Alsace, le meilleur moyen d’être efficace est de combiner plusieurs de ces exercices. Push-ups + burpees ou squat jumps + pull-ups sont des couples qui fonctionnent bien. En plus de l’équipement, une corde à sauter ou une corde ondulée sont de bons moyens de travailler de nombreux muscles.
Publié le 20 août 2021 à 17h25.