Voici 8 conseils pour bien s’échauffer avant de faire du sport et ainsi éviter les blessures

Souvent négligé par manque de temps, l’échauffement avant le sport ou l’entraînement est essentiel : il améliore la capacité du système nerveux à stimuler les muscles et les rend plus forts. Selon des recherches scientifiques sur le sujet, augmenter la température musculaire d’un degré améliorerait en fait les performances physiques de 2 à 5 %.

Il n’y a en fait aucune raison de ne pas s’échauffer, d’autant plus que préparer son corps à l’exercice ne prend souvent que quelques minutes, surtout lorsqu’il fait froid. Avant de commencer un sport aérobie, l’échauffement le plus courant est un exercice de faible intensité ciblant les muscles impliqués dans l’activité sportive choisie. Mais en fait, l’échauffement doit être pensé au cas par cas.

S’échauffer avant une séance d’entraînement

Le moyen le plus rapide et le plus efficace de s’échauffer – et le plus courant – consiste à effectuer des mouvements similaires aux exercices que vous faites pendant l’entraînement, mais à une intensité moindre. Pour les exercices aérobies tels que la marche, la course ou la natation, les experts recommandent de commencer à un niveau d’intensité faible et de l’augmenter progressivement sur 5 à 10 minutes. Ce type d’approche est particulièrement adapté aux exercices du corps libre, où une préparation est nécessaire si vous êtes débutant ou si vous avez du mal à combiner 10 mouvements à haute intensité, comme des pompes ou des redressements assis. Dans ce cas, il est surtout conseillé d’effectuer 2-3 séries d’un même exercice, mais pour faciliter la tâche. Par exemple, vous pouvez faire des pompes avec vos genoux au sol avant de faire vos pompes normales.

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D’autre part, si vous optez pour des exercices de résistance comme la musculation, les experts recommandent un entraînement complètement différent. Ils recommandent d’effectuer un exercice aérobique, suivi d’un échauffement dynamique mobilisant tout le corps, puis de terminer par des exercices caractéristiques du sport pratiqué. Cet échauffement est conçu pour activer tout le corps afin de le préparer à une musculation intense.

Parmi les exercices aérobiques recommandés figurent le saut à la corde de 2 à 3 minutes, le saut à la corde de 1 minute mais en sautant plus haut cette fois, les fentes (5 flexions des jambes avec un poids dans la main), la réalisation d’une trentaine de sauts avec écart, 10 à 20 flexions des bras, et exercices de base, jambes et cœur. Quant à l’échauffement dynamique, vous pouvez répéter chaque exercice 3 à 6 fois en augmentant progressivement la difficulté. Si vous avez décidé de soulever des poids, augmentez les kilos tout en réduisant le nombre de répétitions.