Sport à la maison : un programme avec haltères pour muscler tout votre corps

Avec les nouveaux outils de musculation de type kettle bell, TRX ou swissball, on oublie parfois le matériel de base qui reste pourtant très simple et efficace. C’est par exemple le cas des haltères. S’ils sont souvent utilisés pour renforcer les bras, on peut aussi les utiliser pour faire travailler tout notre corps. Expliqué par Thibault Richard, coach sportif.

Comment les choisir ?

« Il existe deux types d’haltères. Les premiers, les plus simples, sont ceux à poids fixe. Ils peuvent peser 500 g, 1 kg, 3 kg, 5 kg ou plus. Ce sont les plus adaptés aux débutants et suffisent pour se remettre en forme ou pour une première prise de masse ». Généralement, ils sont entourés de chlorure de polyvinyle pour faciliter le confort et éviter d’abîmer les sols. Et puis, vous les garderez de longues années !

Les autres types d’haltères sont ceux qui ont une barre de fer où vous pouvez changer les disques de poids. Cela vous permet d’avoir tout en un, sans encombrer l’appartement avec de nombreuses paires d’haltères. Le petit – : ils peuvent rouler par terre !

Quel que soit le type d’haltères, l’avantage est leur prix. Pour un poids plus léger, vous trouverez facilement votre bonheur pour la modique somme de 5 €. Plus son poids augmentera, plus son prix fera de même.

Des exercices pour le haut du corps

Pour vous guider au maximum, Thibault Richard a pris soin de vous proposer des exercices pour différents groupes musculaires. Pour le haut du corps, on parlera des pectoraux, du dos, des biceps, des triceps et des épaules. Nous tenons à préciser qu’il s’agit d’une liste non exhaustive. Alors il faut être créatif, en toute sécurité !

Il est clair que le poids des haltères ainsi que le nombre de répétitions et de séries doivent être adaptés en fonction de vos objectifs. Pour notre gamme d’exercices, optez pour 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions pour un objectif de remise en forme. Sinon, si vous souhaitez prendre de la masse, optez pour 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.

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Le biceps curl est l’exercice de base avec haltères. (©Shutterstock)

-Le développé couché avec haltères : à côté de la technique classique du développé couché, allongez-vous sur un banc ou le dos sur un swiss ball. Bras sur les côtés, coudes à 90° et haltères au-dessus des pectoraux, poussez les haltères vers le ciel puis revenez au point de départ. « L’idée est de travailler en rythme en poussant vite et en descendant lentement. Cela permet de travailler de manière concentrique et excentrique. » L’avantage est de pouvoir faire un mouvement d’une plus grande amplitude que le développé couché traditionnel. Muscles travaillés : pectoraux.

-Le rang : jambes légèrement fléchies, appuyer les fesses vers l’arrière puis incliner le dos. Le buste doit être penché en avant, les mains dans le vide. L’idée est de lever les coudes au maximum pour amener les haltères au niveau du bassin. Vous devriez sentir les omoplates se rejoindre. Muscles sollicités : grand dorsal, grand rond, rhomboïdes et trapèzes, deltoïde postérieur. Bref, c’est l’inverse.

-Le biceps curl : c’est l’exercice que vous connaissez (ou presque) ! Si vous n’en avez pas entendu parler, ne vous inquiétez pas. On vous explique : debout, les coudes bien rentrés le long du corps et un haltère dans chaque main, Pliez chaque bras pour ramener l’haltère vers l’épaule. Alterner main gauche / main droite. Au niveau de la prise haltère, il existe plusieurs variantes : prise marteau (main tournée quart de tour), supination (paume vers vous) ou pronation (paume vers le sol). Muscles travaillés : biceps.

-Étirement vertical : Assis ou debout, étirez votre bras vers le ciel en faisant le tour de votre tête. Pliez le bras pour ramener la main derrière la tête. Le coude doit rester très haut puis tendre la main vers le ciel. « Il est important de garder votre bras vertical, pas vers l’avant. » Muscles travaillés : triceps.

-Levage latéral : debout, mettre un haltère dans chaque main, mettre les bras le long du corps. Levez vos bras sur le côté, jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux. Vous pouvez garder la position des bras parallèles au sol pendant quelques secondes puis les relâcher doucement Muscles travaillés : les muscles des épaules.

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Des exercices pour le bas du corps

Vous vous demandez comment travailler le bas de votre corps avec des haltères ? Fondamentalement, ils seront utilisés pour ajouter du poids aux mouvements de poids corporel pour ajouter de la difficulté. Nous vous montrons :

-Le squat : exercice de référence en musculation, faites le mouvement de squat classique (à retrouver plus loin) avec un haltère dans chaque main.

Le squat avec haltères. (©Shutterstock)

-Fentes de marche : cet exercice consiste à faire de grandes enjambées et à plier les genoux à chaque pas. Tenez un haltère dans chaque main. Vous pouvez également prendre du temps en bas pour brûler vos quads ! Si c’est trop difficile, faites-le sur place.

-Le hip trust : allongé, en appui haut du dos sur une chaise ou un banc, jambes fléchies à 90°, pieds bien ancrés au sol. Sortez les fessiers puis relâchez. L’idée est de placer les haltères au niveau du bas-ventre pour ajouter une charge supplémentaire.

-Le bench raise : placez le pied avant sur une chaise, un banc ou une marche. Relevez-vous pour placer votre pied arrière sur le support, puis descendez lentement. Plus le degré est élevé, plus votre gluten fonctionnera ! Faites un haltère de l’autre côté de la jambe qui facilitera votre équilibre.

Tous ces exercices feront travailler vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs. Un dernier peut également vous aider à développer les muscles du mollet :

-L’étirement debout : placez-vous sur le bord d’une marche ou d’une marche, montez sur vos barres pour grandir avec des haltères dans chaque main. Ensuite, descendez vers le bas pour étirer le mollet et obtenir le maximum d’amplitude.

« Dernier conseil, ne chargez pas trop au début. Il vaut mieux privilégier des haltères de 1 ou 2 kg pour contrôler le mouvement puis augmenter les charges et la progression. Si vous en prenez trop dès le départ, vous risquez de vous blesser », explique le spécialiste.

publié le 8 juillet 2020 à 18h35