Sport : exercices qui abîment le périnée et vous exposent à des fuites urinaires

Certains mouvements et postures tirent parti du périnée, cet ensemble de muscles qui soutiennent les organes du bassin. Tour d’horizon des erreurs à éviter.

En se concentrant sur le dessin de la silhouette en salle, on en oublie presque une zone plus profonde et une force insoupçonnée : le périnée. Cet ensemble de muscles, situé entre l’os pubien et l’anus, joue pourtant un rôle crucial dans le soutien de tous les organes de notre bassin. Malgré cela, elle est encore trop délaissée pendant l’effort, déplore Carole Maître, gynécologue médicale à l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep). « Le périnée s’affaiblit pendant la grossesse, puis à nouveau pendant la ménopause, mais l’exercice peut aussi révéler et accentuer la faiblesse », rappelle-t-elle. Parmi les effets néfastes de cette perte de tonus figurent deux peurs féminines majeures : la perte d’urine et la destruction d’organes. Pour éviter cela, le médecin et deux kinésithérapeutes nous donnent une liste des erreurs les plus courantes commises lors de nos séances d’entraînement.

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Mettre la pression sur la sangle abdominale

Mettre la pression sur la sangle abdominale

Alors que vous cherchiez des exercices pour tonifier le nombril et améliorer votre posture, vous êtes certainement tombé sur des vidéos de bustes (également appelés « crunchs ») et leurs variations. Sachez que ces exercices ne sont pas les amis de votre périnée. « Lorsque nous rapprochons les épaules du bassin, nous gonflons l’abdomen et augmentons la pression intra-abdominale. En conséquence, nous mettons plus de pression sur les organes, rendant le périnée plus plat. Les tissus musculaires de ces derniers vont alors se dilater et laisser plus de place aux voies urinaires », résume la gynécologue Carole Maître.

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En vidéo, pourquoi il est bon de transpirer

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Forcer la cambrure

Forcer la cambrure

S’il est conseillé de ne pas trop se pencher vers l’avant pendant l’effort, la marche arrière est également déconseillée. « Dans certains sports, comme l’aviron, il faut beaucoup se pencher en arrière. Cela va accentuer la cambrure dans le bas du dos et cette pression va aussi toucher la zone périnéale », précise la gynécologue.

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Dans la continuité de ce raisonnement, le spécialiste conseille également aux amateurs de natation de ne pas se focaliser prioritairement sur les mouvements de brasse, car la natation est connue pour fatiguer le bas du dos.

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Utiliser des poids lourds

Utiliser des poids lourds

Soulever des haltères aide à augmenter le volume musculaire dans les bras, les épaules ou la poitrine, mais parfois le mouvement n’est pas toujours effectué correctement. « L’erreur la plus courante est d’oublier de rentrer le ventre et de contracter le périnée en poussant. Mais si ça ne se fait pas, on va retomber dans un schéma d’hyperpression », note Carole Maître.

En pratique, cependant, il peut être difficile de maintenir ce rétrécissement dans le temps. « On peut contracter son périnée sur une ou deux séries, mais pas sur 20. Au bout d’un moment, il se fatigue et ne peut plus faire cet effort, surtout s’il est contraint par des charges trop lourdes pour notre physiologie », souligne Sandrine. Galliac Alanbari, kinésithérapeute spécialiste en rééducation périnéale (1).

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Miser sur les sports à impact au sol

Le handball, le basket, la course à pied, le cardio-training ou encore la zumba sont des sports dits « à impact » qui, comme leur nom l’indique, intègrent un impact du pied au sol et des mouvements rapides. « Lorsque vous courez, l’effet de la gravité se fait davantage sentir. En appuyant le pied au sol, la force de l’impact remonte dans les jambes jusqu’au périnée, qui en quelque sorte absorbe le choc », explique la gynécologue Carole Maître. En exerçant ainsi une pression on s’expose davantage aux problèmes d’incontinence et cela se confirme largement dans la pratique de la course à pied », ajoute Sandrine Galliac Alanbari.

Non seulement le nombre de kilomètres avalés est responsable de cette pression sur le périnée, l’intensité du mouvement joue également un rôle. « C’est le cas lors d’un quart de travail au tennis où on va très vite faire une prolongation de jeu suivie d’un démarrage rapide vers l’avant », explique la gynécologue.

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Abuser du trampoline

Depuis plusieurs années, le mini trampoline est utilisé dans les cours de fitness pour travailler le cardio et les muscles du bas du corps. C’est pourtant le cheval de bataille du périnée, comme le confirme la kinésithérapeute Sandrine Galliac Alanbari. « En fait, les études scientifiques la considèrent comme l’activité la plus dommageable pour cette zone, car des rebonds intenses et réguliers vont agir comme un boomerang sur les organes internes. Au bout d’un moment, le périnée ne pourra plus absorber le choc », rapporte la professionnelle.

Que faire en prévention ?

Aucun de ces sports et mouvements n’est contre-indiqué. Il est toujours possible de marcher sur l’asphalte, de pousser du fer ou de transpirer sur un circuit HIIT, à condition de respecter certaines règles essentielles. D’abord, on arrête de se forcer à entrer en contact avec le périnée pendant l’effort. « Au lieu de se focaliser à tout prix sur la zone périnéale, on fait attention à sa posture, grandir et bien respirer, souffler en rentrant le bas-ventre », explique Sabrina Fajau, kinésithérapeute, ostéopathe et auteure de In Pérnée We Trust (2 ).

Ensuite, et parallèlement à la pratique sportive, le kinésithérapeute conseille des gaines, par exemple sur un ballon. Sa collègue Sandrine Galliac Alanbari promeut des poses de yoga douces, comme celles de l’arbre ou du pont. « Afin de mieux le rééduquer, le périnée doit être posé sur une surface instable », assure Sabrina Fajau. Il apprend ainsi à réagir spontanément en cas de déséquilibre.

Enfin, en cas d’inconfort, de douleurs dans le bas-ventre ou de fuite d’urine pendant l’activité, les spécialistes recommandent vivement de consulter un professionnel de santé spécialisé (médecin, kinésithérapeute ou obstétricien) pour réaliser un bilan périnéal.

(1) Perineal Rehabilitation for Women, de Sandrine Galliac Alanbari, aux éditions Dunod, 320 pages, 29 € (2) In Périnée We Trust, de Sabrina Fajau, aux éditions Premières, 192 pages, 16,95 €.

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