Les piliers d’un bon entraînement*
Avant, pendant, après une séance de musculation ou de sport : une pratique sportive efficace est un tout. Et l’alimentation y joue un rôle important. Marina Fabre, doctorante en physiologie, spécialisée en nutrition sportive au laboratoire de recherche de l’INSEP, aborde quatre points essentiels pour que l’activité physique ne soit pas contre-productive : l’hydratation, la digestion, l’énergie avant l’effort et la récupération après l’effort, sur lesquelles nous reviendrons plus tard. longueur.
Côté hydratation, elle suggère de « boire de l’eau dès le réveil en petites quantités et régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif ». Quel que soit le plan d’entraînement, commencez bien hydraté. Et pour confirmer que c’est bien le cas, « il y a un moyen simple : la couleur de l’urine. Elle doit être claire tout au long de la journée. » Concernant la digestion et l’énergie avant l’entraînement, elle recommande un délai de 2 heures entre la fin de la repas et le début de la séance. » Et si le dernier repas a été consommé plus de 3 heures avant le début de l’effort, alors prendre une collation 1 heure avant l’entraînement : ex. un fruit ou une compote plus un yaourt ».* En musculation comme ailleurs
Une collation toutes les 3 heures
Après la séance, où l’hydratation aura été primordiale, place à la récupération. Celle-ci s’effectue dans trois domaines : – Restauration des réserves énergétiques (stocks de glycogène à reconstituer) – Restauration de l’équilibre hydrique (réhydratation) – Restauration de l’équilibre protéique, en favorisant un état positif après l’effort, pour améliorer la récupération musculaire. Marina Fabre précise que « ce bilan protéique positif doit être favorisé régulièrement tout au long de la journée, dans le cas de l’objectif de prise de masse musculaire ».
Lors d’un exercice physique, le catabolisme prime sur l’anabolisme : la synthèse des protéines musculaires est inhibée, tandis que la dégradation est augmentée. Cependant, en fin de séance, l’organisme entre dans une phase de resynthèse protéique appelée fenêtre métabolique, qui doit être stimulée par un apport en protéines pour améliorer la récupération musculaire dans les minutes et les heures qui suivent l’effort.
L’apport en glucides pour reconstituer les réserves énergétiques est également recommandé, sauf en période sèche, et l’hydratation ne doit pas être négligée. Cet article consacré à la récupération musculaire n’est pas exhaustif.
Ce premier apport protéique doit être accompagné de doses régulières toutes les 3 heures pendant le reste de la période de récupération, estimée à 12 heures en moyenne. Même tout au long de la journée dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Vous devez donc boire/manger des aliments protéinés. Certes… Mais lesquels et en quelle quantité ?
Objectif : bilan protéique positif. -Shutterstock
Protéines lentes / protéines rapides
Pendant la fenêtre métabolique, il est conseillé de consommer des protéines riches en acides aminés essentiels et notamment en leucine – les protéines animales en contiennent plus que les protéines végétales – de préférence sous forme liquide et rapidement assimilable (lactosérum, soja). Par exemple : lait de vache, protéine de soja, yaourt à boire, boisson protéinée conforme à la norme AFNOR NF V94-001.
Lors des apports suivants, les protéines à assimilation plus lente sont également efficaces, voire préférables sous forme de collations ou de repas : fromage blanc, viande, poisson, œufs, etc. l’après-midi ou le soir, peut-il être judicieux de prendre une collation riche en protéines (caséines) à assimilation lente juste avant d’aller dormir, comme du fromage blanc par exemple », ajoute Marina Fabre.
0,24g/kg de poids de corps à chaque prise
Concernant le dosage, 20-25g de protéines par repas/collation en moyenne (moins, cela diminue l’efficacité, au-delà de 25 l’augmentation n’a plus d’effet positif). Un chiffre qui peut être affiné en tenant compte de la masse corporelle, comme le souligne le doctorant de l’INSEP : « 0,24 g de protéines par kg de poids corporel représenterait la quantité idéale par portion pour activer une synthèse protéique optimale. »
Rapporté sur une journée entière, pour les personnes qui font du sport 4 à 5 fois par semaine : Il est conseillé de consommer entre 1,3 et 1,5 g de protéines par jour. kg de poids corporel pour maintenir la masse musculaire. Pour l’augmenter, la fourchette de 1,8 à 2 g/kg est suggérée, tandis qu’une consommation supérieure à 2,5 g/kg est considérée comme trop élevée. L’alimentation doit rester équilibrée.
« Réhydratez-vous dès l’arrêt de l’exercice avec une boisson riche en sels minéraux (surtout lorsqu’il fait chaud ou si les pertes sudorales sont importantes) et essayez de manger un repas équilibré contenant des légumes, des féculents ou des légumineuses et des protéines dans les 30 à 45 minutes qui suivent l’effort. Si le repas intervient plus d’1h après la fin de la séance, vous pouvez prendre une petite collation contenant des glucides et des protéines juste après l’effort, comme un yaourt, un yaourt à boire ou un verre de lait, et ajouter un fruit, si la séance a été très énergique » Exemples concrets : Si activité physique à 12h00 : – Petit déjeuner équilibré à 8h00 – Collation avant séance à 11h00 – Déjeuner équilibré dans les 30 minutes après le sport Si activité physique à 16h00 : – Petit déjeuner équilibré – Déjeuner équilibré à 13h00 – Collation post-entraînement – Dîner équilibré à 20h00 Si activité physique à 18h30 : – Petit-déjeuner équilibré – Déjeuner équilibré – Collation avant l’entraînement à 17h30 – Dîner équilibré au 20h00 (dans les 30 à 45 minutes suivant l’entraînement)
Toutes ces informations sont fournies à titre indicatif. Chaque programme de musculation, de récupération, de nutrition, etc. doit être personnalisé.
publié le 18 avril 2022 sur 13.05 mis à jour le 18 avril 2022 à 13h05.