Yoga : quels exercices pour débuter cette pratique ?

Approuvé le 01/09/2022 par PasseportSanté

Le yoga, cette discipline venue d’Inde, a conquis de plus en plus d’adeptes. Selon les yogis indiens, cette pratique sportive permet de préserver son corps pour y garder son âme. A la fois gym douce et ouverture spirituelle, le yoga est accessible à tous, en cours collectifs, à domicile ou en pleine nature.

Voici 5 exercices d’initiation à faire à la maison pour débuter le yoga.

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Quels sont les avantages de faire du yoga ?

Par définition, le yoga signifie « rejoindre », « unir ». C’est toute une philosophie de vie qui tourne aujourd’hui autour de ce sport doux. En effet, le yoga permet d’unir une personne, en prenant en compte tous ses aspects :

Les bienfaits du yoga sont nombreux. Les différents exercices de ce sport offrent une meilleure souplesse au corps grâce à l’étirement des muscles. L’amplitude de mouvement est plus grande. L’équilibre est meilleur et la construction musculaire est plus forte. En pratiquant régulièrement le yoga, vous pouvez corriger les erreurs de posture qui soulagent les maux de dos. Pour les femmes enceintes, ce sport travaille en douceur sur le péritoine, le dos ou les hanches.

Le yoga aide à réduire le stress. Elle régule les émotions, notamment par l’acceptation d’états affectifs parfois considérés comme négatifs. On apprend aussi à ne pas refouler les sensations, même désagréables. Le yoga permet un meilleur ancrage car on se concentre sur le moment présent grâce à des exercices de respiration profonde. Cette discipline permet également de retrouver la qualité du sommeil, la concentration et un état d’esprit zen et apaisé.

Avant de débuter le yoga chez soi

Être en forme et choisir les bons exercices pour les débutants est essentiel pour débuter avec ce sport. En effet, faire du yoga seul à la maison n’est pas sous la supervision d’un professeur et les postures doivent être exécutées correctement.

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Nous vous recommandons d’éviter les bruits tels que la télévision et d’éteindre votre smartphone. Vous pouvez pratiquer le yoga chez vous ou dans votre jardin, en toute tranquillité, en écoutant les sons de la nature ou une musique relaxante. Différentes positions sont mieux exécutées sur un tapis de yoga en mousse.

Soyez toujours gentil avec vous-même, le yoga n’est pas une question de performance sportive. Au contraire, il faut faire les séquences à son rythme.

Yoga : 5 exercices pour débutant

Une fois les conditions remplies, commencez à vous allonger complètement sur le tapis de yoga. N’oubliez pas de détendre votre cou, votre tête, vos membres supérieurs et inférieurs. Restez immobile quelques minutes, reposez-vous, ne faites rien d’autre que respirer, écouter la nature ou la musique.

Grâce à ces 5 exercices pour débuter ce sport, la question de savoir comment faire du yoga ne restera plus sans réponse.

Exercice n°1 : la posture de l’enfant

Pour commencer cette pratique de yoga :

Si vous le souhaitez, vous pouvez écarter les genoux pour vous faciliter la tâche et étirer vos cuisses. Temps pour 5 inspirations et respirations profondes, maintenez cette position pour commencer à lâcher prise. Cette posture est parfaite pour débuter des cours de yoga à la maison car elle favorise la relaxation et calme l’esprit. Il peut également être proposé aux enfants le soir avant de se coucher, car il calme l’esprit et ralentit le rythme cardiaque.

Exercice n°2 : la posture du cobra

Continuez avec le deuxième exercice de yoga en revenant à genoux pour réaliser la pose du cobra :

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Cette position est utilisée pour ouvrir les chakras et restaurer l’énergie. Il donne confiance, réduit les tensions physiques et réduit la fatigue.

Exercice n°3 : l’étirement du chat

Poursuivez votre pratique de yoga débutant à la maison avec l’étirement du chat en suivant ces étapes :

Cet exercice de yoga est parfait pour soulager les maux de dos. En effet, répéter cette séquence 5 à 10 fois étire la colonne vertébrale et renforce la ceinture abdominale.

Exercice n°4 : la posture du guerrier

Cette pose de yoga est parfaite pour les débutants car elle est assez facile à réaliser. Pour commencer, levez-vous puis :

Maintenez cette position pendant 3 respirations profondes, puis répétez au moins 3 fois.

De par son côté maladroit, la posture du guerrier renforce la concentration ainsi que l’équilibre. Cela défie la persévérance et la coordination. Il y a aussi des muscles des jambes et des abdominaux plus forts.

Exercice n°5 : la posture de l’arbre

Cet exercice de yoga se pratique en position debout :

La posture de l’arbre améliore la concentration, la stabilité et l’équilibre. De plus, il favorise la paix intérieure.

Pour clôturer la séance de yoga chez soi

Vous pouvez terminer votre séance de yoga en position du lotus. Asseyez-vous les jambes croisées et gardez le dos droit. La tête est droite, comme si un fil devait être redressé. Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut. Respirez profondément aussi longtemps que vous le jugez nécessaire.

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