Pour obtenir une silhouette tonique, il est important de travailler tous les groupes musculaires. L’erreur la plus courante est de ne faire travailler que certains muscles, comme les fessiers, au détriment des autres. Si cela vous donnera des résultats dans ce domaine, cela peut aussi créer un déséquilibre dans votre structure. Mais alors, quels sont les groupes musculaires pour travailler ensemble ?
Quels sont les différents groupes musculaires ?
Le saviez-vous? Le corps est composé de plus de 600 muscles ! Ils représentent donc le plus grand organe du corps et permettent aux os et aux articulations de bien bouger. Bien sûr, il est difficile de travailler efficacement tous les muscles lors de la pratique d’un sport.
C’est pourquoi nous distinguons six groupes musculaires, sur lesquels on se concentre pendant l’entraînement :
Pour obtenir un corps musclé et tonique, il est indispensable d’exercer tous ces muscles, de différentes tailles et en différentes quantités selon le résultat souhaité.
Quels muscles entraîner ensemble ?
Pour voir un réel changement au niveau de votre silhouette, il est recommandé d’organiser vos séances de musculation. Cela signifie identifier à l’avance les groupes musculaires qui travaillent ensemble. Vous obtiendrez en fait plus ou moins de résultats selon les muscles sollicités en même temps durant la séance. Il est souvent déconseillé de travailler deux gros groupes musculaires dans la même journée, sous peine d’être fatigué et donc moins efficace dans l’un des groupes. Cela s’explique notamment par le fait qu’un groupe musculaire n’est pas indépendant et qu’en travaillant le dos par exemple, on travaille aussi les épaules et les bras. De la même manière que les exercices pour les jambes vont solliciter les muscles fessiers, et inversement.
Il est donc recommandé de se concentrer sur un groupe musculaire et de le compléter avec un petit groupe musculaire. Les principaux muscles sont les hanches, le dos, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les petits muscles sont les biceps, les triceps, les épaules et les mollets.
Voici ce qui est considéré comme une bonne distribution :
N’hésitez pas à demander conseil à un entraîneur sportif pour vos premières séances de musculation, afin qu’il vous prépare un programme facile à suivre.
À quelle fréquence entraîner les différents groupes musculaires ?
Encore une fois, tout dépend des résultats souhaités !
Si vous débutez en musculation, il peut être recommandé de faire trois séances par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Cela permettra à vos muscles de se détendre. Ce type d’entraînement musculaire réparti sur trois jours est souvent appelé fractionné. Vous pouvez ajouter du cardio à vos séances.
Notez qu’il existe des entraînements complets du corps, qui consistent à entraîner tout le corps en une seule séance. Cela peut avoir des avantages si vous pratiquez une fois par semaine mais si vous souhaitez obtenir des résultats plus ciblés, mieux vaut choisir des fractionnés.
Des experts s’entraînent six fois par semaine pour travailler en profondeur tous les groupes musculaires et stimuler l’hypertrophie musculaire (le processus qui fait grossir le muscle).